ورزش
کدام معیار سنجش ورزش دقیقتر است: زمان یا تعداد قدمها؟
سالهاست که متخصصان رشته پزشکی ورزشی به همه توصیه میکنن در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط یا ۷۵ دقیقه
دسامبر 3, 2024
گزارش چالش دونده شو | 6 کیلومتر
شهریور ۱۴۰۳ مونوپی چهارمین چالش «دونده شو» رو برگزار کرد، این بار ۶ هفته ۶ کیلومتر. هدف اصلی چالش این بود که شرکت‌کننده‌های مبتدی تا متوسط در پایان هفته ششم بتونن ۶ کیلومتر رو اصولی و بدون وقفه بِدَوَن.
چالش ۶ کیلومتر مونوپی یه برنامه کامل با طراحی متخصص‌های رشته‌های مختلف بود، یعنی هفت مربی دو در کنار متخصص فیزیوتراپی و تغذیه.
با این چالش، افرادی که هیچ سابقه دویدنی نداشتن هم از ۱ تا ۶ کیلومتر رو در سوابقشون ثبت کردن، با هم‌چالشی‌هاشون دوست و هم‌تیمی شدن، رقابت کردن، مسابقه دادن، شانسشون رو تو قرعه‌کشی امتحان کردن و البته از حامی چالش یعنی برند آمبرلا جایزه‌های جذاب گرفتن.
«این گام کوچیکیه برای یه آدم، اما گام بلندیه برای بشریت». نیل آرمسترانگ سال ۱۹۶۹ وقتی بعد از مأموریت موفق آپولو ۱۱ به عنوان اولین انسان روی کره ماه قدم می‌ذاشت، این جمله رو گفت. ما هم توی چالش ۶ کیلومتر می‌خواستیم بگیم لازم نیست آپولو هوا کنین یا مثل آرمسترانگ برین ماه؛ کافیه اون قدم‌های اول رو بردارین و دویدن رو شروع کنین تا خیلی زود بهتون ثابت بشه همون گام‌های کوچیک می‌تونه از شما دونده بسازه و دنیاتون رو زیر و رو کنه.
توی این مطلب مجله مونوپی با صفر تا صد «چالش دونده شو ۶ کیلومتر» آشنا می‌شین.
فهرست مطالب
ویژگی‌های چالش دونده شو
«دونده شو ۶ کیلومتر» یه چالش مجازی بود برای همه افراد، بدون محدودیت و مانع مکانی و زمانی. یعنی همه از هرجای دنیا می‌تونستن بهش بپیوندن، تو اولین وقت آزادشون استارت بزنن و طبق برنامه پیش برن.
چالش ۶ هفته‌ای ما ۲۴ شهریور شروع شد و تا ۶ آبان ادامه داشت.
این چالش هم مثل چالش ۱۰ کیلومتر مونوپی که اردیبهشت برگزار کردیم، برای سطوح مبتدی تا متوسط طراحی شده بود، یعنی از آماتورهای دنیای دو تا دوندههای حرفه‌ای‌تری که به طور منظم می‌دویدن و هدفشون افزایش مسافت تمرینی یا بهبود رکورد بود.
قوانین و برنامه‌های چالش دونده شو
برنامه چالش هر هفته شامل 3 جلسه تمرین با یک یا دو روز وقفه استراحت بود. بیاین با هم روز اول چالش «دونده شو ۶ کیلومتر» رو مرور کنیم؛
وقتی شرکت‌کننده وارد پنل کاربری خودش در سایت مونوپی میشه، ویدیوهای آموزشی گرم کردن و سرد کردن با حرکات کششی رو کامل و دقیق می‌بینه. البته این ویدیوها در گروه‌های تلگرامی چالش هم ارائه میشه.
توصیه ما اینه که قبل از شروع تمرین، ویدیوهای آموزش ریکاوری، نحوه تنفس صحیح و روش صحیح دویدن هم مرور بشه.
شرکت‌کننده اول ۵ دقیقه نرم‌دَوی و ۵ دقیقه گرم کردن بدن رو با حرکات کششی ویدیوها انجام می‌ده. بعد نوبت ۲۰ دقیقه تمرین حرکات ABC یا همون الفبای دویدن می‌رسه. بعد از اون شرکت‌کننده به سراغ تمرین اصلی یا همون دوی اینتروال که برای سطح مبتدی یا متوسط راهنمایی مجزا داره، می‌ره.
حالا تمرین روز اول تموم شده و شرکت‌کننده بدنش رو با ۱۰ دقیقه حرکات کششی، سرد می‌کنه.
بعد از اون نوبت به ثبت تجربه یا تولید محتوا از فعالیت‌ها می‌رسه، یعنی:
- شرکت‌کننده با زدن دکمه «جلسه اول را انجام دادم» و ثبت تجربه‌ش به صورت دیدگاه و عکس به برنامه روز بعدی می‌ره.
