دونده شو MonoppyRun#
مسافت ۱۰ کیلومتر کلیک کنید
مهلت ثبت نام ۸ تیر ۱۴۰۳
مسافت ۵ کیلومتر کلیک کنید
مهلت ثبت نام ۱ تیر ۱۴۰۳
چنانچه مبتدی هستید در مسابقه ۵ کیلومتر ثبت نام کنید و اگر حرفه ای در مسابقه ۱۰ کیلومتر ثبت نام بفرمایید.
-مسابقه به صورت مجازی در استراوا برگزار میشه.
-معیار سنجش: اپلیکیشن استراوا
-تاریخ مسابقه: ۵ کیلومتر جمعه ۸ تیر / ۱۰ کیلومتر جمعه ۱۵ تیر
از ۶ صبح تا ۱۰ شب یک مسیر صاف و بدون شیب
معیار انتخاب برنده:
مسابقه ۵ کیلومتر : کمترین پیس و میزان پیشرفت در طی چالش
علاوه بر این
۱-کسب بیشترین مونوکوین در طی این ۸ هفته
(ملاک مونوکوینهای جمع اوری شده طی همین چالشه)
۲- نظم در ثبت ۲۴ جلسه تمرین در استراوا (با ذکر جلسات در تایتل فعالیتتون)
۳- آنالیز داورهای مسابقه جهت جلوگیری از تقلب
چنانچه در روز مسابقه از طرف داوران تقلبی شناسایی شود فرد از مسابقه حذف میشود و در صورت مشکوک بودن نفرات برتر ،در یک مسابقه حضوری در هفتههای بعدی با نفرات برتر هماهنگ میشود.
دونده شو MonoppyRun#
برای خرید بلیط کلیک کنید
تابلوی امتیازات
شرکت کنندگان این چالش
برای دیدن تابلوی امتیاز همه شرکت کنندگان همه چالش ها وارد مونوپی کلاب شوید…
تقویم چالش ۸ هفته ای
دست آورد های چالش
۱۰ کیلومتر دویدن مُمتد در ۸ هفته
۱۰ کیلومتر دویدن مُمتد در 8 هفته
5 و 10 کیلومتر دویدن بی وقفه
افزایش آگاهی نسبت به ورزش و دو
بهبود متابولیسم بدن
بالارفتن میزان انرژی
کاهش وزن
روتین شدن دویدن در لایف استایل
آشنایی با انواع دویدن و تمرینات مقاومتی
عضله سازی
پیدا کردن افراد هم هدف با خودمون
آمادگی برای شرکت در مسابقات پیش رو
احتمال بردن جوایز چالش
بالا بردن استقامت قلبی عروقی
یادگیری الفبای دویدن (حرکاتABC)
آشنایی با انواع تمرینات (اینتروال، ایزی ران، تمپو…)
جوایز چالش
قراره کلی جایزه خفن بدیم…
در چالش های مونوپی به غیر از کسب مونوکوین و خرید از مونوشاپ ، در انتهای چالش به برندگان جوایز زیر داده می شود.
جایزه بر اساس تلاش:
نفر اول:
10 کیلومتر: هزینه سفر به کیش + ماراتن کیش
5 کیلومتر: هزینه سفر به مالدیو ایران
نفر دوم :
10 کیلومتر: ساعت هوشمند
5 کیلومتر:کتونی ورزشی
* جایزه بر اساس شانس:
با شرکت در قرعهکشی نهایی:
کارت عضویت ویژه مونوپی (به ارزش 2 میلیون تومان)
قوانین شرکت در چالش
- سطح چالش مبتدی تا متوسط میباشد
- برای هر هفته 3 جلسه در نظر گرفته شده که حتما باید یک روز در میان باشد و استراحت بین جلسات در نظر گرفته شود.
- پیشنهاد میشود از اول چالش روزهای زوج یا فرد را برای انجام دادن چالش در نظر بگیرید.
- قبل از هر جلسه بدن خود را با ویدیو مخصوص گرم کردن و حرکات کششی ،بدن خود را گرم کنید.
