استپ وزنی چیست؟ (از دلایل تا راهکار خروج از توقف وزنی)
بعضی از افراد در طی کاهش وزن، با وجود رعایت رژیم غذایی، انجام ورزش و خواب کافی، به بن‌بست می‌رسن و احساس می‌کنن دیگه نمی‌تونن وزن کم کنن. متخصصان از این مسئله با عنوان اِستُپ وزنی یا توقف وزنی (توقف کاهش وزن) یاد می‌کنن و معتقدن که جای نگرانی نداره!
در اغلب موارد، استپ وزنی به مدت ۲ تا ۴ هفته بروز می‌کنه و در صورت رعایت نکات خاصی میشه به‌راحتی از این وضعیت خارج شد. مهم اینه که به‌محض مواجهه با اون، ناامید نشین و عادات سالم خودتون رو ترک نکنین. در ادامه مقاله مجله مونوپی به جزئیات بیشتری از استپ وزنی اشاره خواهیم کرد.
فهرست مطالب
علل بروز استپ وزنی چیست؟
گیر افتادن تو استپ وزنی، در نهایت برای اغلب کسانی که سعی در کاهش وزن دارن اتفاق می‌افته و اونها رو شگفت‌زده می‌کنه. چون اونها نه رژیم غذایی خودشون رو شکستن و نه روتین ورزشی‌شون رو کنار گذاشتن.
اصولا در طی چند هفته اول، کاهش سریع وزن رخ میده. چون وقتی کالری دریافتی کم میشه، بدن انرژی مورد نیاز خودش رو با آزاد کردن ذخایر گلیکوژن تامین می‌کنه. گلیکوژن نوعی کربوهیدراته که تو ماهیچه‌ها و کبد یافت میشه. به‌مرور با تموم شدن ذخایر گلیکوژن، چربی‌سوزی شروع میشه.
با ادامه روند کاهش وزن و گذشت یک تا دو ماه، مقداری عضله همراه با چربی از دست می‌ره. از اونجایی‌که عضلات به حفظ سرعت کالری‌سوزی (متابولیسم) کمک می‌کنن، با کاهش حجم اونها، متابولیسم بدن هم تحت تاثیر قرار می‌گیره و کاهش پیدا می‌کنه. در نتیجه، کالری کمتری نسبت به اوایل روند کاهش وزن مصرف میشه. البته این مسئله یه جور پاسخ دفاعی بدن در مقابل از دست دادن ذخایر چربی هم هست.
چالش مجازی 5 کیلو لاغری در 5 هفته
- مدت زمان چالش: 25 جلسه
- تاریخ برنامه: 17 تیر تا 20 مرداد 1402
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح چالش : متخصص تغذیه سیما جم
در این شرایط، کالری‌هایی که می‌سوزونید با کالری‌هایی که می‌خورید برابری می‌کنه و استپ وزنی رخ میده. در نتیجه با وجود رعایت رژیم غذایی و ورزش کردن، برای مدتی خبری از کاهش وزن نخواهد بود! معمولا توصیه میشه که برای خارج شدن از وضعیت توقف کاهش وزن، فعالیت بدنی رو افزایش بدید و کالری مصرفی رو به میزان بیشتری کاهش بدید تا بدن مجبور شه دوباره چربی بسوزونه و وارد چرخه کاهش وزن بشه. البته در ادامه به راهکارهای بیشتری در این مورد اشاره می‌کنیم.
چگونه می‌توان بر استپ وزنی غلبه کرد؟
اگر با استپ وزنی یا توقف کاهش وزن مواجه شدید، باید در اولین فرصت نگاهی به برنامه خودتون بندازین. ممکنه در مدت اخیر، وعده‌های غذایی بزرگ‌تری می‌خورین، غذاهای فرآوری‌شده بیشتری می‌خورین یا کمتر ورزش می‌کنین. چون تحقیقات نشون دادن که هرگونه سستی میتونه به بروز استپ وزنی کمک کنه. برای غلبه بر اون، تغییراتی مثل موارد زیر تو برنامه خودتون ایجاد کنین:
کالری مصرفی خودتون رو بیشتر کاهش بدین
لازمه به حدود ۱۲۰۰ کالری در روز برسه. کمتر از این توصیه نمیشه، چون احتمال گرسنگی شدید و پرخوری رو افزایش میده. برای رسیدن به این هدف، در مرحله اول مصرف کربوهیدرات رو کاهش بدید. رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات باعث افزایش چربی‌سوزی و بروز سایر تغییرات متابولیک که به کاهش وزن کمک می‌کنن، می‌شن.
