زمان شروع چالش
تقویم چالش ۴ هفته پیاده روی و دویدن + گوش دادن به پادکست
قوانین و شرایط شرکت در چالش
چالش ۴ هفته ای (۱۲ پادکست + ۱۲ جلسه تمرینی)
- در تقویم چالش برای هر هفته 3 جلسه تمرین پیاده روی و دویدن به همراه گوش دادن به پادکست های جذاب در نظر گرفته شده که حتما باید یک روز در میان باشد و استراحت بین جلسه در نظر گرفته شود.
- هدف از این چالش در درجه اول تحرک شرکت کنندگان در دوران تروما و افزایش آگاهی آنها می باشد، بنابراین می توانید با توجه به سطح خودتون شدت تمرین را بالاتر ببرید و به جای پیاده روی بیشتر بدوید.
پادکستهای پیشنهادی ما هر هفته سه تا هست و در آخر شما میتونین به اپیزودهای پیشنهادی ما گوش بدین و در پایان هر جلسه دیدگاهتون یا اپیزودهای پیشنهادی دیگه رو بنویسین تا بقیه دوستانتون از شهرهای دیگه با نقد و تحلیلهای هم وطنانشون از سراسر ایران آشنا بشن.
- پیشنهاد می شود از اول چالش روز های زوج یا فرد را برای انجام دادن چالش در نظر بگیرید.
- قبل از هر جلسه بدن خود را با ویدیو مخصوص گرم کردن و حرکات کششی ،بدن خود را گرم کنید.
- بعد از هر جلسه 5 دقیقه پیاده روی کنین تا ضربان قلب پایین بیاید و سپس با ویدیو مخصوص سرد کردن و حرکات کششی ،بدن خود را سرد کنید.
- حالت سبک تر برنامه این است که به جای پیاده روی تند ،پیاده روی را آهسته تر انجام دهید و هرجا احساس کردین نمیتوانید ادامه دهید زمان دویدن را کاهش دهید.
- هر هفته بعد از انجام دادن جلسه دکمه چالش انجام شد را بزنید و تجربه خود را در دیدگاه ثبت کنید.
- در کلاب استراوا مونوپی عضو شوید.
- اگر بیماری خاص،آسم، یا پوکی استخوان و … دارین فقط به اندازه مدت زمان جلسه پیاده روی کنین.
- چنانچه هنگام تمرین دردی در بدن احساس کردین که به میزان درد براتون 4/10 بود تمرین را متوقف کنین و استراحت دهید و اگر بعد از تمرین درد ادامه داشت با پزشک مشورت کنین.
توانمندسازی زنان سرپرست خانواده
بخشی از هزینه ثبت نام در چالش به بانوان سرپرست خانواده کمک میشود.
برای استفاده بهتر از مونوپی
VPN یا فیلتر شکن خود را خاموش کنید.
شرکت کنندگان خارج از کشور کد تایید ورود یا ثبت نام براتون ایمیل می شود.
هـفـــته اول
۵۵ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۶۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۵۶ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
هـفـــته دوم
۴۳ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۶۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۱۳+۱۴ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
هـفـــته سوم
۵۸ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۱۲۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۶۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
هـفـــته چهارم
۷۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۴۰ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
۲۲ دقیقه
پادکست + برنامه دویدن کلیک کنید
امتیازات چالش
تعداد مونوکوین شما:
10 مونوکوین
بابت ثبت نام در چالش
10 مونوکوین
بابت تا آخر گوش دادن به هر پادکست
5 مونوکوین
بابت انتشار پست یا استوری قسمت مورد علاقتون از پادکست در اینستاگرام با هشتگ FREERUN# و منشن پیج مونوپی
1 مونوکوین
بابت ثبت تجربه و دیدگاه از پادکست در نظرات چالش
1 مونوکوین
بابت دعوت دوستانتون برای ثبت نام در مونوپی
2 مونوکوین
بابت ثبت امتیاز برای این چالش
امتیاز 4.35 از 193 رای
حالا با مونوکوین چیکار کنیم؟!
تابلوی امتیازات
برای دیدن ادامه لیست وارد مونوپی کلاب شوید…
سوالات متداول
تاریخی ، حقوقی ، اقتصادی ، روانشناسی ، سیاسی ، اجتماعی
چالش های مونوپی یا حضوری برگزار می شود مثل چالش رکاب بکار یا مجازی برای کل ایران و جهان است.
