زمان شروع چالش
تقویم چالش ۴ هفته پیاده روی و دویدن + گوش دادن به پادکست
قوانین و شرایط شرکت در چالش
چالش ۴ هفته ای (۱۲ پادکست + ۱۲ جلسه تمرینی)
- در تقویم چالش برای هر هفته 3 جلسه تمرین پیاده روی و دویدن به همراه گوش دادن به پادکست های جذاب در نظر گرفته شده که حتما باید یک روز در میان باشد و استراحت بین جلسه در نظر گرفته شود.
- هدف از این چالش در درجه اول تحرک شرکت کنندگان در دوران تروما و افزایش آگاهی آنها می باشد، بنابراین می توانید با توجه به سطح خودتون شدت تمرین را بالاتر ببرید و به جای پیاده روی بیشتر بدوید.
پادکستهای پیشنهادی ما هر هفته سه تا هست و در آخر شما میتونین به اپیزودهای پیشنهادی ما گوش بدین و در پایان هر جلسه دیدگاهتون یا اپیزودهای پیشنهادی دیگه رو بنویسین تا بقیه دوستانتون از شهرهای دیگه با نقد و تحلیلهای هم وطنانشون از سراسر ایران آشنا بشن.
- پیشنهاد می شود از اول چالش روز های زوج یا فرد را برای انجام دادن چالش در نظر بگیرید.
- قبل از هر جلسه بدن خود را با ویدیو مخصوص گرم کردن و حرکات کششی ،بدن خود را گرم کنید.
- بعد از هر جلسه 5 دقیقه پیاده روی کنین تا ضربان قلب پایین بیاید و سپس با ویدیو مخصوص سرد کردن و حرکات کششی ،بدن خود را سرد کنید.
- حالت سبک تر برنامه این است که به جای پیاده روی تند ،پیاده روی را آهسته تر انجام دهید و هرجا احساس کردین نمیتوانید ادامه دهید زمان دویدن را کاهش دهید.
- هر هفته بعد از انجام دادن جلسه دکمه چالش انجام شد را بزنید و تجربه خود را در دیدگاه ثبت کنید.
- در کلاب استراوا مونوپی عضو شوید.
- اگر بیماری خاص،آسم، یا پوکی استخوان و … دارین فقط به اندازه مدت زمان جلسه پیاده روی کنین.
- چنانچه هنگام تمرین دردی در بدن احساس کردین که به میزان درد براتون 4/10 بود تمرین را متوقف کنین و استراحت دهید و اگر بعد از تمرین درد ادامه داشت با پزشک مشورت کنین.
توانمندسازی زنان سرپرست خانواده
بخشی از هزینه ثبت نام در چالش به بانوان سرپرست خانواده کمک میشود.
برای استفاده بهتر از مونوپی
VPN یا فیلتر شکن خود را خاموش کنید.
شرکت کنندگان خارج از کشور کد تایید ورود یا ثبت نام براتون ایمیل می شود.
هـفـــته اول
۵۵ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۶۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۵۶ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
هـفـــته دوم
۴۳ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۶۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۱۳+۱۴ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
هـفـــته سوم
۵۸ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۱۲۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۶۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
هـفـــته چهارم
۷۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۴۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۲۲ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
امتیازات چالش
تعداد مونوکوین شما:
10 مونوکوین
بابت ثبت نام در چالش
10 مونوکوین
بابت تا آخر گوش دادن به هر پادکست
5 مونوکوین
بابت انتشار پست یا استوری قسمت مورد علاقتون از پادکست در اینستاگرام با هشتگ FREERUN# و منشن پیج مونوپی
1 مونوکوین
بابت ثبت تجربه و دیدگاه از پادکست در نظرات چالش
1 مونوکوین
بابت دعوت دوستانتون برای ثبت نام در مونوپی
2 مونوکوین
بابت ثبت امتیاز برای این چالش
امتیاز 4.35 از 193 رای
حالا با مونوکوین چیکار کنیم؟!
تابلوی امتیازات
برای دیدن ادامه لیست وارد مونوپی کلاب شوید…
سوالات متداول
تاریخی ، حقوقی ، اقتصادی ، روانشناسی ، سیاسی ، اجتماعی
چالش های مونوپی یا حضوری برگزار می شود مثل چالش رکاب بکار یا مجازی برای کل ایران و جهان است.
چالش مجازی پادکستران یعنی تمریناتی که طی ۴ هفته از طریق سایت بهتون داده میشه رو میتونین هرجا و هر ساعتی که دوست دارین انجام بدین و به همراش پادکست گوش کنید.
