دونده شو MonoppyRun#
مسافت ۱۰ کیلومتر کلیک کنید
مهلت ثبت نام ۸ تیر ۱۴۰۳
مسافت ۵ کیلومتر کلیک کنید
مهلت ثبت نام ۱ تیر ۱۴۰۳
چنانچه مبتدی هستید در مسابقه ۵ کیلومتر ثبت نام کنید و اگر حرفه ای در مسابقه ۱۰ کیلومتر ثبت نام بفرمایید.
-مسابقه به صورت مجازی در استراوا برگزار میشه.
-معیار سنجش: اپلیکیشن استراوا
-تاریخ مسابقه: ۵ کیلومتر جمعه ۸ تیر / ۱۰ کیلومتر جمعه ۱۵ تیر
از ۶ صبح تا ۱۰ شب یک مسیر صاف و بدون شیب
معیار انتخاب برنده:
مسابقه ۵ کیلومتر : کمترین پیس و میزان پیشرفت در طی چالش
علاوه بر این
۱-کسب بیشترین مونوکوین در طی این ۸ هفته
(ملاک مونوکوینهای جمع اوری شده طی همین چالشه)
۲- نظم در ثبت ۲۴ جلسه تمرین در استراوا (با ذکر جلسات در تایتل فعالیتتون)
۳- آنالیز داورهای مسابقه جهت جلوگیری از تقلب
چنانچه در روز مسابقه از طرف داوران تقلبی شناسایی شود فرد از مسابقه حذف میشود و در صورت مشکوک بودن نفرات برتر ،در یک مسابقه حضوری در هفتههای بعدی با نفرات برتر هماهنگ میشود.
دونده شو MonoppyRun#
برای خرید بلیط کلیک کنید
تابلوی امتیازات
شرکت کنندگان این چالش
برای دیدن تابلوی امتیاز همه شرکت کنندگان همه چالش ها وارد مونوپی کلاب شوید…
تقویم چالش ۸ هفته ای
دست آورد های چالش
۱۰ کیلومتر دویدن مُمتد در ۸ هفته
۱۰ کیلومتر دویدن مُمتد در 8 هفته
5 و 10 کیلومتر دویدن بی وقفه
افزایش آگاهی نسبت به ورزش و دو
بهبود متابولیسم بدن
بالارفتن میزان انرژی
کاهش وزن
روتین شدن دویدن در لایف استایل
آشنایی با انواع دویدن و تمرینات مقاومتی
عضله سازی
پیدا کردن افراد هم هدف با خودمون
آمادگی برای شرکت در مسابقات پیش رو
احتمال بردن جوایز چالش
بالا بردن استقامت قلبی عروقی
یادگیری الفبای دویدن (حرکاتABC)
آشنایی با انواع تمرینات (اینتروال، ایزی ران، تمپو…)
جوایز چالش
قراره کلی جایزه خفن بدیم…
در چالش های مونوپی به غیر از کسب مونوکوین و خرید از مونوشاپ ، در انتهای چالش به برندگان جوایز زیر داده می شود.
جایزه بر اساس تلاش:
نفر اول:
10 کیلومتر: هزینه سفر به کیش + ماراتن کیش
5 کیلومتر: هزینه سفر به مالدیو ایران
نفر دوم :
10 کیلومتر: ساعت هوشمند
5 کیلومتر:کتونی ورزشی
* جایزه بر اساس شانس:
با شرکت در قرعهکشی نهایی:
کارت عضویت ویژه مونوپی (به ارزش 2 میلیون تومان)
قوانین شرکت در چالش
- سطح چالش مبتدی تا متوسط میباشد
- برای هر هفته 3 جلسه در نظر گرفته شده که حتما باید یک روز در میان باشد و استراحت بین جلسات در نظر گرفته شود.
- پیشنهاد میشود از اول چالش روزهای زوج یا فرد را برای انجام دادن چالش در نظر بگیرید.
- قبل از هر جلسه بدن خود را با ویدیو مخصوص گرم کردن و حرکات کششی ،بدن خود را گرم کنید.
