پیچ‌خوردگی مچ پا در دویدن: از دلایل تا پیشگیری و درمان
پیچ‌خوردگی مچ پا یه اتفاق آشنا برای دونده‌هاست. این وضعیت که به اسم عامیانه رگ به رگ شدن مچ پا هم معروفه، زمانی پیش می‌آد که یک یا چند رباط اطراف مفصل مچ پا به دلیل حرکتی فراتر از محدوده طبیعی کشیده یا پاره می‌شن. رایج‌ترین نوع پیچ‌خوردگی مچ پا هنگام دویدن، پیچ‌خوردگی معکوسه، یعنی چرخش پا به سمت داخل و پیچیدگی مچ پا به سمت بیرون.
اگه موقع دویدن بدون توجه به پیچ‌خوردگی مچ پا به فعالیت ادامه بدین یا به طور کلی درمانش نکنین ممکنه به عوارضی مثل درد مزمن مچ پا، بی ثباتی مزمن مفصل و التهاب یا آرتریت مفصل مچ دچار بشین. در این شرایط هفته‌ها از دویدن یا تمرین به دور می‌مونین و در بدترین شرایط یه آسیب دائمی تا آخر عمر همراهتون می‌شه.
خوندن این مقاله مونوپی شما رو با پیچ‌خوردگی مچ پا، دلایل و نشانه‌هاش آشنا می‌کنه و راهکارهای خودمراقبتی و تسکین ساده رو برای اقدامات اولیه بهتون آموزش می‌ده.
فهرست مطالب
پیچ‌خوردگی مچ پا چیست؟
وقتی می‌گیم دونده‌ای دچار پیچ‌خوردگی مچ پا (Sprained ankle) شده یعنی چه اتفاقی افتاده؟ گاهی شما روی یه ناهمواری ساده می‌دوئین، ناخواسته با حاشیه مسیر برخورد می‌کنین یا پاتون رو به صورت نادرست روی زمین فرود می‌آرین. در این موقعیت‌ها ممکنه رباط‌ها یا همون نوارهای بافتی محکمی که استخوان های مچ پا رو کنار هم نگه می‌دارن، کشیده یا پاره بشن.
پیچ‌خوردگی مچ پای شما رو از موقعیت طبیعی خارج می‌کنه و کشیدگی یک یا چند رباط، پارگی جزئی یا پارگی کامل اون‌ها رو به همراه داره.
در تصویر پایین که از مطلب مایوکلینیک درمورد پیچ‌خوردگی مچ پای دونده‌ها برداشته شده، رباط‌های سالم مچ رو سمت چپ می‌بینین و سمت راست وضعیت همون رباط‌ها بعد از پیچ‌خوردگی پای دونده مشخصه.
رایج‌ترین دلایل پیچ‌خوردگی مچ پا در دویدن این موارده:
- سقوط یا زمین خوردن؛
- فرود نادرست روی مچ پا پس از پریدن یا چرخیدن؛
- پیاده‌روی یا دویدن روی سطوح ناهموار؛
- برخورد با دونده‌های دیگر.
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفه‌ای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی می‌باشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخ‌فال
نشانه‌های پیچ‌خوردگی مچ پا
علائم پیچ خوردگی مچ پا بسته به شدت آسیب متفاوته، ولی در بیشتر موارد این نشانه‌ها رو می‌بینین:
- احساس درد، به ویژه با تحمل وزن روی پای آسیب دیده؛
- حساس‌شدگی مچ پا هنگام لمس؛
- ورم ناحیه؛
- کبودی؛
- محدود شدن دامنه حرکتی مچ پا؛
- بی‌ثباتی در مچ پا؛
- احساس یا صدایی شبیه ترکیدگی/ پارگی در زمان وقوع آسیب.
انواع پیچ‌خوردگی مچ پا
باید بدونین که پیچ‌خوردگی مچ پا شدت‌های متفاوتی داره که از درجه 1 تا 3 تقسیم‌بندی می‌شه.
- پیچ خوردگی درجه 1 جزئیه و به دلیل پارگی ریزرشته های کلاژنی رباط پیش می‌آد که کارشون تثبیت مفصل مچ پاست. این نوع پیچ خوردگی درد خفیف، حساس شدن مچ و احتمالاً کمی لنگیدن تا زمان بهبودی ایجاد می کنه. معمولاً می‌تونین روی پایی که پیچ‌خوردگی درجه ۱ داره راه برین، اما لازمه که دویدن رو متوقف کنین.
- پیچ خوردگی درجه 2 منجر به پارگی کامل بعضی از رشته‌های کلاژنی در رباط می‌شه، اما پارگی کامل رباط ایجاد نمی‌کنه. ورم متوسط و درد باعث بی ثباتی و کاهش دامنه حرکتی در این نوع پیچ خوردگی مچ پا می‌شه. اگه این وضعیت پیش اومد، مچ پا رو به طور موقت با آتل یا وسایل دیگه ببندین تا بی‌حرکت بمونه و بعد به پزشک مراجعه کنین.
- پیچ خوردگی درجه 3 به معنی پارگی کامل رباط مچ پای شماست که قطعاً باعث ایجاد ورم، ضعف حرکتی و درد می‌شه. این نوع پیچ خوردگی به مراقبت پزشکی، ارزیابی سلامتی استخوان و در بعضی موارد جراحی نیاز داره.