مسلما هرکی در هر شهری هست با دوستانش یا تنها میتونه تمرین کنه ولی قشنگیش به اینه ۴ هفته همه از کل ایران و جهان یکپارچه و کنار همیم.
- اضافه وزن بالای 10 کیلوگرم
- پوکی استخوان
- فشار خون
- دیابت
- دردمفاصل
- آرتروز
- کمردرد
وقتی که میدوید یا ورزش دیگهای انجام میدهید، ماهیچههای سر و گردن به خون بیشتری نیاز دارند. در نتیجه رگهای خونی آن نواحی متورم میشوند که میتواند منجر به سردردهای ورزشی شود.
راه حل: به اندازه کافی آب بنوشید. حرکات کششی بعد از دویدن بویژه در نواحی بازو، شانه و گردن میتواند کمک زیادی به کاهش درد کند.
بله ایراد داره! هر هفته برنامه پیشرفتهتر میشه و باید حتما از هفته اول شروع کنید. در این چالش ترتیب جلسات اهمیت داره و هر جلسه پیشنیاز جلسه قبلش هست.
سعی کنید مواد غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کمتر استفاده کنید. من خودم معمولا یک ساعت قبل دو یک کف دست نان جو و کره بادوم‌زمینی می‌خورم. برای بعد از دو هم مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا توصیه میشه چون پروتئین به بهبود و ساخت بافت عضلات بدن کمک میکنه. البته تغذیه هر فرد نسبت به شرایط فیزیکی و هدفی که داره متفاوته.
در این چالش سرعت ملاک نیست. با سرعتی بدویید که خیلی بهتون فشار نیاد و بیشتر رو تنفس و دم و بازدم کار کنید. تمرکز روی نکات زیر مهمتر از سرعت در دویدنه:
- سعی کنید موقع دویدن با پاشنهفرود نیاید و با سینه پا روی زمین فرود بیاید.
- به حرکت دست و آرنج دقت کنید
- شونه‌ها صاف باشن و گردش نداشته باشن.
- نگاه رو به جلو نه روی زمین.
این چالش به صروت گروهی انجام میشه یا هر کسی به تنهایی خودش انجام میده؟
این چالش به صورت فردیه تا بتونی هر روز و ساعتی خواستی انجامش بدی. برای اینکه تنها نباشی هم می‌تونی از دوستات و
خانواده‌ات بخوای تو چالش همراهت باشن.
در تهران 4 تا جمعه به صروت گروهی و حضوری میتونید همراه ما بشید و چالش رو انجام بدید.
هر هفته سه جلسه تمرین داریم که هر جلسه شما عکس و فیلمی که منتشر می‌کنید 5 مونوکوین ارزش داره، یعنی هر هفته 15 مونوکوین میتونید بگیرید؛ و با انشار فیلم و عکس بیشتر مونوکوین بیشتر نمیگیرید.
هفته ایی برای ۲ دیدگاه ۲مونوکوین دریافت می‌کند و برای دیدگاه بیشتر محدودیت ندارید.
با عضویت در کلاب مونوپی‌ران در برنامه استراوا و ضبط هر جلسه، در بخش لیدربرد دیده خواهید شد.
حداقل ۱۵ مونوکوین برای شرکت در قرعه کشی نیاز است.
تعداد مونوکوین های بیشتر و فعالیت در استراوا.
بله حتما، بهترین کار ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است.
می‌توانید از کوله رانینگ یا کمل بک استفاده کنید.
وارد سایت مونوپی شوید، در بخش چالش و مسابقه، چالش پادکستران را انتخاب کنید. در بخش امتیازات چالش میتونید لینک دعوت به هم چالشی را دریافت کنید.
شیدا نیکیان(عضو چالش)
من تا بحال این پادکست رو گوش نداده بودم و خیلی گوش نشین بود برام و لذت بردم، مرسی از معرفی خوبت مونوپی جان ❤️
sh_rainbowz(عضو چالش)
پادکست این جلسه خیلی غمگینم کرد.کسی با اون همه توان و زحمتهای زیادی که کشیده در غربت وبا بیماری از دنیا رفته.و چه حیف که کوی انقلاب فرصتهای بزرگ را نابود میکنه.امیدوارم درس بگیریم و اشتباهات گذشته را تکرار نکنیم
شهره محمدی(عضو چالش)
چقدر صحبت های مهشاد جون رو دوس داشتم، برای ایشون و تیم مونوپی آرزوی موفقیت دارم ✌️💐
azari_191(عضو چالش)
چالش خیلی خوب داره پیش میره ممنون
shaghayeghmail(عضو چالش)
امروز فرصت نشد و جایی نبود برای انجام تمرینات چالش، در عوض از محل کار تا خونه رو پیاده اومدم(برای اولین بار) و پادکست رو گوش دادم.