بعدش مصرف پروتئین رو افزایش بدید. پروتئین سرعت متابولیسم بدن رو بیشتر از چربی یا کربوهیدرات افزایش میده. همچنین تولید هورمون‌هایی مثل PYY رو تحریک می‌کنه که روی کاهش اشتها موثره.
رژیم فستینگ رو شروع کنین
فستینگ یا روزه‌داری متناوب بهترین روش برای کاهش وزن، باعث میشه که شما برای مدت زمان مشخصی (از ۱۲ تا ۴۸ ساعت)، از خوردن غذا اجتناب کنین. در حال حاضر انواع رژیم فستینگ مثل موارد زیر وجود داره:
- رژیم 12 ساعته
- رژیم 16:8
- رژیم 5:2
- رژیم یک روز درمیان
- رژیم کامل 1 یا 2 روزه
- رژیم جنگجو
توصیه می‌کنیم بعد از مشورت با متخصص تغذیه، به‌سراغ یکی از این‌ها برید تا از وضعیت استپ وزنی یا توقف کاهش وزن خارج شید. چون بعد از 10 تا 16 ساعت بی‌غذایی، بدن خودکار شروع به سوزوندن چربی می‌کنه.
استرس و اضطراب نداشته باشین
تولید بیش‌ازحد کورتیزول یا هورمون استرس، احتمال استپ وزنی یا توقف کاهش وزن رو بیشتر می‌کنه. پس اگه لازمه، برای کنترل استرس با روانشناس یا روانپزشک مشورت کنین. انجام تمرینات یوگا و خواب کافی هم میتونه کمک زیادی به شما کنه.
مقاله پیشنهادی: راهنمای زندگی سالم با رژیم گیاهخواری
از مصرف الکل پرهیز کنین
مصرف الکل ممکنه شما رو به پرخوری یا انتخاب غذاهای نادرست سوق بده. همچنین تحقیقات نشون دادن که چربی‌سوزی رو سرکوب می‌کنه. پس اگه با توقف کاهش وزن مواجه شدید، از خوردن الکل اجتناب کنین.
فیبر بیشتری مصرف کنین
با افزایش مصرف فیبر، نه تنها اشتها بلکه قدرت جذب کالری هم کاهش پیدا می‌کنه. محققان تخمین زدن که افزایش مصرف فیبر روزانه از 18 به 36 گرم، میتونه منجر به جذب 130 کالری کمتر از وعده‌های غذایی بشه. انواع میوه و سبزیجات و دانه‌ها، سرشار از فیبر هستن.
آب، قهوه و چای بیشتری بنوشین
طبق تحقیقات، نوشیدن 500 میلی‌لیتر آب میتونه سرعت متابولیسم بدن رو به اندازه 24 تا 30 درصد افزایش بده. به‌خصوص اگه قبل از خوردن هر وعده غذایی، مصرف شه. نوشیدن قهوه و چای هم ممکنه برای کاهش وزن و خروج از استپ وزنی مفید باشه. چون حاوی کافئین هستن و با تقویت چربی‌سوزی سرعت متابولیسم بدن رو تا 13 درصد افزایش میدن. البته چای سبز هم حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) هست و چربی‌سوزی رو تا 17 درصد افزایش میده.
پس استپ وزنی یا توقف کاهش وزن، یه مسئله طبیعیه که ممکنه تو هر بازه زمانی از روند کاهش وزن رخ بده. علاوهبر مطالعه این مقاله، مشورت با متخصص تغذیه کمک بیشتری در این مورد به شما خواهد کرد.
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