- بعد از هر جلسه 5 دقیقه پیاده روی کنین تا ضربان قلب پایین بیاید و سپس با ویدیو مخصوص سرد کردن و حرکات کششی ،بدن خود را سرد کنید.
- هر هفته بعد از انجام دادن3 جلسه دکمه چالش انجام شد را بزنید و تجربه خود را در دیدگاه ثبت کنید.
- درکلاب استراوا مونوپی عضو شوید.
- اگر بیماری خاص،آسم، یا پوکی استخوان و … دارین فقط به اندازه مدت زمان جلسه پیاده روی کنین.
- چنانچه هنگام تمرین دردی در بدن احساس کردین که به میزان درد براتون 4/10 بود تمرین را متوقف کنین و استراحت دهید و اگر بعد از تمرین درد ادامه داشت با پزشک مشورت کنین
- لطفا با معده پر تمرینات را انجام ندهید.
- *برای جلوگیری از آسیبهای احتمالی،اشتباهات رایج را مطالعه کنید.
- شرکت در چالش برای افراد زیر ممنوع است:
- افراد با مشکلات قلبی
- افراد با مشکلات مفصل و استخوان
- افرادی که پوکی استخوان دارند
- افرادی که مشکلات عضلانی-اسکلتی دارند
- افرادی که دیسک کمر یا گردن دارند.
دانستنی های چالش دونده شو!
1.1. دویدن هوازی: شامل دویدن با شدت کم تا متوسط به صورت یکنواخت و پیوسته و به مدت 20 الی 60 دقیقه است. هدف از انجام این تمرین افزایش ظرفیت هوازی و بهبود استقامت پایه است. دویدن هوازی 80 درصد از برنامه تمرین هفتگی یک دونده استقامت را تشکیل می دهد.
2.1. دویدن اینتروال: این نوع تمرین شامل دویدن در وهله های کوتاه 30 الی 5 دقیقه ای با شدت متوسط تا زیاد است؛ وهله های دویدن با وهله های استراحت غیر فعال یا فعال (مانند پیاده روی) پر می شود. این شیوه جزو تمرینات کلیدی دوندگان استقامت است. از سازگاری هایی که با تمرین اینتروال در بدن ایجاد می شود می توان افزایش توان هوازی و سرعت دویدن را نام برد. از نظر زمانی تمرین اینتروال برای دستیابی به اهداف ورزشی یک میان بر تلقی می شود چرا که در یک چالش تمرینی کوتاه می توان با استفاده از آن نتایج ثبت نام زودهنگامی کسب کرد.
3.1. دویدن تمپو: یکی از انواع تمرینات دویدن پیوسته است که در آن دونده با شدت بالا اما قابل تحمل یک مسافت مشخص را با سرعت یکنواخت می دود. تمرین تمپو مرز بین تمرین آسان و سخت است و پیدا کردن نقطه تعادل هنر یک دونده استقامت است. این شیوه تمرین آستانه بی هوازی را افزایش داده و باعث تقویت استقامت سرعت خواهد شد.
4.1. گرم کردن: شامل فعالیت هوازی با شدت کم (مانند پیاده روی) و حرکات کششی پویا است. حرکات کششی پویا به گونه ای اجرا می شوند که عضله در حالت کشش نگه داشته نشود بلکه به صورت پرتابی از حداکثر دامنه حرکتی مفصل استفاده شود تا مفاصل و عضلات آمادگی انجام فعالیت هایی مانند دویدن را داشته باشند. گرم کردن برای بهبود عملکرد در تمرین اصلی و پیشگیری از آسیب دیدگی مهم است.
5.1. سرد کردن: شواهد علمی اخیر نشان می دهند سرد کردن تاثیری بر بهبود عملکرد یا پیشگیری از آسیب ورزشکاران ندارد. اما؛ برای اجرای حرکات کششی ایستا که نقش بسیار مهمی در افزایش انعطاف پذیری دارد؛ بدن باید گرم و تحرک پذیر شده باشد. پس از تمرین یکی از فرصت های مناسب برای انجام تمرینات انعطاف پذیری است.