- بعد از هر جلسه 5 دقیقه پیاده روی کنین تا ضربان قلب پایین بیاید و سپس با ویدیو مخصوص سرد کردن و حرکات کششی ،بدن خود را سرد کنید.
- هر هفته بعد از انجام دادن3 جلسه دکمه چالش انجام شد را بزنید و تجربه خود را در دیدگاه ثبت کنید.
- درکلاب استراوا مونوپی عضو شوید.
- اگر بیماری خاص،آسم، یا پوکی استخوان و … دارین فقط به اندازه مدت زمان جلسه پیاده روی کنین.
- چنانچه هنگام تمرین دردی در بدن احساس کردین که به میزان درد براتون 4/10 بود تمرین را متوقف کنین و استراحت دهید و اگر بعد از تمرین درد ادامه داشت با پزشک مشورت کنین
- لطفا با معده پر تمرینات را انجام ندهید.
- *برای جلوگیری از آسیبهای احتمالی،اشتباهات رایج را مطالعه کنید.
- شرکت در چالش برای افراد زیر ممنوع است:
- افراد با مشکلات قلبی
- افراد با مشکلات مفصل و استخوان
- افرادی که پوکی استخوان دارند
- افرادی که مشکلات عضلانی-اسکلتی دارند
- افرادی که دیسک کمر یا گردن دارند.
دانستنی های چالش دونده شو!
1.1. دویدن هوازی: شامل دویدن با شدت کم تا متوسط به صورت یکنواخت و پیوسته و به مدت 20 الی 60 دقیقه است. هدف از انجام این تمرین افزایش ظرفیت هوازی و بهبود استقامت پایه است. دویدن هوازی 80 درصد از برنامه تمرین هفتگی یک دونده استقامت را تشکیل می دهد.
2.1. دویدن اینتروال: این نوع تمرین شامل دویدن در وهله های کوتاه 30 الی 5 دقیقه ای با شدت متوسط تا زیاد است؛ وهله های دویدن با وهله های استراحت غیر فعال یا فعال (مانند پیاده روی) پر می شود. این شیوه جزو تمرینات کلیدی دوندگان استقامت است. از سازگاری هایی که با تمرین اینتروال در بدن ایجاد می شود می توان افزایش توان هوازی و سرعت دویدن را نام برد. از نظر زمانی تمرین اینتروال برای دستیابی به اهداف ورزشی یک میان بر تلقی می شود چرا که در یک چالش تمرینی کوتاه می توان با استفاده از آن نتایج ثبت نام زودهنگامی کسب کرد.
3.1. دویدن تمپو: یکی از انواع تمرینات دویدن پیوسته است که در آن دونده با شدت بالا اما قابل تحمل یک مسافت مشخص را با سرعت یکنواخت می دود. تمرین تمپو مرز بین تمرین آسان و سخت است و پیدا کردن نقطه تعادل هنر یک دونده استقامت است. این شیوه تمرین آستانه بی هوازی را افزایش داده و باعث تقویت استقامت سرعت خواهد شد.
4.1. گرم کردن: شامل فعالیت هوازی با شدت کم (مانند پیاده روی) و حرکات کششی پویا است. حرکات کششی پویا به گونه ای اجرا می شوند که عضله در حالت کشش نگه داشته نشود بلکه به صورت پرتابی از حداکثر دامنه حرکتی مفصل استفاده شود تا مفاصل و عضلات آمادگی انجام فعالیت هایی مانند دویدن را داشته باشند. گرم کردن برای بهبود عملکرد در تمرین اصلی و پیشگیری از آسیب دیدگی مهم است.
5.1. سرد کردن: شواهد علمی اخیر نشان می دهند سرد کردن تاثیری بر بهبود عملکرد یا پیشگیری از آسیب ورزشکاران ندارد. اما؛ برای اجرای حرکات کششی ایستا که نقش بسیار مهمی در افزایش انعطاف پذیری دارد؛ بدن باید گرم و تحرک پذیر شده باشد. پس از تمرین یکی از فرصت های مناسب برای انجام تمرینات انعطاف پذیری است.