مریم پارکی(عضو چالش)
انتخاب پادکست عالیه
دویدن هم که بخشی از زندگی شده. 😍✌️
لیلا شیرمحمدی(عضو چالش)
عالی بود
مریم(عضو چالش)
عالی بود ممنون
مرضیه(عضو چالش)
با توجه به پادکست جلسه سوم ، میخاستم بدونم ایا امریکا هیچوقت ذخایر اورانیوم غنی سازی شده کره شمالی رو نگرفته و قول نداده که نیازهاش رو تامین میکنه تا سمت غنی سازی نره ولی انجام نداده یا من دارم اشتباه میکنم؟
تا جایی که من یادمه این اتفاق افتاده بوده یا من دارم تاریخ رو تحریف میکنم🤓
mona.azn94(عضو چالش)
ما از داستان ساخته شدیم. اگر کسی نتونه داستان خودش رو تعریف کنه انگار بخشی مهمی از انسان بودنش ازش گرفته شده.
هیچ عذابی بالاتر از نگهداشتن داستانی ناگفته در سینه نیست.👌🌈
نازنین رشیدی نژاد(عضو چالش)
مونوپی خیلی دوست داشتنی هستی
هدیه امانی(عضو چالش)
دیروز جلسه اول رو انجام دادم و امروز جلسه دوم رو. پیاده روی و دویدن که واقعا تنها چیزهایی هستن که توی این روزها میتونن در کنار ورزش حالمون رو کمی خوب کنن
پادکستها هم واقعا بی‌نظیر بودن و لذت بردم از شنیدنشون
azari_191(عضو چالش)
👍
vesaljanan1399(عضو چالش)
سلام ونور،خداقوت بابت تمام مطالب …مفید وآموزنده
af_18551(عضو چالش)
سپاس
مریم علی نژاد(عضو چالش)
شنیدن تلاش وموفقیت بسیار دلنشين وخوش آیند است .این افراد باید به عنوان الگو مطرح شوند.
بسیار لذت بردم. با آرزوی بهترینها برای شما
مریم علی نژاد(عضو چالش)
جمعیت باید هم سو شوندو قدرت یگانه هیچ وقت شکست نخواهد خورد. اززمانی که انسان بدنیا می آید آزاد است وحق آزادی دارد.
زهرا سمایی(عضو چالش)
در پادکست روز پنجم جمله ای که به دلم نشست ضرب المثل چینی بود که میگفت گربه باید موش بگیره سیاه و سفیدش فرقی نداره …یه نهاد حکومتی باید کارآمد باشد
ladan parhizkari(عضو چالش)
پادکست های استاد شکوری فوق‌العاده ان! 👌🏻
فائزه رستمی(عضو چالش)
عالی
فائزه رستمی(عضو چالش)
دقیقا مثه چالش قبلی لذت بردیم
fateme690(عضو چالش)
ظلم پایدار نیس و وقتی جامعه آگاه میشه کسی نمیتونه جلوی تغییر رو بگیره
زهرا غلامی جلال(عضو چالش)
تحریف ترجیح، مبحث جالبی بود ❤️
fateme690(عضو چالش)
چالش روز هفتم 👍
جالبه كه تاريخ تكرار ميشه
_mah__hsn_(عضو چالش)
پادکستهای درجه ۱ 👌🏻
حانیه غفارزاده(عضو چالش)
سلام سلام
انجام روز ششم عالی بود مرسی از مونوپی
#Freerun
Dilan Dadvand(عضو چالش)
عالی بود پادکست فرزانگی واقعا حرف آخر پادکست جای تعامل داره 👌
غزال(عضو چالش)
پیاده روی توی هوای خوب همراه با خانواده به همراه سرگذشت آقای آزمایش
فکر به این که دقیقا چی میشه که زندگی آدما به این شکل دگرگون میشه تا زمانی که تجربه نکنی عجیبه
هیچ وقت و هیچ کس نمیتونه بگه دقیقا آینده چی میشه، مهم اینه که حال رو اونقدر خوب زندگی کنیم که آینده افسوس نخوریم
مرضیه راست کردار(عضو چالش)
حزب کمونیست چین با مردمش یه قرارداد نانوشته داره، میگه ما شما رو به خوشبختی مادی میرسونیم شما هم گوش به حرف بدین،
آزادی سیاسیتو بده رفاه رو بگیر.