6.1. تمرین مقاومتی: تمریناتی برای افزایش قدرت و توان عضلات بدن هستند که با وزن بدن، وزنه های آزاد (مثل دمبل، هالتر و…) یا دستگاه های بدنسازی انجام می شوند. اجرای تمرینات مقاومتی مناسب دوندگان را در برابر آسیب دیدگی محافظت می کند و همچنین به آن ها کمک می کند؛ توانایی بدن را برای تولید نیروی لازم برای دویدن افزایش دهد. بخش عمده ای از تمرینات مقاومتی دوندگان استقامت روی ناحیه کور (عضلات تنه) انجام می شود؛ چرا که افزایش ثبات در این ناحیه از هدر رفتن انرژی در حین دویدن کمک خواهد کرد.
طراح چالش
مارال عطاردی کیا
مربی حرفه ای دویدن
طراح چالش
کارزان قزاق
مربی حرفه ای دویدن
در تلگرام با هم چالشیات گفت و گو کن و بهشون انگیزه بده.
برای عضویت کلیک کنید
در تلگرام با هم چالشیات گفت و گو کن و بهشون انگیزه بده.
برای عضویت کلیک کنید
جدول تلاش بر اساس فشار درک شده تمرین (RPE)
۱
استراحت مطلق
۲
بسیار آسان
۳
آسان
۴
راحت
۵
راحت متوسط
۶
متوسط
۷
دشوار
۸
بسیار دشوار
۹
به شدت دشوار
۱۰
تمام تلاش – رسیدن به واماندگی
هـفـــته اول
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
هـفـــته دوم
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
هـفـــته سوم
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
DARYAKAV
دریا کاو حمایت کننده
هـفـــته چهارم
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
DARYAKAV
دریا کاو حمایت کننده
هـفـــته پنجم
تبریک ۵ کیلومتر رو زدی!
یادت باشه ،زمانهایی که بیشتر از همه بهت سخت میگذره به بهترین لحظات زندگیت تبدیل میشه. ادامه بده. شرایط سخت در نهایت از تو، ورژن بهتری میسازه.
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
DARYAKAV
دریا کاو حمایت کننده
هـفـــته ششم
اگر اولین بار بوده که تو زندگیت با این چالش دویدی دمت گرم تا این مسافت کافیه حالا برو از هفته اول دوباره تمرین رو شروع کن تا روز مسابقه ، اگر قبلا هم دونده بودی و یا آمادگی جسمانیت خوبه روز ۳۶ را شروع کن!
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
جمعه ۲۵ خرداد
برنامه دویدن گروهی کلیک کنید
حضوری و مجازی
DARYAKAV
دریا کاو حمایت کننده
هـفـــته هفتم
ورزش هوازی، مانند دویدن، جریان خون را در مغز افزایش میده، رشد سلولهای جدید مغز را تحریک میکنه و باعث ترشح هورمونهایی میشه که از سلامت مغز حمایت میکنن.
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
DARYAKAV
دریا کاو حمایت کننده
هـفـــته هشتم
رسیدیم به هفته آخر چالش.
فقط 3 جلسه مونده تا برسیم به خط پایان.
خود امروزت رو با روزی که چالش رو شروع کردی مقایسه کن.
مطمئنن کلی تغییر و پیشرفت کردی.
پس دمت گرم.
تمرین اینتروال کلیک کنید
۳۰ دقیقه
تمرین مقاومتی کلیک کنید
۴۰ دقیقه
تمرین تمپو ران کلیک کنید
۳۰ دقیقه
MonoppyRun
برای دریافت کلیک کنید
طریقه کسب امتیاز و برنده شدن در مونوپی
امتیازات چالش
لینک دعوت شما برای ارسال به هم چالشی
10 مونوکوین
بابت ثبت نام در چالش
۱ مونوکوین
بابت انجام تمرینات چالش و پر کردن فرم ها
۵ مونوکوین
با استوری گذاشتن پیاده روی یا دویدن در شهر خود و ثبت در استراوا و همینطور منشن کردن صفحه مونوپی در اینستاگرام با هشتگ MonoppyRun # و حامی چالش.