چطور از پیچ‌خوردگی مچ پا هنگام دویدن پیشگیری کنیم؟
برای پیشگیری از پیچ‌خوردگی مچ پا در دویدن از این توصیه‌ها غافل نشین:
۱. قبل از دویدن بدنتون رو گرم کنین؛
۲. اصولی بدوئین: دویدن نیاز به پرش، چرخوندن یا پیچوندن درست پا داره، اما لازمه در انجام همه این حرکات از اصول درست پیروی کنین. مربی‌های مدرسه مونوپی این اصول رو بهتون یاد می‌دن.
۳. روی سطوح ناهموار ندوئین: راه رفتن یا دویدن روی سطوح ناهموار یا زمین‌هایی با شرایط بد خطر پیچ خوردگی مچ پا رو بالا می‌بره. بهترین سطح دویدن از نظر حرفه‌ای‌ها سطح صاف و یکنواخت آسفالته.
۴. مراقبت از پای آسیب‌دیده: اگه قبلاً مچ پاتون در اثر پیچ خوردگی آسیب دیده، احتمال بروز دوباره اون خیلی بیشتره. این نکته رو در تنظیم شدت و مسافت دویدنتون در نظر داشته باشین. بهتره از ابتدا مچ آسیب‌دیده رو موقع دویدن با باند کشی مخصوص ببندین.
۵. افزایش قدرت بدنی: دویدن به بدن آماده و قوی نیاز داره. ضعف در قدرت یا انعطاف مچ پا و ثبات یا تعادل ناکافی بدن خطر پیچ‌خوردگی مچ پا رو موقع دویدن افزایش می‌ده.
6. استفاده از کفش دویدن مناسب: بهترین کفش دویدن رو متناسب با ویژگی‌های پا و سطح دویدنتون انتخاب کنین تا احتمال پیچ‌خوردگی مچ پاتون کاهش پیدا کنه.
روش‌های درمان پیچ‌خوردگی مچ پا
درمان پیچ‌خوردگی مچ پا به شدت آسیب بستگی داره. پیچ خوردگی درجه 1 رو معمولاً می‌تونین با اقدامات خودمراقبتی، مصرف داروهای ضد التهاب ساده مثل مانند ایبوپروفن یا آسپرین و این تمرینات درمان کنین:
- اولین کار بعد از آسیب، استراحته. بعد از اون باید مچ پا رو بالاتر از سطح قلب قرار بدین و روی ناحیه آسیب‌دیده یخ بذارین. در صورت مشاهده ورم، 3 بار در روز برای حدود 15 دقیقه اطراف مچ پا رو با یخ مالش بدین.
- تمرین الفبای مچ پا رو برای اینکه دامنه حرکتی‌تون محدود نشه انجام بدین. به آرامی و بدون وارد کردن وزن زیاد روی پا، مچ پیچ‌خورده را بالا بیارین و سعی کنین با تمام پا (نه فقط انگشتها) حروف الفبا رو بنویسین.
- اگه کمی درد دارین، در حالت نشسته روی صندلی پاشنه رو به آرومی بالا بیارین و فشار کمی به انگشتها وارد کنین. حالا با کنترل کامل پاشنه رو پایین ببرین و روی زمین بذارین ( 10 تکرار).
- اگه هیچ دردی ندارین، تمرین بالا رو در حالت ایستاده امتحان کنین. آروم روی انگشتها بالا و پایین برین.
- اگه درد و ورم کمی دارین، سعی کنین تعادلتون رو 30 تا 60 ثانیه روی پای آسیب‌دیده حفظ کنین. در صورت لرزش پا، با 3 بار تلاش در 10 ثانیه شروع کنین و به تدریج زمان رو به 60 ثانیه برسونین.
اگه درد یا ورم اجازه نمی‌ده روی مچ پاتون بایستین، راه برین یا این تمرین‌ها رو به راحتی انجام بدین، باید حتماً به پزشک مراجعه کنین.
همراه مونوپی: دویدن بی‌آسیب تا انتها
پیچ‌خوردگی مچ پا یه آسیب رایج موقع دویدنه که در اثر کشیدگی یا پارگی رباط‌های مفصل مچ پا پیش می‌آد. برای پیشگیری از پیچ‌خوردگی مچ پا در دویدن باید بدنتون رو قوی کنین، در انتخاب سطح مناسب کفش دویدن استاندارد دقت کافی به خرج بدین و مراقب پایی که آسیب‌دیدگی قدیمی داره باشین.
البته بهترین راه برای اینکه موقع دویدن دچار پیچ‌خوردگی مچ پا نشین اینه که اصولی بدوئین. هرجا هم حرف از اصول پیش می‌آد یعنی باید به سراغ متخصص رفت؛ مدرسه مونوپی همون‌جاییه که مربی‌های باسابقه و حرفه‌ای دو رو دور هم جمع کرده و با شرکت در کلاس‌های دویدنش به سالم راه رفتن، سالم دویدن و زندگی سالم معتاد می‌شین. همین الان به جمع دونده‌های مدرسه مونوپی بپیوندین و با آسیب‌هایی مثل پیچ‌خوردگی مچ پا خداحافظی کنین.
کلاس آماده سازی دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز زوج) (مهر)
کلاس آماده سازی دویدن پارک یاس (شرق تهران) (روز فرد) (مهر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
