زمان شروع چالش
تقویم چالش ۴ هفته پیاده روی و دویدن + گوش دادن به پادکست
قوانین و شرایط شرکت در چالش
چالش ۴ هفته ای (۱۲ پادکست + ۱۲ جلسه تمرینی)
- در تقویم چالش برای هر هفته 3 جلسه تمرین پیاده روی و دویدن به همراه گوش دادن به پادکست های جذاب در نظر گرفته شده که حتما باید یک روز در میان باشد و استراحت بین جلسه در نظر گرفته شود.
- هدف از این چالش در درجه اول تحرک شرکت کنندگان در دوران تروما و افزایش آگاهی آنها می باشد، بنابراین می توانید با توجه به سطح خودتون شدت تمرین را بالاتر ببرید و به جای پیاده روی بیشتر بدوید.
پادکستهای پیشنهادی ما هر هفته سه تا هست و در آخر شما میتونین به اپیزودهای پیشنهادی ما گوش بدین و در پایان هر جلسه دیدگاهتون یا اپیزودهای پیشنهادی دیگه رو بنویسین تا بقیه دوستانتون از شهرهای دیگه با نقد و تحلیلهای هم وطنانشون از سراسر ایران آشنا بشن.
- پیشنهاد می شود از اول چالش روز های زوج یا فرد را برای انجام دادن چالش در نظر بگیرید.
- قبل از هر جلسه بدن خود را با ویدیو مخصوص گرم کردن و حرکات کششی ،بدن خود را گرم کنید.
- بعد از هر جلسه 5 دقیقه پیاده روی کنین تا ضربان قلب پایین بیاید و سپس با ویدیو مخصوص سرد کردن و حرکات کششی ،بدن خود را سرد کنید.
- حالت سبک تر برنامه این است که به جای پیاده روی تند ،پیاده روی را آهسته تر انجام دهید و هرجا احساس کردین نمیتوانید ادامه دهید زمان دویدن را کاهش دهید.
- هر هفته بعد از انجام دادن جلسه دکمه چالش انجام شد را بزنید و تجربه خود را در دیدگاه ثبت کنید.
- در کلاب استراوا مونوپی عضو شوید.
- اگر بیماری خاص،آسم، یا پوکی استخوان و … دارین فقط به اندازه مدت زمان جلسه پیاده روی کنین.
- چنانچه هنگام تمرین دردی در بدن احساس کردین که به میزان درد براتون 4/10 بود تمرین را متوقف کنین و استراحت دهید و اگر بعد از تمرین درد ادامه داشت با پزشک مشورت کنین.
توانمندسازی زنان سرپرست خانواده
بخشی از هزینه ثبت نام در چالش به بانوان سرپرست خانواده کمک میشود.
برای استفاده بهتر از مونوپی
VPN یا فیلتر شکن خود را خاموش کنید.
شرکت کنندگان خارج از کشور کد تایید ورود یا ثبت نام براتون ایمیل می شود.
هـفـــته اول
۵۵ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۶۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۵۶ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
هـفـــته دوم
۴۳ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۶۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۱۳+۱۴ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
هـفـــته سوم
۵۸ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۱۲۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۶۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
هـفـــته چهارم
۷۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۴۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۲۲ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
امتیازات چالش
تعداد مونوکوین شما:
10 مونوکوین
بابت ثبت نام در چالش
10 مونوکوین
بابت تا آخر گوش دادن به هر پادکست
5 مونوکوین
بابت انتشار پست یا استوری قسمت مورد علاقتون از پادکست در اینستاگرام با هشتگ FREERUN# و منشن پیج مونوپی
1 مونوکوین
بابت ثبت تجربه و دیدگاه از پادکست در نظرات چالش
1 مونوکوین
بابت دعوت دوستانتون برای ثبت نام در مونوپی
2 مونوکوین
بابت ثبت امتیاز برای این چالش
امتیاز 4.35 از 193 رای
حالا با مونوکوین چیکار کنیم؟!
تابلوی امتیازات
برای دیدن ادامه لیست وارد مونوپی کلاب شوید…
سوالات متداول
تاریخی ، حقوقی ، اقتصادی ، روانشناسی ، سیاسی ، اجتماعی
چالش های مونوپی یا حضوری برگزار می شود مثل چالش رکاب بکار یا مجازی برای کل ایران و جهان است.
