زمان شروع چالش
تقویم چالش ۴ هفته پیاده روی و دویدن + گوش دادن به پادکست
قوانین و شرایط شرکت در چالش
چالش ۴ هفته ای (۱۲ پادکست + ۱۲ جلسه تمرینی)
- در تقویم چالش برای هر هفته 3 جلسه تمرین پیاده روی و دویدن به همراه گوش دادن به پادکست های جذاب در نظر گرفته شده که حتما باید یک روز در میان باشد و استراحت بین جلسه در نظر گرفته شود.
- هدف از این چالش در درجه اول تحرک شرکت کنندگان در دوران تروما و افزایش آگاهی آنها می باشد، بنابراین می توانید با توجه به سطح خودتون شدت تمرین را بالاتر ببرید و به جای پیاده روی بیشتر بدوید.
پادکستهای پیشنهادی ما هر هفته سه تا هست و در آخر شما میتونین به اپیزودهای پیشنهادی ما گوش بدین و در پایان هر جلسه دیدگاهتون یا اپیزودهای پیشنهادی دیگه رو بنویسین تا بقیه دوستانتون از شهرهای دیگه با نقد و تحلیلهای هم وطنانشون از سراسر ایران آشنا بشن.
- پیشنهاد می شود از اول چالش روز های زوج یا فرد را برای انجام دادن چالش در نظر بگیرید.
- قبل از هر جلسه بدن خود را با ویدیو مخصوص گرم کردن و حرکات کششی ،بدن خود را گرم کنید.
- بعد از هر جلسه 5 دقیقه پیاده روی کنین تا ضربان قلب پایین بیاید و سپس با ویدیو مخصوص سرد کردن و حرکات کششی ،بدن خود را سرد کنید.
- حالت سبک تر برنامه این است که به جای پیاده روی تند ،پیاده روی را آهسته تر انجام دهید و هرجا احساس کردین نمیتوانید ادامه دهید زمان دویدن را کاهش دهید.
- هر هفته بعد از انجام دادن جلسه دکمه چالش انجام شد را بزنید و تجربه خود را در دیدگاه ثبت کنید.
- در کلاب استراوا مونوپی عضو شوید.
- اگر بیماری خاص،آسم، یا پوکی استخوان و … دارین فقط به اندازه مدت زمان جلسه پیاده روی کنین.
- چنانچه هنگام تمرین دردی در بدن احساس کردین که به میزان درد براتون 4/10 بود تمرین را متوقف کنین و استراحت دهید و اگر بعد از تمرین درد ادامه داشت با پزشک مشورت کنین.
توانمندسازی زنان سرپرست خانواده
بخشی از هزینه ثبت نام در چالش به بانوان سرپرست خانواده کمک میشود.
برای استفاده بهتر از مونوپی
VPN یا فیلتر شکن خود را خاموش کنید.
شرکت کنندگان خارج از کشور کد تایید ورود یا ثبت نام براتون ایمیل می شود.
هـفـــته اول
۵۵ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۶۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۵۶ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
هـفـــته دوم
۴۳ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۶۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۱۳+۱۴ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
هـفـــته سوم
۵۸ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۱۲۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۶۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
هـفـــته چهارم
۷۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۴۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۲۲ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
امتیازات چالش
تعداد مونوکوین شما:
10 مونوکوین
بابت ثبت نام در چالش
10 مونوکوین
بابت تا آخر گوش دادن به هر پادکست
5 مونوکوین
بابت انتشار پست یا استوری قسمت مورد علاقتون از پادکست در اینستاگرام با هشتگ FREERUN# و منشن پیج مونوپی
1 مونوکوین
بابت ثبت تجربه و دیدگاه از پادکست در نظرات چالش
1 مونوکوین
بابت دعوت دوستانتون برای ثبت نام در مونوپی
2 مونوکوین
بابت ثبت امتیاز برای این چالش
امتیاز 4.35 از 193 رای
حالا با مونوکوین چیکار کنیم؟!