- در صورت تمایل، فعالیت این جلسه رو در اینستاگرام به صورت پست یا استوری منتشر می‌کنه و با منشن کردن مونوپی و برند حامی چالش یعنی آمبرلا (@umbrella_iran) در کنار استفاده از هشتگ MonoppyRun# مونوکوین اضافی می‌گیره.
- با عضویت در کلاب استراوای مونوپی و ثبت زمان و کیفیت تمرین هر روز، انگیزه بیشتری می‌گیره و با خودش و دیگران رقابت می‌کنه.
فراموش نشه که آشنایی با انواع آسیب و حرکات اصلاحی برای پیشگیری از اون‌ها و شناخت مواد غذایی و مکمل‌های مناسب برای دونده قبل و بعد تمرین با آموزش متخصص تغذیه هم بخشی از برنامه روزهای بعدی این چالشه.
ممنوعیت‌های شرکت در چالش
از اونجا که یکی از مهم‌ترین هدف‌های ما موقع برگزاری انواع چالش و مسابقه مونوپی، حفظ و بهبود سلامتی شرکت‌کننده‌هاست، شرکت در چالش دونده شو رو برای این گروه‌ها ممنوع کردیم:
- افراد مبتلا به مشکلات قلبی؛
- افرادی که مشکلات مفصلی و استخوانی دارن؛
- افراد مبتلا به پوکی استخوان؛
- افرادی که با هرنوع مشکل عضلانی-اسکلتی درگیرن.
نکات تکمیلی در بخش قوانین ممنوعیت شامل این موارده:
- افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، آسم، پوکی استخوان که می‌خوان حتماً در چالش شرکت کنن باید باید به جای دویدن به سراغ پیاده‌روی برن. یعنی معادل مدت زمان هر جلسه رو پیاده‌روی کنن.
- اگه فرد اضافه وزن بیشتر از 10 کیلوگرم، فشار خون، دیابت یا کمردرد داشته باشه باید حتماً درمورد شرایط چالش با پزشک مشورت کنه و تایید بگیره.
- در صورتی که شرکت‌کننده موقع تمرین دردی با شدت ۴ از ۱۰ (یا بیشتر) احساس کنه، باید بلافاصله دویدن رو متوقف کنه و به خودش استراحت بده. در صورت پایداری درد، مشورت با پزشک ضروریه.
- شرکت‌کننده‌ها نباید با معده پر تمرین کنن. نشستن یا دراز کشیدن بلافاصله بعد و حین تمرین با ضربان قلب بالا هم بسیار خطرناکه.
- تماشای ویدیوهای گرم کردن و سرد کردن برای آمادگی قبل و بعد تمرین‌ها ضروریه.
دستاوردهای چالش دونده شو
دستاورد اصلی و نهایی این چالش برای دوندههای مبتدی چیزی شبیه آرزو و برای دوندههای متوسط به اندازه بهبود رکورد حرفه‌ای‌شون جذاب بود: ۶ کیلومتر دویدن مُمتد بعد از ۶ هفته تمرین. یعنی اگه تا به حال در زندگی‌تون ندوئیده باشین، اما همه جلسات تمرینی رو طبق آموزش‌ها انجام بدین، در پایان ۶ هفته می‌تونین ۶ کیلومتر بدوئین، بدون نیاز به استراحت وقفه.
البته رسیدن به دستاورد بالا پیش‌شرط‌هایی داره که هرکدومش می‌تونه یه دستاورد باشه و در این چالش به مرور و طبق برنامه برآورده می‌شن:
- دویدن رو به صورت حرفه‌ای و اصولی یاد بگیرین؛
- توانایی بدنی و استقامت قلبی-عروقی‌‌تون رو بالا ببرین؛
- متابولیسم بدن رو بهبود بدین؛
- میزان انرژی‌تون رو زیادتر کنین؛
- وزنتون رو پایین بیارین؛
- دویدن رو به یکی از برنامه‌های دائمی زندگی‌تون تبدیل کنین؛
- عضله بسازین؛
- دوست و همراه پایه برای دویدن پیدا کنین؛
- برای شرکت در مسابقات دو در سطوح مختلف محلی، کشوری و جهانی آماده بشین؛
- جایزه ببرین.
مورد آخر همون جوایز جذابیه که حامی چالش دونده شو ۶ کیلومتر، یعنی برند آمبرلا برای برندگان مسابقه نهایی و برنده خوش‌شانس قرعه‌کشی تدارک دیده بود.
