هفت راه جلوگیری از خستگی ذهنی در تمرینات ورزشی
خستگی ذهنی در تمرینات ورزشی می‌تونه به اندازه فرسودگی فیزیکی آزاردهنده باشه و انگیزه و عملکرد شما رو کاهش بده. این خستگی دلایل مختلفی داره که مهم‌تریناش روال تکراری تمرینات، فشارهای روانی روزمره، عادت نداشتن به ورزش، استراحت و خواب ناکافی و تغذیه نامناسبه. خوشبختانه، راهکارهای علمی و عملی زیادی برای غلبه بر خستگی ذهنی در تمرینات ورزشی وجود داره.
با این مقاله مجله مونوپی همراه باشین تا هفت راهکار موثر جلوگیری از خستگی ذهنی در تمرینات ورزشی رو یاد بگیرین.
فهرست مطالب
خستگی ذهنی در تمرینات و دلایل آن
خستگی ذهنی در دونده‌ها یا ورزشکاران رشته‌های دیگه یعنی فرد احساس می‌کنه توان ادامه دادن نداره، نمی‌تونه تمرکز کنه، امکان خودتنظیمی و تعادل بین ذهن و بدنش رو از دست داده و علاقه‌ای به ادامه دویدن یا ورزش نداره.
متخصصان علوم ورزشی معتقدن که دو تا دلیل برای توضیح متوقف کردن یا ادامه دادن به هر تمرین ورزشی مثل دویدن وجود داره: انگیزه بالقوه که همون تمایل شما به ادامه فعالیت ورزشیه و شدت انگیزشی که درک شما از میزان تلاشیه که در طول تمرین به خرج می‌دین. طبق این مدل، وقتی تلاش درک‌شده دونده با انگیزه بالقوه‌ش مساوی باشه، سرعتش پایین می‌آد یا متوقف می‌شه. خستگی ذهنی هم انگیزه بالقوه رو کاهش می‌ده و هم باعث می‌شه شدت تلاشتون رو در اون فعالیت یا تمرین بیشتر حس کنین.
قبل از اینکه بریم سراغ راهکارها ببینیم چه عواملی زمینه‌ساز خستگی ذهنی درتمرینات ورزشی می‌شه. بعضی از رایج‌ترین دلایل این حالت عبارتند از:
- روتین تکراری: انجام مداوم یه نوع تمرین بدون تغییر باعث خستگی ذهنی می‌شه.
- فشارهای روانی: استرس‌های روزمره بر تمرکز و انگیزه شما برای تمرین تأثیر می‌ذارن.
- تغذیه نامناسب: تغذیه نامناسب و کمبود انرژی ناشی از اون باعث خستگی ذهنی و فیزیکی می‌شه.
- کمبود خواب و استراحت: خواب ناکافی و محرومیت از ریکاوری مانع بازیابی انرژی ذهنی و فیزیکی می‌شه.
- آسیب‌دیدگی: آسیب‌های جزئی و کلی هم بر روی و انگیزه شما موثره و می‌تونه به خستگی ذهنی منجر بشه.
راهکارهای جلوگیری از خستگی ذهنی در تمرینات
خب حالا بررسی کنیم که چطور می‌شه بر خستگی ذهنی در تمرینات غلبه کرد. روان‌شناس‌ها و مربیان دو و بدنسازی در این زمینه توصیه‌های موثری دارن.
- تنوع در تمرینات: برای تغییر روال تکراری تمرینات می‌تونین:
- تمرینات قدرتی، هوازی و انعطافی رو با هم ترکیب کنین یا انواع دویدن رو در برنامه بذارین و تمریناتتون رو چالش‌برانگیزتر و جذاب‌تر کنین.
- محیط تمرینتون رو تغییر بدین تا انگیزه‌تون بالا بره.
- اگه ذهنتون خسته اس به جای تمرینات طولانی‌مدت و پیوسته به سراغ تمرینات قدرتی شدت‌بالا یا دوی سرعتی و اینتروال برین.
- به جای ورزش به صورت انفرادی در کلاس‌های ورزش گروهی شرکت کنین تا همراهی با بقیه ساعت‌های سرگرم‌کننده‌تری براتون رقم بزنه.