چالش مجازی پادکستران یعنی تمریناتی که طی ۴ هفته از طریق سایت بهتون داده میشه رو میتونین هرجا و هر ساعتی که دوست دارین انجام بدین و به همراش پادکست گوش کنید.
مسلما هرکی در هر شهری هست با دوستانش یا تنها میتونه تمرین کنه ولی قشنگیش به اینه ۴ هفته همه از کل ایران و جهان یکپارچه و کنار همیم.
- اضافه وزن بالای 10 کیلوگرم
- پوکی استخوان
- فشار خون
- دیابت
- دردمفاصل
- آرتروز
- کمردرد
وقتی که میدوید یا ورزش دیگهای انجام میدهید، ماهیچههای سر و گردن به خون بیشتری نیاز دارند. در نتیجه رگهای خونی آن نواحی متورم میشوند که میتواند منجر به سردردهای ورزشی شود.
راه حل: به اندازه کافی آب بنوشید. حرکات کششی بعد از دویدن بویژه در نواحی بازو، شانه و گردن میتواند کمک زیادی به کاهش درد کند.
بله ایراد داره! هر هفته برنامه پیشرفتهتر میشه و باید حتما از هفته اول شروع کنید. در این چالش ترتیب جلسات اهمیت داره و هر جلسه پیشنیاز جلسه قبلش هست.
سعی کنید مواد غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کمتر استفاده کنید. من خودم معمولا یک ساعت قبل دو یک کف دست نان جو و کره بادوم‌زمینی می‌خورم. برای بعد از دو هم مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا توصیه میشه چون پروتئین به بهبود و ساخت بافت عضلات بدن کمک میکنه. البته تغذیه هر فرد نسبت به شرایط فیزیکی و هدفی که داره متفاوته.
در این چالش سرعت ملاک نیست. با سرعتی بدویید که خیلی بهتون فشار نیاد و بیشتر رو تنفس و دم و بازدم کار کنید. تمرکز روی نکات زیر مهمتر از سرعت در دویدنه:
- سعی کنید موقع دویدن با پاشنهفرود نیاید و با سینه پا روی زمین فرود بیاید.
- به حرکت دست و آرنج دقت کنید
- شونه‌ها صاف باشن و گردش نداشته باشن.
- نگاه رو به جلو نه روی زمین.
این چالش به صروت گروهی انجام میشه یا هر کسی به تنهایی خودش انجام میده؟
این چالش به صورت فردیه تا بتونی هر روز و ساعتی خواستی انجامش بدی. برای اینکه تنها نباشی هم می‌تونی از دوستات و
خانواده‌ات بخوای تو چالش همراهت باشن.
در تهران 4 تا جمعه به صروت گروهی و حضوری میتونید همراه ما بشید و چالش رو انجام بدید.
هر هفته سه جلسه تمرین داریم که هر جلسه شما عکس و فیلمی که منتشر می‌کنید 5 مونوکوین ارزش داره، یعنی هر هفته 15 مونوکوین میتونید بگیرید؛ و با انشار فیلم و عکس بیشتر مونوکوین بیشتر نمیگیرید.
هفته ایی برای ۲ دیدگاه ۲مونوکوین دریافت می‌کند و برای دیدگاه بیشتر محدودیت ندارید.
با عضویت در کلاب مونوپی‌ران در برنامه استراوا و ضبط هر جلسه، در بخش لیدربرد دیده خواهید شد.
حداقل ۱۵ مونوکوین برای شرکت در قرعه کشی نیاز است.
تعداد مونوکوین های بیشتر و فعالیت در استراوا.
بله حتما، بهترین کار ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است.
می‌توانید از کوله رانینگ یا کمل بک استفاده کنید.
وارد سایت مونوپی شوید، در بخش چالش و مسابقه، چالش پادکستران را انتخاب کنید. در بخش امتیازات چالش میتونید لینک دعوت به هم چالشی را دریافت کنید.