چالش مجازی پادکستران یعنی تمریناتی که طی ۴ هفته از طریق سایت بهتون داده میشه رو میتونین هرجا و هر ساعتی که دوست دارین انجام بدین و به همراش پادکست گوش کنید.
مسلما هرکی در هر شهری هست با دوستانش یا تنها میتونه تمرین کنه ولی قشنگیش به اینه ۴ هفته همه از کل ایران و جهان یکپارچه و کنار همیم.
- اضافه وزن بالای 10 کیلوگرم
- پوکی استخوان
- فشار خون
- دیابت
- دردمفاصل
- آرتروز
- کمردرد
وقتی که میدوید یا ورزش دیگهای انجام میدهید، ماهیچههای سر و گردن به خون بیشتری نیاز دارند. در نتیجه رگهای خونی آن نواحی متورم میشوند که میتواند منجر به سردردهای ورزشی شود.
راه حل: به اندازه کافی آب بنوشید. حرکات کششی بعد از دویدن بویژه در نواحی بازو، شانه و گردن میتواند کمک زیادی به کاهش درد کند.
بله ایراد داره! هر هفته برنامه پیشرفتهتر میشه و باید حتما از هفته اول شروع کنید. در این چالش ترتیب جلسات اهمیت داره و هر جلسه پیشنیاز جلسه قبلش هست.
سعی کنید مواد غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کمتر استفاده کنید. من خودم معمولا یک ساعت قبل دو یک کف دست نان جو و کره بادوم‌زمینی می‌خورم. برای بعد از دو هم مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا توصیه میشه چون پروتئین به بهبود و ساخت بافت عضلات بدن کمک میکنه. البته تغذیه هر فرد نسبت به شرایط فیزیکی و هدفی که داره متفاوته.
در این چالش سرعت ملاک نیست. با سرعتی بدویید که خیلی بهتون فشار نیاد و بیشتر رو تنفس و دم و بازدم کار کنید. تمرکز روی نکات زیر مهمتر از سرعت در دویدنه:
- سعی کنید موقع دویدن با پاشنهفرود نیاید و با سینه پا روی زمین فرود بیاید.
- به حرکت دست و آرنج دقت کنید
- شونه‌ها صاف باشن و گردش نداشته باشن.
- نگاه رو به جلو نه روی زمین.
این چالش به صروت گروهی انجام میشه یا هر کسی به تنهایی خودش انجام میده؟
این چالش به صورت فردیه تا بتونی هر روز و ساعتی خواستی انجامش بدی. برای اینکه تنها نباشی هم می‌تونی از دوستات و
خانواده‌ات بخوای تو چالش همراهت باشن.
در تهران 4 تا جمعه به صروت گروهی و حضوری میتونید همراه ما بشید و چالش رو انجام بدید.
هر هفته سه جلسه تمرین داریم که هر جلسه شما عکس و فیلمی که منتشر می‌کنید 5 مونوکوین ارزش داره، یعنی هر هفته 15 مونوکوین میتونید بگیرید؛ و با انشار فیلم و عکس بیشتر مونوکوین بیشتر نمیگیرید.
هفته ایی برای ۲ دیدگاه ۲مونوکوین دریافت می‌کند و برای دیدگاه بیشتر محدودیت ندارید.
با عضویت در کلاب مونوپی‌ران در برنامه استراوا و ضبط هر جلسه، در بخش لیدربرد دیده خواهید شد.
حداقل ۱۵ مونوکوین برای شرکت در قرعه کشی نیاز است.
تعداد مونوکوین های بیشتر و فعالیت در استراوا.
بله حتما، بهترین کار ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است.
می‌توانید از کوله رانینگ یا کمل بک استفاده کنید.
وارد سایت مونوپی شوید، در بخش چالش و مسابقه، چالش پادکستران را انتخاب کنید. در بخش امتیازات چالش میتونید لینک دعوت به هم چالشی را دریافت کنید.
dr.marzbani(عضو چالش)
امروز اولین روز چالش پادکستران رو داشتم. اپیزود اول عالی بود. واقعا لذت بردم. تو این روزها که حال دل اکثرمون خوب نیست، گوش دادن به این اپیزود و پیادا روی روز من رو ساخت
حانیه غفارزاده(عضو چالش)
سلام مونوپی ها
سلام مهشاد جون
۸ ماه از شرکت توی چالش نوروزی مونوپی میگذره ، همیشه میگم من کسی بودم که یک دقیقه هم نمیتونستم بدوم.ولی اون چالش رو شرکت کردم ونفر چهارم شدم.