تابلوی امتیازات
برای دیدن ادامه لیست وارد مونوپی کلاب شوید…
سوالات متداول
تاریخی ، حقوقی ، اقتصادی ، روانشناسی ، سیاسی ، اجتماعی
چالش های مونوپی یا حضوری برگزار می شود مثل چالش رکاب بکار یا مجازی برای کل ایران و جهان است.
چالش مجازی پادکستران یعنی تمریناتی که طی ۴ هفته از طریق سایت بهتون داده میشه رو میتونین هرجا و هر ساعتی که دوست دارین انجام بدین و به همراش پادکست گوش کنید.
مسلما هرکی در هر شهری هست با دوستانش یا تنها میتونه تمرین کنه ولی قشنگیش به اینه ۴ هفته همه از کل ایران و جهان یکپارچه و کنار همیم.
- اضافه وزن بالای 10 کیلوگرم
- پوکی استخوان
- فشار خون
- دیابت
- دردمفاصل
- آرتروز
- کمردرد
وقتی که میدوید یا ورزش دیگهای انجام میدهید، ماهیچههای سر و گردن به خون بیشتری نیاز دارند. در نتیجه رگهای خونی آن نواحی متورم میشوند که میتواند منجر به سردردهای ورزشی شود.
راه حل: به اندازه کافی آب بنوشید. حرکات کششی بعد از دویدن بویژه در نواحی بازو، شانه و گردن میتواند کمک زیادی به کاهش درد کند.
بله ایراد داره! هر هفته برنامه پیشرفتهتر میشه و باید حتما از هفته اول شروع کنید. در این چالش ترتیب جلسات اهمیت داره و هر جلسه پیشنیاز جلسه قبلش هست.
سعی کنید مواد غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کمتر استفاده کنید. من خودم معمولا یک ساعت قبل دو یک کف دست نان جو و کره بادوم‌زمینی می‌خورم. برای بعد از دو هم مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا توصیه میشه چون پروتئین به بهبود و ساخت بافت عضلات بدن کمک میکنه. البته تغذیه هر فرد نسبت به شرایط فیزیکی و هدفی که داره متفاوته.
در این چالش سرعت ملاک نیست. با سرعتی بدویید که خیلی بهتون فشار نیاد و بیشتر رو تنفس و دم و بازدم کار کنید. تمرکز روی نکات زیر مهمتر از سرعت در دویدنه:
- سعی کنید موقع دویدن با پاشنهفرود نیاید و با سینه پا روی زمین فرود بیاید.
- به حرکت دست و آرنج دقت کنید
- شونه‌ها صاف باشن و گردش نداشته باشن.
- نگاه رو به جلو نه روی زمین.
این چالش به صروت گروهی انجام میشه یا هر کسی به تنهایی خودش انجام میده؟
این چالش به صورت فردیه تا بتونی هر روز و ساعتی خواستی انجامش بدی. برای اینکه تنها نباشی هم می‌تونی از دوستات و
خانواده‌ات بخوای تو چالش همراهت باشن.
در تهران 4 تا جمعه به صروت گروهی و حضوری میتونید همراه ما بشید و چالش رو انجام بدید.
هر هفته سه جلسه تمرین داریم که هر جلسه شما عکس و فیلمی که منتشر می‌کنید 5 مونوکوین ارزش داره، یعنی هر هفته 15 مونوکوین میتونید بگیرید؛ و با انشار فیلم و عکس بیشتر مونوکوین بیشتر نمیگیرید.
هفته ایی برای ۲ دیدگاه ۲مونوکوین دریافت می‌کند و برای دیدگاه بیشتر محدودیت ندارید.
با عضویت در کلاب مونوپی‌ران در برنامه استراوا و ضبط هر جلسه، در بخش لیدربرد دیده خواهید شد.
حداقل ۱۵ مونوکوین برای شرکت در قرعه کشی نیاز است.
تعداد مونوکوین های بیشتر و فعالیت در استراوا.
بله حتما، بهترین کار ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است.
می‌توانید از کوله رانینگ یا کمل بک استفاده کنید.
وارد سایت مونوپی شوید، در بخش چالش و مسابقه، چالش پادکستران را انتخاب کنید. در بخش امتیازات چالش میتونید لینک دعوت به هم چالشی را دریافت کنید.