نظرات
تجربه خود را بنویسید (1 مونوکوین)
برای ارسال نظر باید وارد حساب کاربری خود شده باشید.
800,000تومان
ظرفیت تکمیل است
taherkhanisepideh093(عضو چالش)
انتخاب پادکستها خیلی خوبه ممنونم
Reihan Farahbakht(عضو چالش)
به قدری لذت بردم که کاغذ مداد برداشتم و نوشتم و تکرار کردم… انگار واقعیت هایی وجود داره که این پادکست ها به روی آدم میاره
لیلا شیرمحمدی(عضو چالش)
پادکست جالبی بود زنگی آقای آزمایش حقایقی که هیچ وقت نشنیدم و جایی ندیدم فردی کع از میان کاکتوس ها عبور کرد و به سلامت ترسید واقعا کجای جهان هستیم که آخر موفقیت هامون منجر به شکست میشه بعد از گوش کردن واقعا ساعت ها فکرم درگیر بود ………
کاری که یک آدم بی‌سواد با تلاش و پشتکار مستمر به ثمر رسوند چند تا آدم به اصطلاح با سواد و دلسوز ملت نابود کردن و چه تعداد بیکاران تحویل جامعه دادن و چقدر سخت هست که بدانی و نتوانی که بگویی
forough.t(عضو چالش)
عالی
غزال(عضو چالش)
جلسه دوم هم عالی♥️💪
علی بندی انقدر خوب توضیح میده که دوست داری تا انتها گوش بدی و لذت ببری
سمن ملکیان(عضو چالش)
تکرار یک دروغ باعث میشه حقیقت به نظر برسه
کاملاً مشخص انتخاب این پادکست ها کار یه گروه حرفه ای و کاربلده. دمتون گرم 🕊️✌🏻🌷
نگین(عضو چالش)
نکنه های خوبی تو پادکست گفته شد که میتونست تامل برانگیز باشه ممنون
mahsa.talaie(عضو چالش)
پادکست جلسه پنجم فوق العاده است… سپاس از شما 🙏🌹 و خداروشکر به خاطر این روشن سازی در ذهن و فکرم🙏🌹
za.asgari93(عضو چالش)
عالی👌👌
ترانه طیبی(عضو چالش)
عالی🕊🕊👏👏
طیبه احمدی(عضو چالش)
رادیو راه که دیگه حرف نداره و مخصوصاً اپیزود معرفی شده،
ممنون که باغث بالا رفتن آگاهی اجتماعی هستید💚
صبا(عضو چالش)
آقای ایپکچی رو سال‌ها پیش به واسطه‌ی تدوین یکی از سخنرانی‌هاشون شناختم. کلمه به کلمه‌ی صحبتاشون دل انگیز بوده همیشه برام. دانششون نسبت به تک تک واژه‌ها و ارزشی که برای قدرت واژه قائل هستن، ستودنیه.
طیبه احمدی(عضو چالش)
پادکست تراژدی، عالیه و انتخابتون عالی تر. داستان محسن آزمایش و چالش های زندگیش شنیدنی هست واقعاً، سپاس✌🏻
Yasmin Yazdan(عضو چالش)
انتخاب پادکست ها واقعا مدبرانه و هوشمندانه انجام شده. ممنون از تیم خوبتون🤍
Yasmin Yazdan(عضو چالش)
تو پادکست “ کره شمالی، خاندان کیم “ یه جمله ای داشت که من رو عمیقا به فکر فرو برد: “ تکرار یک دروغ باعث میشه حقیقت به نظر برسه.” 👁️🗨️
rahman rabizaddeh(عضو چالش)
خیلی جالب بود 🥲
ladan parhizkari(عضو چالش)
برای من، هر جلسه سخت تر و چالشی تر از جلسه قبل!
همچنان دوس داشتنی…:)
پریا قائدی(عضو چالش)
چه پادکست خوب و عالی‌ای بود
zahraghafuri2980(عضو چالش)
پادکست هاتون فوق العاده ان
ممنون بابت انتخاب های خوبتون
مریم علی نژاد(عضو چالش)
وای از این انسانها و احکامی که براي هم صادر می کنند.
