زمان شروع چالش
تقویم چالش ۴ هفته پیاده روی و دویدن + گوش دادن به پادکست
قوانین و شرایط شرکت در چالش
چالش ۴ هفته ای (۱۲ پادکست + ۱۲ جلسه تمرینی)
- در تقویم چالش برای هر هفته 3 جلسه تمرین پیاده روی و دویدن به همراه گوش دادن به پادکست های جذاب در نظر گرفته شده که حتما باید یک روز در میان باشد و استراحت بین جلسه در نظر گرفته شود.
- هدف از این چالش در درجه اول تحرک شرکت کنندگان در دوران تروما و افزایش آگاهی آنها می باشد، بنابراین می توانید با توجه به سطح خودتون شدت تمرین را بالاتر ببرید و به جای پیاده روی بیشتر بدوید.
پادکستهای پیشنهادی ما هر هفته سه تا هست و در آخر شما میتونین به اپیزودهای پیشنهادی ما گوش بدین و در پایان هر جلسه دیدگاهتون یا اپیزودهای پیشنهادی دیگه رو بنویسین تا بقیه دوستانتون از شهرهای دیگه با نقد و تحلیلهای هم وطنانشون از سراسر ایران آشنا بشن.
- پیشنهاد می شود از اول چالش روز های زوج یا فرد را برای انجام دادن چالش در نظر بگیرید.
- قبل از هر جلسه بدن خود را با ویدیو مخصوص گرم کردن و حرکات کششی ،بدن خود را گرم کنید.
- بعد از هر جلسه 5 دقیقه پیاده روی کنین تا ضربان قلب پایین بیاید و سپس با ویدیو مخصوص سرد کردن و حرکات کششی ،بدن خود را سرد کنید.
- حالت سبک تر برنامه این است که به جای پیاده روی تند ،پیاده روی را آهسته تر انجام دهید و هرجا احساس کردین نمیتوانید ادامه دهید زمان دویدن را کاهش دهید.
- هر هفته بعد از انجام دادن جلسه دکمه چالش انجام شد را بزنید و تجربه خود را در دیدگاه ثبت کنید.
- در کلاب استراوا مونوپی عضو شوید.
- اگر بیماری خاص،آسم، یا پوکی استخوان و … دارین فقط به اندازه مدت زمان جلسه پیاده روی کنین.
- چنانچه هنگام تمرین دردی در بدن احساس کردین که به میزان درد براتون 4/10 بود تمرین را متوقف کنین و استراحت دهید و اگر بعد از تمرین درد ادامه داشت با پزشک مشورت کنین.
توانمندسازی زنان سرپرست خانواده
بخشی از هزینه ثبت نام در چالش به بانوان سرپرست خانواده کمک میشود.
برای استفاده بهتر از مونوپی
VPN یا فیلتر شکن خود را خاموش کنید.
شرکت کنندگان خارج از کشور کد تایید ورود یا ثبت نام براتون ایمیل می شود.
هـفـــته اول
۵۵ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۶۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۵۶ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
هـفـــته دوم
۴۳ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۶۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۱۳+۱۴ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
هـفـــته سوم
۵۸ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۱۲۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۶۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
هـفـــته چهارم
۷۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۴۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۲۲ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
امتیازات چالش
تعداد مونوکوین شما:
10 مونوکوین
بابت ثبت نام در چالش
10 مونوکوین
بابت تا آخر گوش دادن به هر پادکست
5 مونوکوین
بابت انتشار پست یا استوری قسمت مورد علاقتون از پادکست در اینستاگرام با هشتگ FREERUN# و منشن پیج مونوپی
1 مونوکوین
بابت ثبت تجربه و دیدگاه از پادکست در نظرات چالش
1 مونوکوین
بابت دعوت دوستانتون برای ثبت نام در مونوپی
2 مونوکوین
بابت ثبت امتیاز برای این چالش
امتیاز 4.35 از 193 رای
حالا با مونوکوین چیکار کنیم؟!