متاسفانه چند ماهه از ورزش فاصله گرفتم اکانت اینستاگرامم رو پاک کردم
ولی الان اومدم که چالش پادکستران رو شرکت کنم و تنها انگیزم برا اینکه حسوحالمو با همه شیر کنم و مجدد اکانت جدید بسازم فقط مهشاد ومونوپی هست.
با اینکه تو این مدت ۵ کیلو اضافه پیدا کردم ولی بی صبرانه منتظرم که ۲۸م برسه و چالش رو شروع کنم.
به امید پیروزی.
#freerun
vesaljanan1399(عضو چالش)
سلام ونور
امروز دومین روز من برای شرکت در چالش بود،خیلی پادکست پرمحتوایی بود،موفق باشید
کیانا شیرسوار(عضو چالش)
مونوپی 🥺🤍
یاسمین خضری یزدان(عضو چالش)
آگاهی بهترین هدیه ای هست که می شه این روز ها بهم بدیم🌱 ممنون
zeynabhosseini.ir(عضو چالش)
من هم اولین چالشمه..به امید روزهای روشن💖
Zahra.e63(عضو چالش)
پادکست عالی بود حتی جا داره دوباره گوش بدیم و نت برداریم…به امید پیروزی نور بر تاریکی
azari_191(عضو چالش)
به امید پیروزی نور بر تاریکی
azari_191(عضو چالش)
به امید نور در تاریکی
طیبه احمدی(عضو چالش)
پادکست Bplus,
Private truth/ public lies… عالی، عالی، عالی…
علی بندری و پادکست هاش و کتاب هایی که معرفی میکنه واقعاً خوبه و بسیار مناسب برای احوال این روزهامون…. و مفهوم preference falsification….👌
mahdavimaryam1378(عضو چالش)
پادکست عااالی بود 👌
مریم(عضو چالش)
خیلی خوب بود، فک نمیکردم حوصله م بگیره یک ساعت پادکست گوش بدم ب جای اهنگ،ولی ایتفد جذاب بود ک گذر زمان رو متوجه نشدم
sara.ghazali59(عضو چالش)
به اميد آزادى✌🏻✌🏻🤍🤍
hananoruzbahari(عضو چالش)
تک تک سلولای بدنم به این چالش نیاز داشت
fatemeamini20(عضو چالش)
پادکست ها عالی هستن
بهزاد برجی(عضو چالش)
دلم‌میخواد بار ها و بارها گوش کنم
عالی بود
vesaljanan1399(عضو چالش)
سلام،عرض ادب
نمیتونم احساسمو بیان کنم،برای اولین باره من تو این چالش شرکت کردم،اپیزود بسیار جالب ودرعین حال جذابی بود با بیان شیوا و کم نظیر آقای حسام ایپکچی،واقعا دست مریزاد وخدا قوت
احساس خیلی غریبی دارم،هم لبخند زدم وهم گریستم،اما این آگاهی رو دوست دارم،از آقای حسام ایپکچی ممنونم وازشما…
زندگیتون گل به توان ابدیت وامضای خداوند مهربان پای تمام آرزوهای دنیا وآخرتتون
azari_191(عضو چالش)
به امید نور
مونا شریفی(عضو چالش)
خیلی عالی بود واقعا لذت بردم از این اپیزود انسانک، چه انتخاب خوبی داشتین🤍
tannaz_tm2005(عضو چالش)
من این اپیزود را همزمان با انتشارش شنیده بودم ولی چقدرررر برای این روزها دوباره شنیدنش عالی بود و بهم مسیرُ نشون داد…
من به هیأت ما زاده شدم ،به هیأت پرشکوه انسان، تا شریطه ی خود را بشناسم و جهان را به قدر همت و فرصت خویش معنا دهم، که کارستانی از این دست از توان درخت و پرنده و صخره و آبشار بیرون است….
*آگاهی به حق*تواضع در برابر حق*حق را با حق لوث نکنیم*حق را عام طلب کنیم.
