از تلخ و شیرین قندها و تأثیر آنها بر بدن
بدون اغراق باید گفت طعم شیرین در دنیای امروز، پادشاه قلمروی لذت‌هاست و قندها نقش خیلی پررنگی در زندگی ما دارن. قندها گروهی از کربوهیدرات‌ها هستن که ردپاشون رو می‌شه در بسیاری از خوراکی‌ها و مواد غذایی پیدا کرد، از شیر و انواع میوه تا کیک و کوکی و شیرینی، نوشیدنی‌های خنک، تنقلات خوشمز و دسرهای وسوسه‌انگیز. اما آیا همه انواع قند تأثیر یکسانی بر بدن ما دارن یا بعضی‌شون سالم‌تره و بعضی مضرتر؟ بالاخره این ماده شیرین محبوب، بی‌ضرر و مفیده یا اون‌طور که خیلی‌ها می‌گن، دشمن شماره یک سلامتی انسان؟
توی این مطلب مجله مونوپی برای همه سؤال‌هایی که درمورد قندها، انواعشون و تأثیرات مثبت و منفی‌شون در بدن دارین، جواب پیدا می‌کنین. ضمناً متوجه می‌شین که آیا باید قند رو به‌کلی از رژیم غذایی‌تون حذف کنین یا می‌تونین با مصرف متعادل انواع سالم ازش لذت ببرین.
فهرست مطالب
انواع قندها: شیرین با ساختار متفاوت
قندها (Sugars) از دسته کربوهیدرات‌ها، یعنی درشت‌مغذی‌های ضروری‌ای هستن که انرژی لازم برای بقای سلول‌های شما رو به شکل کالری از غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی‌تون تأمین می‌کنن.
قندها رو می‌تونیم به دو زیرگروه ساده و پیچیده تقسیم کنیم:
- قندهای ساده همون مونوساکاریدها (شامل یه مولکول قند) و دی ساکاریدها (دارای دو مولکول قند هستن). گلوکز، فروکتوز (قند میوه‌ها) و گالاکتوز در گروه مونوساکاریدها قرار می‌گیرن. دی ساکاریدهای اصلی عبارتند از ساکارز (یک مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز)، لاکتوز (یک مولکول گلوکز و یک مولکول گالاکتوز) و مالتوز (دو مولکول گلوکز).
منبع طبیعی فروکتوز، گلوکز و ساکارز، میوه‌ها و بعضی سبزیجاته در حالی که لاکتوز در لبنیات و مالتوز در دانه‌های جوانه‌زده وجود داره. البته عسل و شکر خوراکی معمولی هم حاوی فروکتوز و گلوکزه. بدن قندهای ساده رو به سرعت جذب می‌کنه و در اثر این فرایند سریع، قند خون به طور ناگهانی بالا می‌ره.
- قندهای پیچیده یا همون پلی‌ساکاریدها از زنجیره‌های بلندتر مولکول‌های قند تشکیل می‌شن و هضم و جذب طولانی‌تری دارن. فیبر و نشاسته از مهم‌ترین قندهای پیچیده به حساب می‌آن.
قندهای طبیعی و مصنوعی (افزودنی)
وقتی قندها رو از نظر تأثیراتشون بر سلامتی بررسی می‌کنیم باید دو گروه مهم رو از هم متمایز کنیم:
- قندهای طبیعی موجود در مواد غذایی مثل میوه، سبزیجات و لبنیات؛
- قندهای مصنوعی یا افزودنی (Added sugars) که در طول تولید، پردازش یا آماده‌سازی به مواد غذایی و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شن.
نوشیدنی‌های قندی بزرگ‌ترین منبع قند افزودنی به حساب می‌آن و شیرینی‌ها و غلات آماده مصرف در رده‌های بعدی قرار می‌گیرن. مصرف قند مصنوعی به ویژه از نوشیدنی‌ها با افزایش وزن و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی عروقی ارتباط داره.
درسته که متابولیسم قندهای طبیعی و افزودنی در بدن به یک روش انجام می‌شه، اما، مصرف قندهای طبیعی اثرات منفی خیلی کمتری داره، چون معمولاً میزان قند اون ماده غذایی طبیعی مثلاً میوه، پایینه و فیبر و سایر مواد مغذی سالم هم داره. از طرف دیگه، بدن شما نیازی به خوردن قند افزودنی نداره و تنها فایده این گروه قندها، لذت شما از مزه شیرینشونه.
روش تولید قندهای مصنوعی
قندهای مصنوعی یا افزودنی از منابع مختلفی به دست می‌آن و نام‌های مختلفی دارن. اما همه‌شون به یه روش در بدن متابولیزه می‌شن و منبع کالری اضافی به حساب می‌آن. تصور غلط رایجی وجود داره که بعضی قندهای افزودنی مثل شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) ناسالمن، در حالی که بعضی دیگه مثل شهد آگاو که از گیاهان شیره‌دار به دست می‌آد، سالمن.