زهره قاسمی(عضو چالش)
چه انتخاب و معرفی خوبی بود. ممنونم ازتون❤
سارا خلیلی(عضو چالش)
داستان زندگی کیم خیلی جالب بود 🎯👏🏻
کیانا شیرسوار(عضو چالش)
اطلاعات اپیزود سوم برای من خیلی جدید بود. تا حالا کتابی در این باره نخونده بودم یا پادکستی گوش ندادا بودم. حتما میخوام اپیزود مربوط به این قسمت در رادیو ماجرا رو هم گوش کنم.
شبنم رضازاده(عضو چالش)
تمرین خوبی بوددددددددد 😎🙌
berelian47(عضو چالش)
پادکست عالی بود,دم خودمم گرم💪🏻
farnazsalarpoor(عضو چالش)
👏🏻🌹
سونیا طباطبایی(عضو چالش)
واقعا تاريخ خيلى خوبه ممنون از مونوپى عزيز
☘️🌸
ترانه طیبی(عضو چالش)
با اینکه خودمو با کاردک جمع کردم تا برم بدوام اما عالی بود😍😍😍
Nerrsi(عضو چالش)
همیشه تکرار یک دروغ ،کمک میکنه که حقیقت بنظر برسه
و این نقطه بد ماجراست،که الان خیلیا توش گیر افتادن
baharsoghani(عضو چالش)
😍😍🍀❤❤عالی
baharsoghani(عضو چالش)
😍😍🌼🌼
Shim Shim(عضو چالش)
ممنون بابت چالش های خفنتون 👌
Fatemeh Zarei(عضو چالش)
چقدر همشون با زندگی ماها شباهت دارن 😢
fateme690(عضو چالش)
ممنون از انتخاب خوبتون 😍
حانیه غفارزاده(عضو چالش)
بنام خدای رنگین کمان🌈
روز سوم چالش پادکستران
خوشحالم که به آگاهیم اضافه شد…
قسمتی از پادکست:
حکومت دیکتاتوری به فرهنگ ترس نیاز دارد تا به زور مردم را به تبعیت از دیکتاتور ترغیب کند و مضاف بر آن ترس از مجازات باعث میشه که حرکت و کنش اعتراضی انجام نشه…
به امید شکوفایی حق ❤️🤍💚
#freerun
ناز- بری(عضو چالش)
پادکست مفید و اموزنده ای بود و البته با این هوا، پیاده روی و دو رو انجام ندادم.
هانیه کارگر(عضو چالش)
عالی
vesaljanan1399(عضو چالش)
سلام ونور،انتخابهاتون واقعا حرف نداره،دست مریزاد،وخداقوت به تیمتون
fatemehmohajeran1374(عضو چالش)
از شنیدن اپیزود اول لذت بردم امیدوارم اپیزود دوم هم جزیی از برنامه چالش باشه
hajar.nafar956(عضو چالش)
عالی بود🙏🙏
golabgirha.mahvin(عضو چالش)
Aaali bud♥️♥️♥️
nazaninzaree80(عضو چالش)
عالی بود سپاس فراواااااان
nazaninzaree80(عضو چالش)
عالی بود سپاس
mona.azn94(عضو چالش)
پادکستها انگیزه ی من رو برای پیاده روی خیلی بیشتر میکنه. ممنون از شما
www.parifarhadi95(عضو چالش)
چقدر تو خودم رفتم بعد از گوش دادن پادکست
تمام اون لحظات و انگار من نبودم که قدم برمیداشتم
متشکرم برای انتخاب عالی
مریم علی نژاد(عضو چالش)
اطلاعات خوبی بود، متشکرم
حسن(عضو چالش)
چقدر ناراحت کننده
کیانا شیرسوار(عضو چالش)
این اپیزود بی پلاس من رو به فکر فرو برد. باید بیشتر درباره ترجیح های عمومی و درونی خودم فکر کنم، شاید خیلی وقته نسبت به ترجیح های درونی خودم بی تفاوت شدم 💫
مریم علی نژاد(عضو چالش)
سلام بسیار عالي متشكرم
فاطمه(عضو چالش)
پادکست دوم خیلی انتخاب خوبی برای این روزها بود ممنون.