6.1. تمرین مقاومتی: تمریناتی برای افزایش قدرت و توان عضلات بدن هستند که با وزن بدن، وزنه های آزاد (مثل دمبل، هالتر و…) یا دستگاه های بدنسازی انجام می شوند. اجرای تمرینات مقاومتی مناسب دوندگان را در برابر آسیب دیدگی محافظت می کند و همچنین به آن ها کمک می کند؛ توانایی بدن را برای تولید نیروی لازم برای دویدن افزایش دهد. بخش عمده ای از تمرینات مقاومتی دوندگان استقامت روی ناحیه کور (عضلات تنه) انجام می شود؛ چرا که افزایش ثبات در این ناحیه از هدر رفتن انرژی در حین دویدن کمک خواهد کرد.
طراح چالش
مارال عطاردی کیا
مربی حرفه ای دویدن
طراح چالش
کارزان قزاق
مربی حرفه ای دویدن
در تلگرام با هم چالشیات گفت و گو کن و بهشون انگیزه بده.
برای عضویت کلیک کنید
در تلگرام با هم چالشیات گفت و گو کن و بهشون انگیزه بده.
برای عضویت کلیک کنید
جدول تلاش بر اساس فشار درک شده تمرین (RPE)
۱
استراحت مطلق
۲
بسیار آسان
۳
آسان
۴
راحت
۵
راحت متوسط
۶
متوسط
۷
دشوار
۸
بسیار دشوار
۹
به شدت دشوار
۱۰
تمام تلاش – رسیدن به واماندگی
هـفـــته اول
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
هـفـــته دوم
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
هـفـــته سوم
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
DARYAKAV
دریا کاو حمایت کننده
هـفـــته چهارم
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
DARYAKAV
دریا کاو حمایت کننده
هـفـــته پنجم
تبریک ۵ کیلومتر رو زدی!
یادت باشه ،زمانهایی که بیشتر از همه بهت سخت میگذره به بهترین لحظات زندگیت تبدیل میشه. ادامه بده. شرایط سخت در نهایت از تو، ورژن بهتری میسازه.
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
DARYAKAV
دریا کاو حمایت کننده
هـفـــته ششم
اگر اولین بار بوده که تو زندگیت با این چالش دویدی دمت گرم تا این مسافت کافیه حالا برو از هفته اول دوباره تمرین رو شروع کن تا روز مسابقه ، اگر قبلا هم دونده بودی و یا آمادگی جسمانیت خوبه روز ۳۶ را شروع کن!
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
جمعه ۲۵ خرداد
برنامه دویدن گروهی کلیک کنید
حضوری و مجازی
DARYAKAV
دریا کاو حمایت کننده
هـفـــته هفتم
ورزش هوازی، مانند دویدن، جریان خون را در مغز افزایش میده، رشد سلولهای جدید مغز را تحریک میکنه و باعث ترشح هورمونهایی میشه که از سلامت مغز حمایت میکنن.
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
DARYAKAV
دریا کاو حمایت کننده
هـفـــته هشتم
رسیدیم به هفته آخر چالش.
فقط 3 جلسه مونده تا برسیم به خط پایان.
خود امروزت رو با روزی که چالش رو شروع کردی مقایسه کن.
مطمئنن کلی تغییر و پیشرفت کردی.
پس دمت گرم.
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
MonoppyRun
برای دریافت کلیک کنید
طریقه کسب امتیاز و برنده شدن در مونوپی
امتیازات چالش
لینک دعوت شما برای ارسال به هم چالشی
10 مونوکوین
بابت ثبت نام در چالش
۱ مونوکوین
بابت انجام تمرینات چالش و پر کردن فرم ها
۵ مونوکوین
با استوری گذاشتن پیاده روی یا دویدن در شهر خود و ثبت در استراوا و همینطور منشن کردن صفحه مونوپی در اینستاگرام با هشتگ MonoppyRun # و حامی چالش.