چالش دونده شو | 6کیلومتر
هدف این چالش یادگیری دویدن به صورت حرفه‌ای و اصولی، بالا رفتن توانایی و استقامت بدنی، بهبود متابولیسم بدن، بالارفتن میزان انرژی، کاهش وزن، روتین شدن دویدن در لایف استایل، عضله سازی، پیدا کردن دوست و پایه دویدن، آمادگی برای شرکت در مسابقات جهانی دو، بالا بردن استقامت قلبی عروقی می‌باشد.
- برنامه دویدن (۱۲ جلسه)
- برنامه بدنسازی (۶ جلسه)
- پیش‌نیاز: ندارد
- نوع چالش: غیرحضوری
- طراح تمرینات : مربی آرمین کاتبی – مربی آیدا قاسمی – مربی فرزاد خلیلی – مربی نگین عدالت – مربی زکیه مردانی – مربی ساغر جلالی – مربی مسعود فرشیدفر – مربی نیلوفر فرخ‌فال
مسابقه نهایی چالش دونده شو
درسته که هدف اصلی همه شرکت‌کننده‌های چالش دونده شو افزایش توان بدنی و مهارت و مسافت دویدنه، اما مسابقه و رقابت واقعی همیشه انگیزه بیشتری به آدما می‌ده.
ما هم برای پایان این چالش یه مسابقه طراحی کردیم: ۶ کیلومتر دویدن در ۴۵ دقیقه.
مسابقه مجازی بود و روز ۴ آبان برگزار شد. می‌پرسین چه جوری؟ اول شرکت‌کننده‌ها بلیط شرکت در مسابقه رو با مونوکوین‌هایی که از فعالیت‌هاشون به دست آورده بودن تهیه می‌کردن.
بعد هرکسی فرصت داشت در روز اعلام‌شده مسافت6 کیلومتر رو به طور پیوسته از ساعت 6 صبح تا 12 شب در محل دلخواهش (یه مسیر صاف و بدون شیب) بدوئه و فعالیتش در کل مسیر رو با استفاده از برنامه استراوا ثبت کنه.
راستی ویدیوی آموزش استراوا در پنل چالش هر شرکت‌کننده وجود داره و این مطلب هم برای یادگیری کار با اون مفیده:
صفر تا صد کار با برنامه استراوا
بعد از ثبت فعالیت در استراوا و بررسی داوران ما، همه افرادی که تونستن مسافت ۶ کیلومتر رو حداکثر در 45 دقیقه تموم کنن، فینیشر (Finisher) محسوب شدن و مدال مجازی فینیشری گرفتن.
اما برنده‌های مسابقه چطور تعیین شدن؟ داوران مسابقه که همه عناوین قهرمانی، دانشگاهی و مربیگری در رشته دو دارن، چهار نفر رو به عنوان نفرات اول و دوم بین خانم‌ها و آقایون انتخاب کردن و معیارشون برآیند این موارد بود:
- نظم تمرینی طی 12 جلسه تمرین دو؛
- تعداد مونوکوین کسب‌شده شرکت‌کننده حین چالش؛
- میزان پیشرفت در طول ۶ هفته؛
- آنالیز مسابقه و جلسات تمرینی.
حامی چالش دونده شو
همه فعالیت‌های مونوپی در این چالش با حمایت برندی امکان‌پذیر شد که همیشه حامی ورزشکارهاست: آمبرلا، تولیدکننده محصولات مراقبت از پوست که ارتقای سبک زندگی مصرف‌کننده‌ها رو مأموریت اصلی خودش می‌دونه.
آمبرلا با شناخت دقیق عوامل مؤثر بر سلامتی و بهداشت پوست، یعنی خواب کافی، تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم، مدیریت استرس و مراقبت‌های پوستی، برای ترویج این سبک زندگی سالم تلاش می‌کنه.
حمایت از چالش «دونده شو ۶ کیلومتر مونوپی» یکی از همین تلاش ها بود که آمبرلا با اهدای جوایز برنده‌های مسابقه نهایی، قرعه‌کشی و ارسال پک هدیه برای همه شرکت‌کننده‌ها عملیش کرد.
جوایز چالش دونده شو
برنده‌های مسابقه نهایی چالش ما چهار نفر، یعنی دو تا خانم و دو تا آقا بودن که این جوایز رو از برند آمبرلا گرفتن:
- نفرات اول مسابقه ( ۱ خانم/ ۱ آقا): ساعت هوشمند گارمین مدل Vivoactive 5؛
- نفرات دوم مسابقه:(1خانم/1 آقا): کتونی ورزشی نایکی (Nike Pegasus)؛
- برنده قرعه‌کشی: گوشی سامسونگ A55؛
- ده نفر پک کامل محصولات آمبرلا.
آمار و ارقامی از چالش دونده شو شش کیلومتر
- در کل 1034 نفر در چالش دونده شو ثبت نام کردن که 70% خانم و 30% آقا بودن؛
- این نفرات از شهرهای ایران و کشورهایی مثل ترکیه،کانادا، آلمان و انگلیس همراهمون شدن.
