چگونه برای دوی نیمه ماراتن تمرین کنیم؟ ( برنامه تمرینی)
اگه توی برنامه‌های شما شرکت تو یه مسابقه دو نیمه ماراتن وجود داره، بهتره پیش از هر چیز با یه برنامه تمرینی درست و اصولی، به بهترین شکل ممکن خودتون رو آماده کنین و با کمترین احتمال مصدومیت، پا به این رقابت جذاب و نفس‌گیر بذارین! با مونوپی همراه بمونید تا بهترین برنامه تمرینی دو نیمه ماراتن رو با شما به اشتراک بذاریم.
فهرست مطالب
پیش از شروع تمرین دو نیمه ماراتن، به این نکات دقت کنین!
دو نیمه ماراتن تو نگاه اول شاید خیلی ساده‌تر از از ماراتن کامل به نظر برسه اما نکته‌ای که باید بهش توجه کرد اینه که بدون تمرین کافی و درست، نه تنها راهی برای موفقیت توی این ورزش ندارین بلکه ممکنه وسط‌های راه همکم بیارین و مجبور بشین از رقابت کناره‌گیری کنین! تمرینات نیمه ماراتن معمولا سبک‌تر از تمرینات ماراتن هستن و زمان و انرژی کمتری از شما می‌گیرن اما کلیت تمرینات، تفاوت زیادی با نسخه کامل ماراتن نداره.
شاید دویدن مسافت ۲۱.۱ کیلومتری دو نیمه ماراتن کمی سخت به نظر برسه اما اکثر دونده‌های نیمه‌حرفه‌ای و حتی آماتور با مشکل جدی رو به رو نمی‌شن. اگه پیش از این تجربه دویدن ۱۰ کیلومتر رو دارین، می‌تونین با اطمینان این خبر رو به شما بدیم که کار شما توی نیمه ماراتن خیلی سخت نیست و نیمی از مسیر رو رفتین! نکته مهم دیگه اینه که با توجه به سبک زندگی‌های پرمشغله امروزی، تمرینات دو نیمه ماراتن کمتر وقت شما رو می‌گیره و می‌تونه برای کسانی که فرصت کافی ندارن، یه انتخاب مناسب باشه.
چرا باید برنامه تمرینی دو نیمه ماراتن داشته باشم؟
دویدن چیزیه که هر انسانی به طور مادرزادی اون رو بلده اما دویدن اصولی اون هم برای یک مسابقه 3 ساعته با مسافت ۲۱.۱ کیلومتر، بدون داشتن برنامه تمرینی مناسب تقریبا غیرممکنه. یه برنامه تمرینی خوب به شما کمک می‌کنه تا با تمرکز بیشتر روی بخش‌های مهم‌تر دو نیمه ماراتن، روز مسابقه عملکرد بهتری داشته باشین. جلسات تمرینی شما در طول هفته با دقت زیادی طراحی میشه و زمان کافی برای استراحت و ریکاوری خواهید داشت. این یعنی احتمال بروز مصدومیت به شدت کمتر میشه.
شما باید بدونین که هیچ چیز یه‌روزه به دست نمیاد و ممکنه تمرینات برای دو نیمه ماراتن، حداقل چندین هفته طول بکشه. تمرینات باید با توجه به شرایط جسمی و قوای بدنی شما طراحی بشن. آمادگی جسمانی هم تاثیر مهمی توی طراحی تمرین نیمه ماراتن داره؛ برای مثال فردی که سابقه شرکت تو مسابقات ماراتن رو داره، به جلسات تمرینی کمتری نیاز پیدا می‌کنه و می‌تونه سریع‌تر به نتیجه برسه.
برنامه تمرینی دو نیمه ماراتن
همون طور که پیش از این گفتیم، تمرینات دو نیمه ماراتن باید با توجه به شرایط فرد طراحی بشن و یه نسخه مشخص برای همه مردم وجود نداره. شما می‌تونین از تیم مونوپی برای طراحی تمرین کمک بگیرین و یا در کلاس‌های نیمه ماراتن ما شرکت کنین؛ اما نکات مهم تمرین نیمه ماراتن که به درد همه دوندهها می‌خوره رو می‌تونین در ادامه این مطلب ببینین.
چه تمریناتی برای دو نیمه ماراتن مناسب هستن؟
تمرینات آمادگی جسمانی و قدرتی مکمل‌هایی ضروری برای تمرین دو نیمه ماراتن محسوب می‌شن. شما باید عضلات و مفاصل خودتون رو به خوبی تقویت کنین تا با کمترین میزان ریسک، وارد مسابقه بشین. نکته مهم اینه که تمرینات شما باید پیوسته باشن تا بدن شما به شرایط جدید عادت بکنه. روزهای اول تمرین، سخت‌ترین روزها هستن اما به مرور می‌تونین با شرایط کنار بیاین و برای مسابقه آماده بشین.