تابلوی امتیازات
برای دیدن ادامه لیست وارد مونوپی کلاب شوید…
سوالات متداول
تاریخی ، حقوقی ، اقتصادی ، روانشناسی ، سیاسی ، اجتماعی
چالش های مونوپی یا حضوری برگزار می شود مثل چالش رکاب بکار یا مجازی برای کل ایران و جهان است.
چالش مجازی پادکستران یعنی تمریناتی که طی ۴ هفته از طریق سایت بهتون داده میشه رو میتونین هرجا و هر ساعتی که دوست دارین انجام بدین و به همراش پادکست گوش کنید.
مسلما هرکی در هر شهری هست با دوستانش یا تنها میتونه تمرین کنه ولی قشنگیش به اینه ۴ هفته همه از کل ایران و جهان یکپارچه و کنار همیم.
- اضافه وزن بالای 10 کیلوگرم
- پوکی استخوان
- فشار خون
- دیابت
- دردمفاصل
- آرتروز
- کمردرد
وقتی که میدوید یا ورزش دیگهای انجام میدهید، ماهیچههای سر و گردن به خون بیشتری نیاز دارند. در نتیجه رگهای خونی آن نواحی متورم میشوند که میتواند منجر به سردردهای ورزشی شود.
راه حل: به اندازه کافی آب بنوشید. حرکات کششی بعد از دویدن بویژه در نواحی بازو، شانه و گردن میتواند کمک زیادی به کاهش درد کند.
بله ایراد داره! هر هفته برنامه پیشرفتهتر میشه و باید حتما از هفته اول شروع کنید. در این چالش ترتیب جلسات اهمیت داره و هر جلسه پیشنیاز جلسه قبلش هست.
سعی کنید مواد غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کمتر استفاده کنید. من خودم معمولا یک ساعت قبل دو یک کف دست نان جو و کره بادوم‌زمینی می‌خورم. برای بعد از دو هم مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا توصیه میشه چون پروتئین به بهبود و ساخت بافت عضلات بدن کمک می‌کنه. البته تغذیه هر فرد نسبت به شرایط فیزیکی و هدفی که داره متفاوته.
در این چالش سرعت ملاک نیست. با سرعتی بدویید که خیلی بهتون فشار نیاد و بیشتر رو تنفس و دم و بازدم کار کنید. تمرکز روی نکات زیر مهمتر از سرعت در دویدنه:
- سعی کنید موقع دویدن با پاشنهفرود نیاید و با سینه پا روی زمین فرود بیاید.
- به حرکت دست و آرنج دقت کنید
- شونه‌ها صاف باشن و گردش نداشته باشن.
- نگاه رو به جلو نه روی زمین.
این چالش به صروت گروهی انجام میشه یا هر کسی به تنهایی خودش انجام میده؟
این چالش به صورت فردیه تا بتونی هر روز و ساعتی خواستی انجامش بدی. برای اینکه تنها نباشی هم می‌تونی از دوستات و
خانواده‌ات بخوای تو چالش همراهت باشن.
در تهران 4 تا جمعه به صروت گروهی و حضوری میتونید همراه ما بشید و چالش رو انجام بدید.
هر هفته سه جلسه تمرین داریم که هر جلسه شما عکس و فیلمی که منتشر می‌کنید 5 مونوکوین ارزش داره، یعنی هر هفته 15 مونوکوین میتونید بگیرید؛ و با انشار فیلم و عکس بیشتر مونوکوین بیشتر نمیگیرید.
هفته ایی برای ۲ دیدگاه ۲مونوکوین دریافت می‌کند و برای دیدگاه بیشتر محدودیت ندارید.
با عضویت در کلاب مونوپی‌ران در برنامه استراوا و ضبط هر جلسه، در بخش لیدربرد دیده خواهید شد.
حداقل ۱۵ مونوکوین برای شرکت در قرعه کشی نیاز است.
تعداد مونوکوین های بیشتر و فعالیت در استراوا.
بله حتما، بهترین کار ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است.
می‌توانید از کوله رانینگ یا کمل بک استفاده کنید.