می توانید از مسیر های پیشنهادی استفاده کنید، برای نمایش کلیک کنید.
*توجه داشته باشید به استوری در close friend مونوکوین تعلق نمیگیرد. * هر هفته حداکثر 3 استوری قابل امتیازدهی است.
*کسانیکه پیج خصوصی دارند، تصویر استوری رو برای پیج مونوپی در دایرکت ارسال کنن.
۱ مونوکوین
پوشیدن تی شرت مونوپی
پست یا استوری شما با تی شرت مونوپی و انتشار در اینستاگرام با منشن پیج مونوپی
*حداکثر هفته ای ۱ استوری یا پست قابل قبول است.
1 مونوکوین
بابت ثبت تجربه و دیدگاه از تمرینات در نظرات چالش
* هر هفته حداکثر ۷ دیدگاه
1 مونوکوین
بابت دعوت دوستانتون برای ثبت نام در مونوپی
2 مونوکوین
بابت ثبت امتیاز برای این چالش
امتیاز 4.31 از 472 رای
حالا با مونوکوین چیکار کنیم؟!
700,000تومان
ظرفیت تکمیل است
ظرفیت تکمیل است
Behnaz(عضو چالش)
حس خیلی خوبی داشتم از خودم راضیم😍👌
سروش کاویانی نژاد(عضو چالش)
آخر تمرین امروز له له بودم. ولی بسیار لذت بردم.
یاسمین یزدان(عضو چالش)
من فهمیدم روزهای ریکاوری می تونن از خود روزهای تمرین مهم تر باشن.💡
مبینا مُقبِلی(عضو چالش)
اولین تمرین هم انجام شد و کلی حس خوب داشت و البته سخت بود دویدن بعد از چند ماه برام ولی کامل انجام شد
بریم برای روز سوم✌
فائزه لرستانی(عضو چالش)
خیلی خوب بود🫠
محمد(عضو چالش)
هر جور حساب میکنم مونوپی فوق العاده است
راضی ام ازتون ✌🏻
Arian(عضو چالش)
خیلی خوب بود، فکر میکردم سخت تر باشه ولی جاگینگ رو یکی دو بار توی ۱۰ تکرار تند راه رفتم به جای دو.
گلناز رفیعی پور(عضو چالش)
سلام روز مقاومتی بود ..خوب بود نصبت به کارو تجربه ۱۶ ساله در مربیگری گروه ورزش های آمادگی جسمانی تجربه جالبی بود برای مبتدی ها بسیار عالی چون حرکات اصلی و اصولی core بود و از همه مهمتر تعداد و ست های مناسب و تایمنیک استراحت درست ولی برای پیشرفت ها یکمی سبک بود ولی باید یک اجتماع در نظر گرفت که در این صورت عالی بود..تنها ایرادی میتونم بگیرم برای مبتدی ها چند تا آپشن هم میشد گذاشت مثل حرکت پل که پا جمع میشد تو شکم یا بلانک ..در کل عالی بود وکیف کردم
رضا نصرتی(عضو چالش)
این دو تا جلسه که خیلی خوب و سنجیده بود، دمتون گرم 🌱
محمدحسین(عضو چالش)
چه خوب که تمرین استقامتی هم داریم
مهسا(عضو چالش)
عالی بود
MuhammadHossein(عضو چالش)
روز اول انجام شد ، چون فعالیت بدنی از قبل داشتم برام سخت نبود ، اتفاقا خیلی هم انرژی خوبی به من داد
فرشته یغمائی(عضو چالش)
خیلی خوب بود
سارا(عضو چالش)
عالی بود✌️
محمد کامران(عضو چالش)
خیلی عالی بود مخصوصا تو این هوای بهاری
Saeed(عضو چالش)
روز اول انجام شد😍
آزاده(عضو چالش)
شروع دوباره من بعد از مدت ها دوری از دویدن