می توانید از مسیر های پیشنهادی استفاده کنید، برای نمایش کلیک کنید.
*توجه داشته باشید به استوری در close friend مونوکوین تعلق نمیگیرد. * هر هفته حداکثر 3 استوری قابل امتیازدهی است.
*کسانیکه پیج خصوصی دارند، تصویر استوری رو برای پیج مونوپی در دایرکت ارسال کنن.
۱ مونوکوین
پوشیدن تی شرت مونوپی
پست یا استوری شما با تی شرت مونوپی و انتشار در اینستاگرام با منشن پیج مونوپی
*حداکثر هفته ای ۱ استوری یا پست قابل قبول است.
1 مونوکوین
بابت ثبت تجربه و دیدگاه از تمرینات در نظرات چالش
* هر هفته حداکثر ۷ دیدگاه
1 مونوکوین
بابت دعوت دوستانتون برای ثبت نام در مونوپی
2 مونوکوین
بابت ثبت امتیاز برای این چالش
امتیاز 4.31 از 472 رای
حالا با مونوکوین چیکار کنیم؟!
700,000تومان
ظرفیت تکمیل است
ظرفیت تکمیل است
یارا(عضو چالش)
تمرین روز سوم هم تیک خورد.😍
پرستو(عضو چالش)
روز سنگینی بود، مجبور شدم ۲-۳ جا سرعتم رو کم کنم و استراحت کنم ولی ۲ کیلومتر رو زدم💪🏼
مسعود ثابت زاده(عضو چالش)
تمرینات مقاومتی بسیار بسیار لازم !
یک زمانی من فقط می دویدم ولی بدون تمرینات مقاومتی و این منجر به آسیب می شد
mehdi abdolvahab(عضو چالش)
عالی میریم جلو
delaram(عضو چالش)
awliii
اشکان(عضو چالش)
دو روز از برنامه عقب ترم اما با قدرت ادامه میدم
عرفان(عضو چالش)
کاش بیشتر بود.خیلی خوب بود
سمن ملکیان(عضو چالش)
همه چی عالی
سید عماد(عضو چالش)
روز پنجم هم عالی بود💪🏻💫
سید عماد(عضو چالش)
خیلی هم خوووب🤌🏻
مریم(عضو چالش)
تمرین خوب و مدیریت بود
سخت نبود
دوستش داشتم
sadaf arya(عضو چالش)
خیلیی خیلییی لذت بخش بود وقتی بری تو دل ترسات
دوییدن برای من یه ترس بود ؛ یه غول که نمیتپنی شکستش بدی ولی عجیب تو دلش رفتن مزه داد و تمام تلاشم میکنم که بتونم تا اخرش ادامه بدم
Bahar.p(عضو چالش)
روز پنجم همگذشت، در قشنگ ترین حالت ممکنه کنار دوستان جدید و پر انرژی 🥰💪
عارفه(عضو چالش)
روز پنجم چالش🌻
روز سختی بود ضربانم خیلی بالا میرفت ولی سعی کردم کنترلش کنم.
