معرفی 13 تا از غذاهای پر کالری و چاق کننده
طبق آمار، حدود 2% از جمعیت جهان دچار کمبود وزن هستن. زنان چهار برابر بیشتر از مردان در معرض بروز این مشکل هستن و شیوع اون در میان جوانان 18 تا 24 ساله و افراد بالای 65 سال خیلی بیشتره.
طبق اصول پزشکی، اگه شاخص توده بدنی (BMI) شما کمتر از 18.5 باشه، شما دچار کمبود وزن هستین. در این شرایط، معمولا متخصصان تغذیه توصیه می‌کنن که 5 تا 6 بار در روز انواع غذای پرکالری یا همون غذای چاق کننده مصرف کنین. در کنار اون، خوردن پروتئین و چربی بیشتر و افزودن میان‌وعده‌های پرکالری هم واقعا موثره. البته آگاهی از انواع غذای پرکالری، برای کسانی که قصد کاهش وزن دارن هم لازمه. در ادامه به رایج‌ترین انواع غذای چاق کننده اشاره خواهیم کرد.
فهرست مطالب
لیست کاملی از انواع غذای پرکالری
برای افزایش وزن، باید سعی کنین نسبت به کالری که در طول روز می‌سوزونین، کالری بیشتری دریافت کنین. این کار با خوردن وعده‌های غذایی مکرر و پرحجم نتیجه‌بخشه. بهترین غذاها برای افزایش وزن، معمولا حاوی پروتئین گیاهی و حیوانی، چربی و روغن، کربوهیدرات‌های پیچیده و محصولات لبنی تهیه‌شده با شیر پرچرب هستن. در ادامه چندین نمونه از اونها آورده شده.
انواع اسموتی
اکثر اسموتی‌ها، به‌خصوص اسموتی شکلاتی با آجیل و موز، اسموتی توت و وانیل و اسموتی آناناس و خامه، غذای پرکالری هستن. هرکدوم حدود 400 تا 600 کالری انرژی به بدن انرژی می‌رسونن. در نتیجه، خوردن مداوم اونها راه موثری برای افزایش وزنه.
شما میتونین در منزل هم اسموتی تهیه کنین. فقط اینکه اگه ناراحتی عدم تحمل لاکتوز دارین، به‌جای شیر معمولی از شیر بدون لاکتوز یا شیر سویا استفاده کنین.
شیر
جالبه بدونین که خوردن یه فنجون شیر گاو، به سرعت حدود 149 کالری انرژی و 8 گرم پروتئین به بدن شما می‌رسونه. به‌همین‌دلیل، مدت‌هاست به‌عنوان غذای پرکالری و عضله‌ساز معرفی شده. توصیه می‌کنیم برای افزایش وزن، روزانه دو تا سه نوبت شیر به همراه بیسکوییت بخورین.
برنامه غذایی افزایش وزن (آنلاین)
- این برنامه براساس مشخصات فردی و میزان فعالیت شما نوشته خواهد شد
- برنامه غذایی دو هفته‌ای فول منو شامل صبحانه، ناهار، میان وعده و شام برای شما تنظیم می‌شود.
- متخصص تغذیه سیما جم
برنج
برنج یه غذای پرکالری و منبع کربوهیدرات‌های پیچیده‌ست. یه فنجون برنج سفید پخته‌شده، 204 کالری و 44 گرم کربوهیدرات داره. حالا شما تصور کنین که یه بشقاب برنج چه کالری زیادی داره!
آجیل و مغزجات
از اونجایی که انواع آجیل جز غذای پرکالری هستن، خوردن فقط دو مشت از اونها در روز همراه با یه وعده غذایی یا به‌عنوان میان‌وعده، میتونه به سرعت صدها کالری برای بدن تامین کنه. مثلا یه مشت کوچک (حدود 32 گرم) بادوم خام، حاوی 170 کالری انرژی، 6 گرم پروتئین و 15 گرم چربیه.
انواع گوشت قرمز
گوشت قرمز گاو و گوسفند حتی در حالت بدون چربی، باز هم کالری زیادی دارن و یه غذای چاق‌کننده محسوب میشن. مثلا 85 گرم گوشت گاو دارای 228 کالری انرژی و 24 گرم پروتئینه. قابل ذکره که گوشت قرمز منبع طبیعی کراتینه، یه ترکیب حیاتی برای حمایت از رشد، اندازه، قدرت و سلامت کلی عضلاته و به‌همین‌خاطر یکی از موثرترین غذاها برای عضله‌سازی محسوب میشه.
