پنج تمرین دویدن استقامتی و سرعتی برای آمادگی دوی ۵ کیلومتر

یه عنصر کلیدی دیگه در آمادگی برای سریع دویدن مسافت ۵ کیلومتر اینه است که استقامتتون رو بالا ببرین تا بتونین مسافت‌های طولانی رو با بازده و کارآمدی بیشتری بدوئین. رسیدن به این هدف درمورد دوی ۵ کیلومتر مستلزم اینه که یک بار در هفته، 5 تا 6 مایل (۸ تا ۹.۶ کیلومتر) با شدت تلاش آسون (ناحیه زرد) بدوئین.

دونده‌های باتجربه‌تر می‌تونن این تمرین رو هر دو تا سه هفته یک‌بار برای شبیه‌سازی مسیر مسابقات انجام بدن. در این تمرین هر سه ناحیه تلاش زرد، نارنجی و قرمز با هم ترکیب می‌شه و یاد می‌گیرین که چطور با هر سه شدت تلاش بدوئین. این کار یه مهارت مؤثر برای روز مسابقه اس.

مسافت کل تمرین: ۵ تا ۶ مایل (۸ تا ۹.۶ کیلومتر)

• برای گرم کردن بدنتون 3 دقیقه پیاده‌روی کنین یا حرکات کششی دینامیک انجام بدین؛
• 2 مایل با شدت تلاش آسون در ناحیه زرد بدوئین؛
• 1 مایل در ناحیه نارنجی، کمی بالاتر از منطقه راحتی‌تون بدوئین؛
• 1 مایل در ناحیه قرمز بدوئین، یعنی با تلاش سخت اما کنترل‌شده؛
• 1 مایل کمی بالاتر از منطقه راحتی‌تون، یعنی مرز ناحیه نارنجی با قرمز بدوئین. منظور اینه که به خط قرمز شدت تلاشتون برسین، یعنی دیگه نتونین حرف‌هاتون رو به صورت جمله بگین.
• ۲ دقیقه پیاده‌روی کنین تا بدنتون ریکاوری بشه و اگه نیاز می‌بینین زمان بیشتری صرف این بازیابی توان کنین.
• ۵ دقیقه با شدت تلاش آسون بدوئین.
• ۳ دقیقه پیاده‌روی کنین تا بدنتون کاملاً سرد بشه.

اگه در حال تمرین برای یه مسابقه یا چالش دوی ۵ کیلومتری هستین:

• با تمرین اول (هشت تکرار دوی اینتروال‌ 1 دقیقه‌ای) یک بار در هفته شروع کنین و حداقل سه هفته این روند رو ادامه بدین.
• بعد از سه هفته اول، تمرین دوم (شش تکرار دوی اینتروال‌ 2 دقیقه‌ای) رو برای سه هفته انجام بدین.
• سومین تمرین (اینتروال ۳-2-۱) رو یک بار در هفته برای هفته‌های منتهی به مسابقه ۵ کیلومتری اجرا کنین. زمین مسطح و قابل پیش‌بینی مثل جاده‌های محلی یا پیست دو بهترین مسیر برای این تمرینه.