چالش دونده شو از نظر شرکت‌کنندگان
یکی از مهم‌ترین بخش‌های هر چالش مونوپی، بازخوردها و نظرات شرکت‌کننده‌هاست. وقتی افراد داستان‌ها، موفقیت و شکست و تجربه‌های واقعی بقیه رو می‌خونن، انگیزه‌شون تقویت میشه و از اون‌ها الهام می‌گیرن. خیلی وقت‌ها همین نظراته که باعث میشه افراد جدید تصمیمشون رو با اراده محکم‌تر بگیرن و دویدن رو شروع کنن.
ما هم از طریق نظرات شرکت‌کننده‌ها اطلاعات بیشتری برای ارزیابی تاثیرات چالش و میزان کارآمدیش به دست می‌آریم.
در ادامه چند تا از نظراتی رو که شرکت‌کننده‌ها در صفحه چالش دونده شو شش کیلومتر برامون نوشتن با هم می‌خونیم که ترکیبی از انواع احساسات رو درمورد دستاوردهای ملموس و واقعی یه چالش مجازی نشون می‌ده:
- سلام، برای روز اول تمرینات گرم کردن عالی بود چون من چند جلسه بود که می‌دوئیدم ولی درست بدنم رو گرم نمی‌کردم. خیلی کمکم کرد.
- اینکه خودتو مجبوری به چالش بکشی، اینکه توی یک کار گروهی هستی خیلی باحاله.
- اولین چالشیه که شرکت میکنم، و درکل شروع دویدنم حساب میشه. یه ذره نگرانم که ادامه‌ش ندم.ولی امیدوارم خوب پیش بره.
- بماند به یادگار. مرسی از این مجموعه بابت ایجاد شور و اشتیاق و هیجان و تغییر لایف استایل.
- از تمرین فارتلک خوشم میاد، همون مقدار اندکی که با سرعت زیاد میدوئم، عالیه، خیلی حس خوبی داره.
- اصن نمی‌خوام امروز تموم شهههه. خیلی هوا خوب بود برای دو 😭😭
- واقعا چالش خوبی بودش؛ خیلی خیلی خوشحالم که از این طریق یه دوست خوب هم پیدا کردم که تمام چالش رو با هم رفتیم و انجام دادیم.
- امروز بالاخره ۶ کیلومتر دویدم، و چقدررر از صبح، حالم خوبه، حتی فکر کردن به اینکه تونستم و انجام دادمش، حس خوب و شادی بهم می‌ده.
- این هم از اتمام چالش 6 کیلومتر… از پیشرفت خودم به عنوان کسی که هیچوقت ندویده بودم راضی ام… و خوشحالم که تمامش کردم… مرسی از همه.
- هفته پنجم انجام شد. نتونستم با چالش تموم کنم، مریض شدم، اما مهم اینه که خودمو به چالش کشیدم.
- به نظرم فارتلک به آدم اعتماد به نفس می‌ده که می‌تونی خیلی سریع‌تر بدویی و ظرفیتت خیلی بیشتر از باور های محدودکنندته. ممنونم از تیم مونوپی که این تمرین رو برامون گذاشتن.
- بعد از ۲ سال که دلم میخواست دونده بشم، حالا با این چالش یه قدم به خواسته‌م نزدیک شدم.
- عجب مسابقه ای بود، با تمام کوفتگی بدن و خستگی و .. هنوز یه انرژی بالا و حال خوبی همراهمه از مسابقه ۶ کیلومتر دیروز.
- خیلی خوشحالم بابت این شش هفته ای که کنار هم بودیم.
- تموم شد ولی یه چیزی تو وجود من شروع شد.
مونوپی، واقعی‌ترین تجربه از چالش‌های مجازی
اینم از چالش دونده شو شش کیلومتر مونوپی که باهاش تابستون رو به پاییز وصل کردیم و علاقه‌مندهای قدیمی و جدید دویدن رو به یه سفر شش هفته‌ای سخت و آسون بردیم. برای اینکه از برنامه‌های بعدی ما باخبر بشین، سر زدن به بخش چالش و مسابقه مونوپی رو فراموش نکنین.
هر چالش مونوپی یه مسیر میان‌بر جدید به طرف زندگی فعال‌تر و بدن سالم‌تره که راه برگشتی نداره. خواستن از تو، بقیه‌اش با مونوپی.
جدیدترین برنامه‌های دویدن
کلاس پیشرفته دویدن ولنجک (سه شنبه و جمعه) (آذر)
2,300,000 تومان – 6,500,000 تومان
کلاس دویدن پارک پردیسان (غرب تهران) (روز فرد) (دی)
1,300,000 تومان – 7,000,000 تومان
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