وارد سایت مونوپی شوید، در بخش چالش و مسابقه، چالش پادکستران را انتخاب کنید. در بخش امتیازات چالش میتونید لینک دعوت به هم چالشی را دریافت کنید.
مریم علی نژاد(عضو چالش)
اما داوری آن سوی در نشسته است، بی ردای شوم قاضیان. ذاتش درایت و انصاف. هیاتش زمان..
مریم پارکی(عضو چالش)
خیلی عالی بود. پادکست هم همینطور.
سارا خلیلی(عضو چالش)
گوش دادن به پادکست و پیاده روی ۶۰ دقیقه ای حالم رو عوض کرد🌱🌱
نرگس اسدی(عضو چالش)
بسیارمفیدوتاثیرگذاربود
af_18551(عضو چالش)
درود و سپاس بسیار
پادکست عالی بود و اینکه بشه به هر رویدادی کل نگر نگاه کرد حتما قانونی براش هست و دونستن قوانین توانایی ست
در نور و عشق باشید 🙏❤
mahdavimaryam1378(عضو چالش)
عاااالی بود ✌️😍
maryamkhannohammady(عضو چالش)
روز دوم رو هم رفتم ولی هنوز پادکستش رو نتوستم گوش کنم دیروز نت نداشتم دانلود کنم برای این روزهای پر استرس من خیلی خوب بود من رو مجبور به حرکت کرده ممنونم از شما
کیانا شیرسوار(عضو چالش)
انسان دشواری وظیفه است 🖤
hparisa2001(عضو چالش)
عالی بود من دلم میخواست واقعا همینجوری راه برم انقدر حس خوبیه
حسن(عضو چالش)
بسیار عالی
لیلا شیرمحمدی(عضو چالش)
هوای آلوده کرج باعث شد تا ره بروم تا بدوم ولی گوش کردن به پادکست عالی بود و منو ترغیب کرد که برم بقیه پادکست های رخ رو گوش کنم ممنون از معرفی
سارا تهرانی(عضو چالش)
اولین قدم برای حق طلبی آگاهی است ✌️🤍🕊
golabgirha.mahvin(عضو چالش)
عالييييييييي
Ali Khoshabi(عضو چالش)
روایت علی بندری، لذت چالش رو بیشتر کرد✌🏻❤️
Ali Khoshabi(عضو چالش)
اولین قدم برای حق طلبی، آگاهی است 🌱✌🏻
shaghayeghmail(عضو چالش)
این قرار دست جمعی خیلی محرک خوبیه. از دیشب به فکر چالش امروز بودم که براش وقت خالی کنم با کارهای دیگه تداخل نکنه. مرسی از شما
forough.t(عضو چالش)
💚
mahsa.talaie(عضو چالش)
سلام سلام…✌
عالی بود…
موضوع پادکست روز اول ریزبینانه انتخاب شده و چقدر تامل برانگیزه… باید بارها بارها شنید و در خصوص حق های هرچند کوچک زندگی مون شخصی سازی اش کرد…
سپاس ✌
rahman rabizaddeh(عضو چالش)
حقی محقق نگردد مگر همه بخواهند
ناز- بری(عضو چالش)
نتونستم همراهش ورزش کنم ولی از محتوای پادکست حسابی استفاده کردم. ممنون
Saba(عضو چالش)
عالی بود
نیلوفر(عضو چالش)
👏🌱
golabgirha.mahvin(عضو چالش)
عالي بوود✌🏽✌🏽✌🏽
golabgirha.mahvin(عضو چالش)
عالي بود✌🏽✌🏽✌🏽
sh_rainbowz(عضو چالش)
خیلی برام مفید بود بخصوص پادکست فالی بود.بسیار عالی.سپاس بابت انتخاب بسیار بجا
mona.azn94(عضو چالش)
ممنون از مونوپی که برای فهم و درک جمعی قدم برداشت. موردی که به ذهنم در اغلب پادکستها میرسه این هست که کاش قطعات موسیقی قشنگی که داخلشون پخش میشه مشخصاتی هم از نام قطعه و خواننده هم باشه.