چینی ها به غایت شایسته سالارن،
در کتاب مدل چین، یه جمله هست «گربه باید موش بگیره، سیاه و سفیدش فرقی نمیکنه» حکومت باید کارامد باشه،
شما ناکارآمد باشی، مسلمون و غیرمسلمونش فرقی نمیکنه
از حکومت صفویه که پایه گذار شیعه بوده، دینی تر نداشتیم، در کتاب تاریخ پزشکی گفته میشه تو اون دوران بدلیل جنگ داخلی و سخت گیری مذهبی و ناکارآمدی و درآمد بیشتر پزشکان در هند و .. پزشکان به اون کشورها مهاجرت کردند، ( اون موقع که دیگه بحث جنگ نرم و رسانه های خارجی نبود)
توده نرمال مردم، میخوان زندگی کنن میخوان میان مایگی رو تجربه کنن، نه قهرمانن، نه مبارزن و برای این نرمال ۹۰ نود درصدی، کارآمدی دستگاه حکومت خیلی خیلی مهمه
مریم علی نژاد(عضو چالش)
بی تفاوتی و بی احساسی باعث تخريب شخصیت انسان ميشود
ناز- بری(عضو چالش)
هر دو عالی. مخصوصا دومی
حسن شیرسوار(عضو چالش)
از تاریخ بایستی درس گرفت
مریم علی نژاد(عضو چالش)
آگاهی از سياست برای زندگي اجتماعی لازم است
khaleghigolriz(عضو چالش)
چالش بسیار خلاقانه و بجاییه، مرسی از این پویایی عالی‌تون.
سونیا طباطبایی(عضو چالش)
پادكست عجيبى بود
چالش عالى بود 🙏🌸
sh_rainbowz(عضو چالش)
تاریخ مهمترین بخش زندگی انسانهایت که درس گرفتن و یادگیری اون میتونه جامعه را در راه پیشرفت قرار بده
sh_rainbowz(عضو چالش)
عالی بوداز اینکه با.پادکست انسانک اشنا شدم هم خیلی خوشحالم.مطالب خیلی مفیدی داره.
و اینکه بعد از مدتها مرتب ورزش میکنم عالی تر است
Yasmin Yazdan(عضو چالش)
در پادکست پنجم یه جایی از صحبت جامعه شناس عزیز کشورمون گفته میشه: “ انسان موجودی هست که در سایه ی آینده زندگی می کند.” سایه ای که باید آن را روشن ببیند. به امید نور✨🕊️
Ali Khoshabi(عضو چالش)
حس خوب بعد از دویدن ✌🏻❤️🤍💚
آرزو حسینی(عضو چالش)
عالی مثل همیشه ❤️
آرزو حسینی(عضو چالش)
ممنونم خیلی عالی بود 😍💪
sepideetehrani(عضو چالش)
عالی بود ممنون
سارا تهرانی(عضو چالش)
من اینقدر جذب پادکست ها میشم فراموش میکنم استراوا ثبت کنم
Amirhossein Khamushi(عضو چالش)
👌🏽👌🏽
Amirhossein Khamushi(عضو چالش)
عالی
neda.snowqueen(عضو چالش)
عالی بود ،ولی اینم در نظر بگیریم که این صحبتها ار تلویزیون پخش شده ،و میتونه از جبهه دیگهای باشه
fateme690(عضو چالش)
فهم اسارت آغاز آزاديه ✌️✌️
ترانه طیبی(عضو چالش)
همش برام سوال بود که چجوری مردم کره شمالی این همه سختیو تحمل میکنند… نگو که مثل بقیه دیکتاتورها اونا هم با ترویج فرهنگ ترس مشروعیت گرفتن و از اونور هم کلا درهای آگاهیو بر روی مردم بستند.
maryamkhannohammady(عضو چالش)
این پادکست عالی بود عالی
مرضیه راست کردار(عضو چالش)
امیدوارم در آینده نه چندان دور، آدم‌ها تو این سرزمین متناسب با تلاششون پاداش بگیرن، چه انسان‌های تلاشگر و پرکاری رو در طول سالها بدلیل بی‌کفایتی حاکمیت از دست دادیم.