…امّا دستهای نجیب و راه های عجیب و کلیدهای غریبی در راه است…. می دانم…. می دانم….🌸
leilashirmohammadi2(عضو چالش)
عالی و بینظیره با آگاهی امید روزهای روشن داریم
nstrnalizade806(عضو چالش)
به امید نور🕊
nstrnalizade806(عضو چالش)
مونوپی عزیز و بی نظیرم
سارا تهرانی(عضو چالش)
چقدر خوشحالم دوباره چالش جدید داریم 😍✌️
یاسمین یزدان(عضو چالش)
به امید حال بهتر در روز های بهتر🤍
Fateme saghi ساقى كلهرى(عضو چالش)
چالش جديد🥹
فاطمه علاالدین(عضو چالش)
حسام ایپکچی 🤍🤍🤍🤍
زهرا نصیری آزادانی(عضو چالش)
به امید روز های روشن🌱
ممنون از تیم خوب مونوپی❤️
صبا(عضو چالش)
چقدر خوشحالم که قراره دوباره بدویم! البته این‌بار با چاشنی آگاهی.
sanaz(عضو چالش)
چقدر کیف داد مرسی از انتخاب این پادکست فوق العاده دمت گرم
فریبا(عضو چالش)
اولین جلسه عالی بود،تبریک به گروه خوبتون🙏
زهرا
.به امید فردا های بهتر
زهرا
.b omid roz hai roshn
یاسمین یزدان(عضو چالش)
به نظرم از ویژگی های یک جامعه قوی آگاهی هست که هدف این چالش هم دقیقا همینه🤍🕊
شهره محمدی(عضو چالش)
خوشحالم که دوباره چالش گذاشتید و باز هم امید و انگیزه میدید به من برای بهتر کردن شرایط زندگیم ☺️✌️
minooamm897(عضو چالش)
درود من تازه به جمع مونوپیون (اعضای مونوپی) پیوستم
خوشحالم که آشناییم مصادف شد با چالشی بی نظیر و افزودن آگاهی روزانه
پادکست فوق العاده شنیدنی بود ،سپاس از شما که به فکر ذهن و جسم ما هستید.
Reihan Farahbakht(عضو چالش)
عالی بود …چقدر حرفاش تو مغز وجود آدم نشست…
مرسی که تو این روزا حواستون به ذهنمونم هست…
zahirimaryam57(عضو چالش)
ب امید روزاهای روشن ✌🕊
zahirimaryam57(عضو چالش)
درود مونوپی من آماده ام🙌
ب امید روزاهای روشن ✌🕊
فرناز قائد(عضو چالش)
پادکست عالی انتخاب شده بود مرسی ♥️✌🏻
مرضیه دوشنگی(عضو چالش)
به امید روزای روشن
jalali.rj(عضو چالش)
من تازه عضو مونوپی شدم به امید یه حال خوب
Shahrzad
عالی بود …..نور بر تاریکی 🤍
شهرزاد
به امید نور بر تاریکی 🤍
هاله خلیل پور(عضو چالش)
چقدر این روزا انگیزه نیاز داشتم چی بهتر از یک چالش جمعی حال خوب کن 🙂
علی فرشادنیا(عضو چالش)
شروع یه حال خوب باهمدیگه چیزی که اینروزا خیلی احساسش میکنیم
نازنین خلفی(عضو چالش)
بازم یه بهونه ی خوب برای حرکت کردن
هانیه مرادحاصلی(عضو چالش)
این چالش مثل مونوپی ران جایزه هم داره؟
پشتیبانی مونوپی(عضو چالش)
بله داره. برای این چالش میتونید با مونوکوین‌هایی که جمع می کنید از مونوشاپ جایزه‌تون رو دریافت کنید.
نرگس کرونی(عضو چالش)
سلام مونوپی عزیز ❤️
میتونیم از الان شروع کنیم؟
پشتیبانی مونوپی(عضو چالش)
بهتره همگی از تاریخ شروع چالش (28 آبان) شروع کنیم تا هفته به هفته برنامه چالش براتون باز بشه و انجام دادن چالش به صورت دسته‌جمعی انگیزه بیشتری برای ادامه دادن به ما میده.
عرفان برزو(عضو چالش)
چالش جدید. حال جدید.
به امید طلوع