اگه قصد دویدن تو نیمه ماراتن رو دارین، بهتره پیش از هر چیز به فکر خرید یه کفش مناسب باشین. کفش مناسب، پیش‌نیاز مهمی برای یه تمرین خوبه و می‌تونه میزان خستگی و احتمال آسیب دیدن شما رو به شدت پایین بیاره.
چالش دونده شو!
این چالش به مدت 7 هفته با یک برنامه منظم در سراسر ایران برگزار خواهد شد. اهداف این چالش:
- افزایش آگاهی نسبت به ورزش و دویدن
- روتین شدن دویدن در زندگی
- آشنایی با انواع دویدن و تمرینات مقاومتی
- عضله سازی
- پیدا کردن افراد هم هدف با خودمون
- آمادگی برای شرکت در مسابقات پیش رو
- بالا بردن استقامت قلبی عروقی
برنامه‌های تمرینی دو نیمه ماراتن معمولا ۱۲ هفته طول می‌کشن و تو این مدت شما می‌تونین خودتون رو برای یه مسیر ۲۱.۱ کیلومتری آماده کنین. تمرینات شما محدود به دویدن نمیشه و چیزی که باید توی تمرینات بهش توجه کنین اینه که حتما تمرینات کششی مثل یوگا رو انجام بدین تا آمادگی بدنی شما بیشتر و احتمال بروز مصدومیت کمتر بشه.
برنامه‌ای که طراحی میشه، باید زیر نظر یه مربی حرفه‌ای به مرحله اجرا برسه و توی اجرای اون هم موارد زیادی مثل تغذیه، استراحت، تنوع تمرین‌ها، زمان و ده‌ها مورد دیگه مرکز توجه باشه. در ادامه می‌تونین نمونه یه برنامه تمرینی عمومی برای دو نیمه ماراتن رو مشاهده کنین.
دویدن 2 کیلومتر به شدت متوسط
1
تمرین کششی (یوگا یا تمرینات مشابه)
2
دویدن 2.5 کیلومتر به شدت متوسط
3
تمرین کششی (یوگا یا تمرینات مشابه)
4
دویدن 3 کیلومتر به شدت متوسط
5
دویدن 4 کیلومتر به شدت متوسط
6
یادتون باشه این برنامه صرفا برای آشنایی کلی شما با سیستم تمرینات دو نیمه ماراتن هست و اجرای این برنامه، نمی‌تونه موفقیت رو برای همه تضمین کنه.
با این حال با توجه به این نمونه‌ی تمرینی، می‌تونین یه تصور کامل از مدل تمرینات داشته باشین. اگه جزو افراد تازه وارد به دنیای دویدن هستین، بهتره از مسافت ۲ کیلومتر دویدن خودتون رو شروع کنین. هر روز دویدن برای افراد غیرحرفه‌ای می‌تونه مشکل‌ساز باشه، پس بهتره یک روز رو به دویدن و روز دیگه رو به تمرینات کششی اختصاص بدین. در کنار تمرینات کششی که به نوعی استراحت محسوب می‌شن، بهتره هفته‌ای یک روز رو به شکل کامل استراحت کنین تا توی پروسه‌ی ریکاوری بدن شما مشکلی به وجود نیاد.
همون طور که گفتیم، برنامه تمرینی تنها راه موفقیت نیست و در کنار اون به یه برنامه تغذیه هم نیاز دارین. بدن شما باید پیش از مسابقه از هر نظر آماده باشه تا زیر فشار کم نیاره. پس بهتره کنار یه برنامه تمرین دو نیمه ماراتن حرفه‌ای، به فکر یه برنامه تغذیه هم باشین!
دویدن تو دو نیمه ماراتن، رویای دست‌نیافتنی‌ای نیست و برای بیشتر افراد با شرکت توی یک دوره تمرینی سه‌ماهه، به سادگی ممکن میشه. اگه به ماراتن علاقه دارین و می‌خواین آمادگی خودتون رو بیشتر از همیشه کنین، می‌تونین سراغ کلاس‌های ماراتن و نیمه‌ماراتن مونوپی برید و با شرکت در دوره‌های یک، سه یا شش ماهه، بیشتر از همیشه به هدفتون نزدیک بشید.
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (آذر)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