azari_191(عضو چالش)
۳ کیلومتر پیاده روی تند عالی بود 👍
نازلی(عضو چالش)
چقد سخت بود بلند شدن و دویدن بعد از دوماه،ممنون از مونوپی واقعا عالی بود
masoomeh.l097(عضو چالش)
عالی بود✨
Shervin Sharifi(عضو چالش)
سلام با اینکه قبلا این پادکست رو گوش داده بودم باز هم کلی نکته ی مهم برام داشت. سپاس از مونوپی و جناب ایپکچی
parisaadoostm(عضو چالش)
به عنوان تجربه ی اول پیاده روی با پادکست عالی بود، ممنون✌🏻
سارا خلیلی(عضو چالش)
عالی بود
دوبار شنیدم
yegane.gharedaghi(عضو چالش)
به نظرم اون بخشی که میگفت حق رو با حق لوث نکنید خیلی بدردمون میخوره
yegane.gharedaghi(عضو چالش)
خیلی عالی بود ، دیدم رو گسترده تر کرد
talie.rahimi1992(عضو چالش)
به امید روزهای بهتر ✌🏻
talie.rahimi1992(عضو چالش)
بسیار عالیه ولی باید بارها بهش گوش داد👏🏻
غزال(عضو چالش)
اولین جلسه رو دیشب بعد از دانشگاه انجام دادم اما از خستگی فراموش کردم ثبت کنم
عالی بود
پادکست اولین جلسه حسابی غوغا کرد😍
oghabsiah20(عضو چالش)
اونجا که گفت ما باید برای حق راهکار هم پیدا کنیم
بنظر من درست نقطه ای که ما درش قرار داریم…
1rzask(عضو چالش)
جا داره بارها به این پادکست گوش داد.
pariyakhanzadeh1996(عضو چالش)
دريافت آگاهي و اطلاعات به همراه تحرك بدني تجربه ي فوق العاده اي بود كه امروز داشتم ممنون.
Dilan Dadvand(عضو چالش)
خیلی جالب بودم مشتاقم ادامه شم بشنوم
Dilan Dadvand(عضو چالش)
👍🏻🙏🌱
هانیه فریدی(عضو چالش)
بعداز تقریبا ۶۰ روز کم تحرکی پیاده روی هدفمندی داشتم دم مهشاد و تیمش گرم.✌🤍
لیلا شیرمحمدی(عضو چالش)
عالی بود و درک جالبی از حق بهم داد همه دنبال اینیم که حقمون بگیریم حتی نمیدونیم این حق چی هست پادکست عالی و کاملی بود و به همه دوستام پیشنهاد میشه حتما گوش کنن من خودم ۳بار گوش کردم
ابوالفضل شریفی(عضو چالش)
آگاهی آگاهی و آگاهی …
هر اقدامی مقدم بر آگاهی هرزگی است؛ قدم اول برای انجام هر کاری آگاهی و شناخت از حقوق مربوطه و طریق رسیدن به آرمان ها از طریق مطالبه گری با تمام وجود و به صورت عام و کلی، به طوریکه مانع آزادی فکری و ذهنی دیگران در این مسیر حق خواهی و مطالبه گری نشویم .
donya60(عضو چالش)
برای روز اول عالی بود
البته من چون نتونستم بدوم
کمی بیشتر راه رفتم
هوای تهران الوده و…
donya60(عضو چالش)
برای روز اول عالی بود
فرشید(عضو چالش)
سلام
کلی کیف کردم
هم پادکست خوبی بود هم بعد مدتها ورزش کردن بهم انرژی داد.
ممنونم✌🏻
زهرا محمدی(عضو چالش)
مقام طالب، باید سراسر وجودتان حق را بخواهد و در مقام مطلوب باید سیستماتیک حق را اجرا کرد نه موردی
اینجا ب نظرم حسن ختام خیلی خوبی بود
ندا(عضو چالش)
عالي بود