- هدف‌گذاری هوشمند: تعیین اهداف کوچیک و قابل دسترس به شما انگیزه و احساس پیشرفت می‌ده. ضمناً اگه اهدافتون رو به جنبه‌های مختلف ورزش مورد نظر گسترش بدین نتیجه بهتری می‌گیرین؛ مثلاً همزمان روی بهبود تکنیک، افزایش قدرت، بالا بردن انعطاف‌پذیری و کاهش وزن کار کنین.
- مدیریت استرس: با روش‌های مختلف مدیریت استرس می‌شه مانع خستگی ذهنی شد، مثلاً با:
- مدیتیشن که به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک می‌کنه
- یوگا که ترکیبی از حرکات کششی و تنفس عمیقه و آرامش ذهن و بدن رو به همراه می‌آره.
- تنفس عمیق که یه روش سریع و آسان برای کاهش استرسه.
- خودگفتاری انگیزشی، یعنی با گفتن جمله‌های مثبت و تاییدی انگیزه ادامه تمرین رو برای خودتون بالا ببرین. سعی کنین بر لحظه حال متمرکز بشین، حواستون رو پرت کنین یا فکر کردن به این جمله‌ها رو جایگزین افکار منفی‌ای کنین که باعث خستگی ذهنی‌تون می‌شه.
ضمناً اگه شغل یا فعالیت درسی‌تون انرژی ذهنی زیادی می‌بره و به فکر کردن زیاد نیاز داره بهتره ساعت تمریناتتون رو قبل از کار کردن تنظیم کنین.
- تغذیه مناسب:
- مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و میوه‌ها انرژی پایدارتری رو برای بدن فراهم می‌کنن.
- پروتئین برای ترمیم عضلات و بهبود عملکرد شناختی ضروریه.
- هیدراته ماندن برای عملکرد بهینه بدن و ذهن اهمیت کلیدی داره.
- خواب کافی
- برنامه خواب منظم: سعی کنین هر شب در ساعت مشخصی بخوابین و صبح زمان معینی از خواب بیدار بشین.
- محیط آرام: اتاق خوابتون رو تاریک، آرام و خنک نگه دارین.
- توجه به بدن:
- استراحت: اگه احساس خستگی می‌کنید، به بدنتون استراحت بدین.
- مشورت با پزشک: اگه خستگی ذهنی و فیزیکی شما طولانی‌مدت شد حتماً با پزشک مشورت کنین.
- موسیقی:
گوش دادن به موسیقی مورد علاقه به شما انرژی می‌ده و تمرکزتون رو بالا می‌بره.
چالش مجازی Summer Body
هدف این چالش کاهش وزن تا 10% از وزن فعلی و عضله سازی و همچنین کاهش سایز، ساختن سبک غذایی و لایف استایل سالم‌تر، سم‌زدایی با حذف قند و شکر، کنترل اشتها، از بین بردن مقاومت بدن به انسولین، افزایش آگاهی نسبت به مواد غذایی، یادگیری نکات تغذیه‌ای کاربردی، داشتن فعالیت ورزشی، عضله سازی، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش متابولیسم می‌باشد.
- مدت زمان چالش: 4 هفته
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
کوچ و مدرس مهارت‌های زندگی : دنیا سلمانی‌پور
مربی یوگا و مدیتیشن : شرمین افشاری
تمرین بدون خستگی ذهنی با مونوپی
خستگی ذهنی در تمرینات ورزشی یه مشکل بسیار رایجه، اما با استفاده از راهکارهای مناسب این مقاله می‌تونین ازش جلوگیری کنین. تنوع در تمرینات، هدف‌گذاری هوشمند، مدیریت استرس، تغذیه مناسب، خواب کافی و توجه به بدن از مهم‌ترین راهکارهای جلوگیری از خستگی ذهنی در تمرینات ورزشیه که کمک می‌کنه از فعالیتتون لذت ببرین و به اهدافتون برسین.
اگه می‌خواین هیچ‌وقت خستگی ذهنی رو در تمرینات تجربه نکنین، تجربه شرکت در کلاس‌های دویدن مدرسه مونوپی رو به خودتون هدیه بدین؛ مربی‌های ما با شناخت روحیه، انگیزه و اهداف شما برنامه دقیقی براتون تنظیم می‌کنن و در همه مراحل برای رفع خستگی ذهنی و فیزیکی کنارتون می‌مونن تا همیشه باانگیزه بدوئین.
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