نازنین رشیدی نژاد(عضو چالش)
دوستش داشتم
نازنین رشیدی نژاد(عضو چالش)
پنجمین ادب بسیار مهمه و کم بهش پرداخته شده
ناز- بری(عضو چالش)
زندگی نرمال و چقدر تعبیر خوبی بود گربه باید موش بگیره
کیانا شیرسوار(عضو چالش)
من سراسر وجودم درد است که رویش را پوستی پوشانده 💫
مطهره نعمتی مقدم(عضو چالش)
ممنونم بابت اینهمه زحمتی که کشیدین 🌻🌻🌻
عالی بود
ناز- بری(عضو چالش)
سرگدشت های تکراری مردمه در واقع
Talie Rahimi(عضو چالش)
چالش ها خیلی خوبن کاش یکم پادکست ها داستانی تر باشن 👌🏻
زهره قاسمی(عضو چالش)
👌
forough.t(عضو چالش)
مثل همیشه عالی
حسن شیرسوار(عضو چالش)
جامعه ما نیاز دارد به آگاهی بخشی که شما در حال انجامش هستید متشکرم
زهرا سمایی(عضو چالش)
تا پادکست روز سوم که عالی پیش رفته ..ممنون مونوپی
Setare Valinavaz(عضو چالش)
چقد پادکستهای انتخابیتون عالین ❤️❤️
Fatemeh Zarei(عضو چالش)
کاش آلودگی هوا هم درست بشه فعلا فقط پادکست ها رو گوش دادم سه روز هم پیاده روی
kmkma30(عضو چالش)
لذت بردم
سمن ملکیان(عضو چالش)
(فرهنگ قدرتمندترین سلاح یک سرزمینه)
کاری که مونوپی داره میکنه افزایش آگاهی و فرهنگ و قدرتمند کردن ما 💪🏻✌🏻🕊️🌈
نسرین محمدی(عضو چالش)
ممنون بابت این چالش؛))
غزال(عضو چالش)
اتمام روز سوم – هوای خوب، پیاده روی خوب، چالش خوب
مرسی مونوپی♥️💪
zahraghafuri2980(عضو چالش)
چقدر پادکست های انتخابیتون عالی هستن 😘
مریم پارکی(عضو چالش)
هفته دوم هم تموم شد. مرسی مونوپی از پادکست‌ها. خیلی انتخاب های هوشمندانه ایه.
sanaz_seyfi(عضو چالش)
تکرار دروغ باعث تبدیل شدن ان به واقعیت میشود.
خیلی جالب بود.
af_18551(عضو چالش)
سپاس از حسن انتخاب شما
بسیار آگاهی بخش بود
🙏🔆❤
سارا تهرانی(عضو چالش)
خیلی خوشحالم که دوباره تو چالش شرکت کردم اونم با یه سبک جدید همیشه ایده های جالب داری مونوپی 😍😍
نازلی(عضو چالش)
یه پادکست خوب دیگه مرسی از مونوپی که مارو تو شرایط سخت تنها نمیذاره
maryamkhannohammady(عضو چالش)
عالی بود🌼
لیلا شیرمحمدی(عضو چالش)
میدونم تا خودمون نخوایم نمیشه باید از خودمون شروع کنیم و ذهن و قلبمون رو برای آینده یک سو کنیم
شبنم رضازاده(عضو چالش)
پادکست جالبی بود 🙌
سارا خلیلی(عضو چالش)
هر پادکست رو حداقل ۲ بار گوش میدم
پادکست جلسه ۶ هم عالی بود
#بی تفاوتی ترکیبی از احساسات فلج کننده است#
#خطرناک ترین احساس، نداشتن احساس است#🌱💞
حانیه غفارزاده(عضو چالش)
🌈بنام خدای رنگین کمان🌈
پنجمین روز چالش پادکستران
۶۰ دقیقه پیاده روی تند عالی بود
و اما پادکست…
وقتی کارآمد نیستی
وقتی گربه ات موش نمیگیره
سیاه و سفیدش فرقی نداره…
(میرم که یبار دیگه با دقت بیشتری گوشش بدم)
مرسی از مونوپی
به امید آزادی ❤️
پاینده باد ایران❤️🤍💚
af_18551(عضو چالش)