آیسان ابراهیمی(عضو چالش)
پیوسته دویدن برام سخت بود تلفیقی از پیوسته دویدن و پیاده روی تند شد
نیلوفر ناجی پور(عضو چالش)
روز پنجم چالش کمی سخت تر بود اما احساس می کنم به نسبت دو روز قبل عملکرد بهتری داشتم
امید(عضو چالش)
عالی بود این تمرین به نظرم خیلی خوب بود
امید(عضو چالش)
عالی بود
طناز انوری(عضو چالش)
💪🏽عالی
امید(عضو چالش)
عالی بود این تمرین
مهتاب(عضو چالش)
عالی بود🤩
شبنم(عضو چالش)
واقعا سخت بود ولی فک کنم به مرور راحت تر بشه برام😌
استاتیرا تقا(عضو چالش)
خیلی خوب بود😍
samane😉(عضو چالش)
سخت بود اما
run is done ✅
راضیه صبوحی(عضو چالش)
سخت بود ولی انجام شد😍
samane😉(عضو چالش)
روز پنجم اولش سخت بود🤦🏻♀️
ولی انجامش دادم👌🏻✅
run is done🏃♀️✅
سمیرا تقی اف(عضو چالش)
فوق العادس 💪🏼👌هر جلسه بهتر از جلسه قبل ممنون از مونوپی بابت
امیر(عضو چالش)
خوب پیش رفتم
بیشتر از یک کیلومتر با سرعت ۷ پیس دویدم
تارادخت(عضو چالش)
جلسه سوم دو تمپو رو توی پارک لاله انجام دادم ،خیلی حس خوبی بود
سمیه ظاهری(عضو چالش)
من حدود دو سال فقط پیاده روی کردم،امروز برای اولین بار اینتروال رفتم،اولش حس میکردم گردن و سرم از حرارت میترکه ،نفس کشیدنم خیلی برام سخت بود.استراحتام بیشتر کردم که بتونم همش رو بزنم . نهمین بار و دهمین بار انگارکمی حالم بهترشد.و الان حس خیلی خوبی دارم ،امیدوارم تا پایان چالش قوی ادامه بدم
ساناز(عضو چالش)
خیلی خوب بود💪
تارادخت(عضو چالش)
جلسه ی دوم، تمرینات مقاومتی عالی بود
ساناز(عضو چالش)
خوب بود ولی نفس کم آوردم
ثمین پذیرایی(عضو چالش)
روز سوم چالش هم عالی بود من تمریناتمو توی پارک انجام دادم با همراهی چمن های شبنم دار🌸😍خوشحالم که برای سلامتی ورزش میکنم.
Sasan(عضو چالش)
👌🏼👌🏼👌🏼
فاطیما(عضو چالش)
حس خوشحالی😍 البته دوروزه تنها دویدم با هم گروهی ها و دوستان خیلی بهتره
شینا(عضو چالش)
خیلی خوب بود
زهره(عضو چالش)
اولش گفتم تمریناش اسونه برم ورزش خومو کنم 😄ولی انجام دادم دیدم خوبه بدنم ضربانش رفت بالا دمای بدنم زیاد شد بقیشو انجام دادم🫣🤭🩷💪
iman(عضو چالش)
Go ahead
زهیر شیبانی(عضو چالش)
لذت بخش بود واقعا
زهیر شیبانی(عضو چالش)
لذت بخش بود
مبینا(عضو چالش)
اولین روز از چالش ۱۰ کیلومتر🤍
ندا(عضو چالش)
عالی بود💪💪 دمتون گرم💪💪
Arian(عضو چالش)
در کنار دوستان بسیار عالی و با انگیزه پیش رفت.
Arian(عضو چالش)
در کنار دوستان بسیار خوب بود.
الهام(عضو چالش)
جلسه دوم با حس خوب تموم شد
tamara saleh(عضو چالش)
Done💪🏻
بهاره(عضو چالش)
پارسال كه چالش ٧ كيلومتر رو شروع كردم با پيس ٩ شروع كردم اما امروز كه روز ٥ رو رفتم پيسم ٦ بود. مرسي از مونوپي. پيشرفتمو دارم ميبينم. دو رو با شما شروع كردم و ول نكردم
الهام(عضو چالش)
برای اولین بار دویدن آسون نبود ولی خوش گذشت
مریم خرم ارایی(عضو چالش)
درود تمرین خیلی خوبی بود 🍃
سارا مشاریان(عضو چالش)
آخرش یه کم گلوم درد کرد و به سرفه افتادم ولی بهتر میشه به مرور
سروش کاویانی نژاد(عضو چالش)
فشار خوبی بهم اومد. یکم ریتمم رعایت نشد اما تلاشم بر انجام دادن صحیحش بود. خیلی لذت بخشه که با هدف و برنامه تمرین میکنم!!