خوشحالم ☺️
مرسی مهشاد جونی
مرسی مونوپی
سعید کشوری(عضو چالش)
معادل یک ساعت تمرین جلسه سوم انجام شد ، ممنون از مربی های گرم کردن ، قدرتی و سرد کردن و سپاس از گروه مونو پی و فرهنگ سازی کم نظیرشون جهت ورزش 👍🙏🌷
محمد قنبری خو(عضو چالش)
روز سوم هم انجام شد ✅ مهم اینه هر جوری هست چالش هارو به انتها برسونیم اینکه حتما به بهترین نحو انجام بشه رو سخت نگیرید به خودتون. اروم اروم بدن سازگار میشه شک نکنید 💪💪💪
مصطفی بیگی(عضو چالش)
با تشکر از مربی و مونوپی چه تمرینای سخت و جذابی آخراش دیگه سر شدم ولی خوب بود♥️♥️
رویا آحادی وند(عضو چالش)
همه چی خووووب
پوریا(عضو چالش)
Perfect
همايون رشيدي(عضو چالش)
براى شروع خوب بود 🙋🏻
mojgan(عضو چالش)
دوباره سخت بوووود😃
soheila(عضو چالش)
جلسه سوم خيلي خوب بود
راضیه صبوحی(عضو چالش)
حس خوب دویدن با مونوپی😍
راضیه صبوحی(عضو چالش)
حس خوب دویدن با آغاز چالش😍
حمیده شعبانی(عضو چالش)
سلام عالی بود ممنونم
علی میرخان(عضو چالش)
عالی بئپود برو که بریم ادامشو
علیرضا(عضو چالش)
انقد انرژی گرفتم که جز دوییدن میتونم رو دستامم راه برم😁🤟🏽
مهدی نادری پور(عضو چالش)
از اینکه فرهنگ سازی میکنید خیلی سپاس گذارم🙏🙏🙏
مهدی نادری پور(عضو چالش)
واقعا عالیه💯💥💫
محمد کامران(عضو چالش)
😍😍
رها باطنی مقدم(عضو چالش)
با درود فراوان، حضور مونوپی های عزیز وگرامی
تمرینات عالی بود
سپاس فراوان🙏
سینا شهسواری(عضو چالش)
جلسه سوم انجام شد خیلی جای پیشرفت دارم 💪
ساغر(عضو چالش)
آسون بود 😁
فاطمه کاکایی(عضو چالش)
👊💪💪💪😍😍
soheila(عضو چالش)
عالي
علی میرخان(عضو چالش)
تجربه جالبی بود. اینکه تونستم از پس برش بیام خوشحالم و حس خوبی دارم
Reza Afsharipouya(عضو چالش)
تمرین مقاومتی عالی بود ، مخصوصا اون پیشی خیلی خوب بود😁😍
Mohammad Hassan(عضو چالش)
خیلی خوب بود، از خودم راضی بودم.💪🏻
M.javaheran(عضو چالش)
بعد از مدت طولانی بی تحرکی تجربه عاالی بود و البته سخت😅👌
M.javaheran(عضو چالش)
بعد از مدت طولانی بی تحرک بودن خودم را به چالش کشیدم، خیلی خوشحالم که با یک برنامه و تیم حرفه ای دارم اینکار را میکنم😍😍😍
Niloofar(عضو چالش)
عالی
Zahra(عضو چالش)
👍👍
زینب(عضو چالش)
یکم آپلود ویدیوها باعث وقفه در تمرین میشد اما کیفیت ویدیو و تمرین عالی👌
ساناز(عضو چالش)
برای جلسه اول خوب بود من تنها انجام دادم ولی فک کنم گروهی بهتر باشه
👍👍👍😉
امیر(عضو چالش)
تمرین کردن توی هوای خوب و در کنار دوستان لذت بخش بود 🙂
فریما حمزوی(عضو چالش)
من شنا رو نمی تونستم خوب برم اما در کل خوب بود🙂
فریما حمزوی(عضو چالش)
من شما رو نمیتونستم خوب برم اما در کل خوب بود🙂