تمرینات فانکشنال چیست؟
حتملا تابه‌حال اسم تمرینات فانکشنال رو شنیده‌ین؛ حرکات فانکشنال یه سری تمرین قدرتی و استقامتیه که بدن شما رو برای فعالیت‌های روزمره و موقعیت‌های فیزیکی مورد نیاز اون‌ها آماده می‌کنه.
در تمرینات فانکشنال به جای تمرکزِ صِرف روی عضلات جداگانه و انجام حرکات تکراری، از رویکرد جامع‌تر و کاربردی‌تری استفاده می‌شه که آمادگی بدنی شما و بازده عملکردیتون رو برای کارهای مختلف روزانه بالا می‌بره. این تمرینات آسونن و می‌تونین برای انجامشون از وزن بدن یا انواع وسایل موجود در خونه یا باشگاه و حتی محل کار استفاده کنین.
این مقاله مجله مونوپی شما رو با تعریف و انواع تمرینات فانکشنال آشنا می‌کنه، از فواید این تمرین‌ها می‌گه و به تمرینات فانکشنال برای آقایان و بانوان می‌پردازه. همراه ما باشین تا دنیای فانکشنال رو بهتر بشناسین.
فهرست مطالب
تعریف تمرینات فانکشنال
تمرینات فانکشنال (Functional Training) به مجموعه‌ای از حرکات قدرتی و استقامتی‌ای گفته می‌شه که فعالیت‌های روزمره شما رو شبیه‌سازی می‌کنه. این تمرینات به جای تمرکز روی یک عضله یا گروه ماهیچه‌ای خاص، بر هماهنگی و تعادل کل بدن برای انجام راحت‌تر کارهای روزانه متمرکز می‌شه. با انجام تمرینات فانکشنال، هم عضلاتتون رو تقویت می‌کنین و هم تعادل، انعطاف‌پذیری و هماهنگی‌تون بالا می‌ره.
تمرینات فانکشنال مهم‌ترین نوع آمادگی جسمانی رو تقویت می‌کنه، یعنی اون آمادگی‌ای که برای امور زندگی روزمره و موقعیت‌هایی مثل خم شدن، چرخیدن، بلند کردن یا برداشتن اشیا و هل دادن یا کشیدن اون‌ها و چمباتمه زدن نیاز دارین.
در بیشتر تمرین‌های فانکشنال از الگوهای حرکتی چندمفصلی شامل زانوها، باسن، ستون فقرات، آرنج، مچ دست و شانه‌ها استفاده می‌شه که به افزایش قدرت و بهبود دامنه حرکتی شما منجرمی‌شن.
فواید تمرینات فانکشنال
فواید تمرینات فانکشنال طیف وسیعی داره و به طور کلی بدن آماده‌تری برای شما می‌سازه. اما مهم‌ترین فواید تمرینات فانکشنال رو می‌تونیم به این ترتیب فهرست کنیم:
- افزایش قدرت و استقامت: تمرینات فانکشنال با درگیر کردن همزمان چندین گروه عضلانی به افزایش قدرت و استقامت کلی بدن کمک می‌کنه.
- بهبود ثبات، تعادل و هماهنگی: این تمرینات با تمرکز بر حرکت‌های چندمفصلی در بهبود تعادل و هماهنگی بدن مؤثره.
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی: تمرینات فانکشنال با تقویت ماهیچه‌های بخش مرکزی بدن و بهبود استحکام مفاصل، خطر آسیب‌دیدگی حین انجام فعالیت‌های روزمره رو پایین می‌آره.
- افزایش سوخت و ساز بدن: تمرینات فانکشنال شدت‌بالا به افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن کمک می‌کننه.
- بهبود وضعیت بدن: این تمرینات با تقویت عضلات مرکزی در بهبود وضعیت بدن و کاهش دردهای کمر نقش داره.
نمونه تمرینات فانکشنال
بر اساس تعریفی که از تمرینات فانکشنال ارائه دادیم، می‌تونیم حرکت اسکوات (Squat) برای تقویت عضلات پایین تنه مانند ران‌ها و باسن رو کاربردی‌ترین حرکت تمرین قدرتی در این دسته بدونیم. چون نشستن و بلند شدن یا چمباتمه زدن از پرکاربردترین موقعیت‌های بدنی در فعالیت‌های روزمره اس. اسکوات به بهبود تعادل و ثبات مفاصل هم کمک می‌کنه.
پوش آپ (Push-Up)یا حرکت شنا از بهترین تمرینات فانکشنال برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوهاست که به تقویت عضلات قسمت مرکزی بدن هم کمک می‌کنه
ددلیفت (Deadlift) هم تمرین فانکشنال کاملی برای تقویت عضلات پشت، پاها و مرکز بدنه. این حرکت بسیار کاربردی، ماهیچه‌هایی رو تمرین می‌ده که موقع برداشتن یه جسم از روی زمین عمل می‌کنن.