مقاله پیشنهادی: استپ وزنی چیست؟ (راهکارهای خروج از توقف وزنی)
سیب‌زمینی و کربوهیدرات‌های پیچیده
خوردن روزانه سیب‌زمینی و سایر کربوهیدرات‌های پیچیده مثل برنج، ماکارانی، نان سفید، جو دوسر و غلات، یه راه مقرون‌به‌صرفه برای ارائه کالری اضافی به بدنه. کربوهیدرات‌های پیچیده سرشار از نشاسته و قند هستن. بدن شما وقتی برای تامین انرژی بخش از اونها رو مصرف کرد، باقی به صورت کلیگوژن و چربی ذخیره میشن.
ماهی سالمون و ماهی‌های روغنی
مثل گوشت قرمز، ماهی سالمون و ماهی‌های روغنی هم غذای پرکالری محسوب میشن. چون سرشار از پروتئین و چربی‌های مهم ازجمله اسیدهای چرب امگا 3 هستن. مثلا یه فیله کوچک از ماهی آزاد، حدود 155 کالری، 7 گرم چربی و 22 گرم پروتئین داره. از ماهی‌های روغنی میشه به ماهی قزل‌آلا، ماهی آزاد، ساردین و ماهی خال‌مخالی اشاره کرد.
میوه خشک‌شده
میوه خشک چون رطوبتش رو ازدست‌داده، قند و کالری بیشتری نسبت به میوه تازه داره. درحالی که ویتامین‌ها و مواد معدنی اون با وجود خشک شدن دست‌نخورده باقی موندن. مثلا خوردن دو تا خرما خشک در طول روز، میتونه حدودا 130 کالری برای بدن شما فراهم کنه.
آووکادو
آووکادو سرشار از چربی‌های مفید و یه غذای چاق کننده به‌خصوص برای کودکان محسوب میشه. جالبه بدونین که یه آووکادو بزرگ، حدود 365 کالری داره و حاوی 30 گرم چربیه. سعی کنین آووکادو رو به غذاهایی مثل املت یا سالاد اضافه کنین.
گرانولا
گرانولا یه غذای پرکالری و مخلوطی از جو دوسر، میوه‌های خشک، آجیل و عسل هستش. برای آماده‌سازی اون معمولا از شیر داغ استفاده میشه. مشخص شده که فقط نصف فنجون گرانولا میتونه بین 200 تا 300 کالری مورد نیاز بدن تامین کنه. عدد قابل توجهی و واقعا میشه به‌عنوان یه غذای چاق کننده روش حساب کرد!
انواع شکلات کاکائویی
در اینکه شکلات کاکائویی معمولی سرشار از قند و کالری هستش، شکی نیست. اما جالبه بدونین که شکلات تلخ با وجود 70% کاکائو هم کالری زیادی داره. چون حاوی چربی زیادیه. مشخص شده که هر 100 گرم شکلات تلخ، حدود 600 کالری داره.
پنیر
بهتره بدونین که 28 گرم پنیر حدود 110 کالری و 7 گرم پروتئین داره. از اون جایی که این غذای پرکالری خوشمزه‌ست، میتونین به‌راحتی اون رو به غذاهای دیگه هم اضافه کنین. مثلا ماکارونی و پنیر پارمزان یا پنیر چدار، یه ترکیب عالی و چاق کننده برای وعده شام هستش.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از سالم‌ترین مواد غذایی برای عضله‌سازیه. این غذای پرکالری، مقرون‌به‌صرفه و خوشمزه از پروتئین‌ها و چربی‌های باکیفیت تشکیل شده. بهتر بدونین که هر تخم مرغ حدودا 74 کالری داره. البته اگه اون به‌صورت نیمرو تهیه کنین تا 100 کالری هم میرسه.
انواع چربی‌ها و روغن‌ها
اگرچه چربی‌های حیوانی مثل دنبه کالری زیادی دارن، اما جالبه بدونین که چربی‌های گیاهی مثل روغن آفتابگردان و زیتون هم جز پرکالری‌ترین غذاها هستن. مثلا اضافه کردن 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون به سس‌ها و سالادها، میتونه به سرعت 120 کالری انرژی به بدن برسونه.
بنابراین، دلایل زیادی برای افزایش وزن وجود داره. مهم این که این کار با خوردن انواع غذای پرکالری که غنی از مواد مغذی هستن انجام بشه. اگه علی‌رغم خوردن انواع غذا چاق‌کننده، افزایش وزن نداشتین، با یه پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنین. مونوپی میتونه به شما کمک کن که طبق وضعیت بالینی و اصول تغذیه پیش برین.
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