بیشتر قندهای افزودنی از نسبت‌های مختلف گلوکز و فروکتوز تشکیل می‌شن. مثلاً ساکارز (شکر خوراکی معمولی) 50 درصد گلوکز و 50 درصد فروکتوز داره. رایج‌ترین شکل شربت ذرت که در فرآوری صنعتی از نشاسته ذرت تولید می‌شه، 45 درصد گلوکز و 55 درصد فروکتوزه. بعضی انواع شهد آگاو تا 90 درصد فروکتوز و 10 درصد گلوکز دارن.
اینکه در یه نوع قند مصنوعی نسبت فروکتوز بیشتر باشه یا گلوکز، تأثیر چندانی بر سلامتی نداره. البته بعضی انواع این قندها مثل عسل حاوی ریز مغذی‌ها یا سایر ترکیبات زیست‌فعالن که برای بدن فوایدی دارن. اما این خواص نقش چندانی درمورد سلامت متابولیک نداره.
در یک کلام، بهتره شما مصرف همه منابع قند افزودنی یا مصنوعی رو تا جایی که می‌تونین محدود کنین.
مقاله پیشنهادی: منیزیم و نقش آن در بدن
قندها و بدن ما: یک بده‌بستان پیچیده
مصرف قند، به‌ویژه قندهای ساده، فواید و مضرات مختلفی برای بدن شما داره. قندها منبع اولیه انرژی برای سلول‌های بدن، به ویژه مغز و عضلات به حساب می‌آن، به بهبود عملکرد حافظه و تمرکز کمک می‌کنن، در ساختار سلول‌ها و بافت‌ها نقش دارن و در نهایت به غذاها و نوشیدنی‌ها طعم دلچسبی می‌دن که باعث افزایش لذت و اشتیاق به مصرف اون‌ها می‌شه.
اما در مقابل، مصرف بیش از حد قندها به ویژه قندهای ساده منجر به افزایش وزن و چاقی می‌شه، وضعیت قند خون بالا و در نتیجه افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 رو پیش می‌آره، با احتمال بالاتر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی ارتباط مستقیم داره و باعث پوسیدگی دندان و مشکلات جدی لثه می‌شه. علاوه بر این، مصرف قند زیاد میزان تری گلیسیرید رو در خون شما افزایش می‌ده.
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
محدود کردن مصرف قندهای مصنوعی
برای اینکه شما از میزان قند مصنوعی مواد غذایی‌ای که مصرف می‌کنین آگاه بشین، شرکت‌های تولیدکننده این مواد بر اساس قوانین سازمان غذا و دارو موظفن مقدار کل قند موجود در اون (قند طبیعی و مصنوعی) و همچنین مقدار قند افزودنی رو در برچسب‌های روی بسته‌بندی ذکر کنن.
ترکیبات تشکیل‌دهنده مواد غذایی به ترتیب وزن روی این برچسب فهرست می‌شه. نام‌هایی که در فهرست بعدی می‌آریم برای شیرین‌کننده‌هایی غیر از شکر خوراکی معمولی به کار می‌ره. وقتی این اسم‌ها رو بین ترکیبات یه ماده غذایی یا نوشیدنی می‌بینین باید بدونین که اون ماده حاوی قند مصنوعیه و در مصرفش زیاده‌روی نکنین:
- شهد آگاو؛
- شکر قهو‌ه‌ای؛
- عصاره نیشکر تبخیرشده؛
- شربت مالت؛
- فروکتوز؛
- شربت افرا؛
- کریستال نیشکر؛
- کنسانتره آب میوه؛
- ملاس؛
- نیشکر؛
- گلوکز؛
- شکر خام؛
- شیرین کننده ذرت؛
- شربت ذرت با فروکتوز بالا؛
- ساکارز؛
- شربت ذرت؛
- عسل؛
- شربت؛
- فروکتوز کریستالی؛
- قند معکوس (اینورت)؛
- دکستروز؛
- مالتوز.
مقاله پیشنهادی: کره بادام زمینی چه فوایدی دارد؟
تعادل و شناخت، راز لذت از طعم شیرین قندها
قندها نقش مهمی در زندگی دارن و منبع اصلی انرژی بدن به حساب می‌آن. اما مصرف بیش از حد اون‌ها آسیب‌های جبران‌ناپذیری به سلامتی شما می‌زنه. راهکار، رعایت اعتدال در مصرف قندهای طبیعی و محدود کردن قندهای مصنوعی تا حد ممکنه. با انتخاب منابع قندی سالم‌تر مثل میوه‌ها و غلات کامل، مصرف پایین‌تر قندهای ساده و دقت به زمان مصرف می‌تونین بدون نگرانی از عواقب ناخوشایند قندها از طعم شیرین‌شون لذت ببرین. یادتون باشه داشتن رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی ضروری در کنار فعالیت بدنی مناسب، بهترین راه حفظ سلامتی و تناسب اندامه.
با پیروی از یه برنامه غذایی سالم، مثل چیزی که مونوپی تدارک دیده می‌تونین اولین قدم‌ها رو به طرف اصلاح سبک زندگی و تغذیه‌تون بردارین. ضمناً شرکت در انواع چالش و مسابقه مربوط به تغذیه و ورزش می‌تونه انگیزه شما رو برای کاهش مصرف قندهای مصنوعی و آگاهی از تأثیرات انواع قند بر بدنتون بالا ببره.
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