پلانک (Plank) پلانک یه تمرین فانکشنال ایزومتریک برای تقویت عضلات قسمت میانه بدنه که در بهبود تعادل و استقامت عضلات مؤثره.
لانژ (Lunge) تمرین موثریه که عضلات پاها، ران و باسن شما رو تقویت می‌کنه و تعادل بدنتون رو بالا می‌بره.
انواع حرکات کشش چرخشی بدن (Rotational Body Stretch) در بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مرکزی و بالاتنه نقش دارن. کشش با باند و طناب هم تمرین متنوعی در دسته فانکشنال برای تقویت عضلات مختلف بدنه.
مایوکلینیک که از مهم‌ترین مراجع علم پزشکی و سلامت در دنیاس، لانژهای ساده، اسکوات و شنا رو مفیدترین تمرینات فانکشنال می‌دونه.
نمونه برنامه تمرینی فانکشنال
بهترین راه برای داشتن یک برنامه تمرینی فانکشنال مؤثر اینه که با یه مربی مجرب مشورت کنین. استفاده از برنامه‌های تلفن همراه و وب‌سایت‌های مختلف هم کمک می‌کنه برنامه تمرینی خودتون رو داشته باشین. اینجا یک نمونه برنامه تمرینی فانکشنال ساده رو برای مثال می‌آریم:
- گرم کردن و حرکات کششی: 5 دقیقه؛
- اسکوات: 3 ست، هر ست 10 تا 12 تکرار؛
- لانژ: 3 ست، هر ست 10 تا 12 تکرار برای هر پا؛
- پلانک: 3 ست، هر ست تا بالاترین حد استقامت؛
- کشش باند یا طناب پیلاتس: 3 ست، هر ست 12 تا 15 تکرار برای هر عضله.
- سرد کردن: 5 دقیقه.
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
تمرینات فانکشنال برای آقایان
آقایان معمولاً به دنبال افزایش قدرت بدن و حجم عضلاتشونن. تمرینات فانکشنال با تقویت عضلات قسمت مرکزی و بهبود عملکرد کلی بدن، به آقایون کمک می‌کنه در ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره‌شون عملکرد بهتری داشته باشن.
حرکاتی مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پارو زدن (روئینگ) نمونه‌هایی از تمرینات فانکشنال مناسب و محبوب آقایانه.
تمرینات فانکشنال برای بانوان
هدف‌هایی مثل داشتن بدنی سالم، قوی و زیبا بین بانوان محبوبیت زیادی داره. تمرینات فانکشنال با کمک به کاهش چربی‌های اضافی، تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن، به خانم‌ها کمک می‌کنه به اندام قوی ایدئالشون برسن.
حرکاتی مثل لانژ، پل، پلانک و کشش باند نمونه‌هایی از تمرینات فانکشنال مناسب و محبوب بانوانه.
آیا تمرینات فانکشنال برای همه مناسب است؟
همه افراد میتونن تمرینات فانکشنال رو متناسب با توان بدنی‌شون انجام بدن. اما اگه شرایط زیر رو دارین بهتره قبل از شروع برنامه تمرینی فانکشنال با پزشک مشورت کنین:
- ابتلا به بیماری‌های قلبی و تنفسی یا مشکلات عضلانی و اسکلتی؛
- بارداری؛
- دور بودن از ورزش برای مدت طولانی؛
- سن بالای 40 سال.
بهتره اولین برنامه تمرینی فانکشنال رو با تمریناتی شروع کنین که فقط از وزن بدنتون برای بالا بردن قدرت و استقامت استفاده می کنن. با افزایش آمادگی می‌تونین به سراغ وزنه‌های مختلف یا وسایل دیگه هم برین.
سخن آخر
تمرینات فانکشنال دارای رویکردی جامع و مؤثر به بهبود عملکرد و سلامت کلی بدن شماست که هم قوی‌تر و سالم‌ترتون می‌کنه و هم باعث می‌شه در انجام فعالیت‌های روزمره‌تون عملکرد بهتری داشته باشین.
هرچه زودترشروع کنین تا از مزایای بی‌نظیر تمرینات فانکشنال بهره‌مند بشین. یه راه خوب اینه که با شرکت در انواع چالش و مسابقه مونوپی، مثلاً چالش سامربادی که از ترکیب این تمرین‌ها استفاده می‌کنه، پاسخ بدنتون رو به این حرکات بررسی کنین. خیلی زود می‌بینین که بدن قوی‌تری دارین و انجام کارهای روزمره براتون خیلی آسون‌تره.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