الهی شکر برای داشتن این انسانهای دلسوز و شریف
این سرزمین رو به آبادی ست
زنده باد شرف و آزادی ❤🔆⚘
fatemehmohajeran1374(عضو چالش)
چالش روز پنجم هم انجام شد ممنونم بابت انتخاب پادکست های عالی
زهرا محمدی(عضو چالش)
حکومت دیکتاتوری به فرهنگ ترس نیاز دارد تا به زور مردم را به تبعیت از دیکتاتور ترغیب کند و مضاف بر آن ترس از مجازات باعث میشه که حرکت و کنش اعتراضی انجام نشود
_mah__hsn_(عضو چالش)
عالی بود ♥️
منصوره میرزاپور(عضو چالش)
سپاس که در نشر آگاهی قدم بر میدارد🙏
مرضیه راست کردار(عضو چالش)
وقتی یک دروغ بارها تکرار بشه، دیگه قابل باور میشه. سرنوشت‌های مشابه دیکتاتور های تاریخ
کیانا شیرسوار(عضو چالش)
مشابه آقای آزمایش در روزگاران مختلف کم نیستند و این بسیار دردناکه اما شنیدن این داستان ها قلبم رو دوباره و دوباره میشکنه و صورتم رو از اشک خیس میکنه 🖤 امیدوارم دیگر این داستان ها تکرار نشوند…
dr.marzbani(عضو چالش)
روز ششم چالش با صدای مجتبی شکوری خوب بود
Dilan Dadvand(عضو چالش)
خیلی داستان جالب و غم انگیز بود این تراژدی ،این همه اموال که با زحمت و تلاش های سال های زیاد بوده گرفتن ازش این حکومت …. 😔
اسما زند(عضو چالش)
واقعاااا بی نظیر بود ✌🏼🤍
رستا حمیدی(عضو چالش)
پادکست ها خیلی خوب انتخاب شدن. هر جلسه میگم ایول این بهترین بود ولی پادکست بعدی نظرمو عوض میکنه 😊
لیلا بخشی(عضو چالش)
امروز هفته اول چالش رو تمام کردم،با اینکه پادکست دوم و سوم رو قبلا گوش داده بودم ولی اینبار به دلیل تناسب فوق العاده با شرایط این روزهامون یه حال و هوای دیگه داشت❤️🌺
نازنین رشیدی نژاد(عضو چالش)
ادب پنجم، پذیرش و حق شنوی خیلی مهمه
khaleghigolriz(عضو چالش)
مرسی از چالش بجا و مفیدتون، پاینده باشین.
مطهره نعمتی مقدم(عضو چالش)
عالی بود. ممنونم از تلاشتون🌻🌻
زهرا سمایی(عضو چالش)
روز دوم چالش با پادکست بی پلاس عالی بود👌
shahri.nafiseh(عضو چالش)
بسیار عالی بود
ladan parhizkari(عضو چالش)
برای کسایی که بیوگرافی دوس دارن پادکست جالبی بود! 👌🏻
سونیا طباطبایی(عضو چالش)
جالش كه بسيار خوب بود داستان آزمايش هم بسيار جالب و آموزنده بود
🙏🌸
sepideetehrani(عضو چالش)
تو مسیر دانشگاه گوش میدم بیشتر.عالی بود
به امید روزای بهتر
آوا جهانگیری(عضو چالش)
پادکست عالی بود. چقدر شبیه به این روزا بود این اپیزود.
سونگ رهبر کره شمالی واقعا دیکتاتور بوده و دیکتاتورا چقد شبیه به همن
عرفان برزو(عضو چالش)
توی ترافیک ددلاین ها و امتحانات دانشگاه غرق شدم و راسش نتونستم تا اینجای کار اونجوری که میخوام چالش رو تمام و کمال انجام بدم ولی توی مسیر رفت و برگشت به دانشگاه، تک تک پادکستای پیشنهادی رو گوش میدم و لذت میبرم.
ممنون مونوپی، ممنون بخاطر تلاش برای این آگاهی جمعی!