کدام مواد غذایی چربی سالم دارند؟
شاید وقتی از چربی‌ها حرف می‌زنیم فقط به یاد تغذیه ناسالم و افزایش وزن بیفتین، اما همه چربی‌ها چنین اثراتی ندارن و گروهی از اون‌ها که به چربیهای سالم معروفن حتی برای عملکرد صحیح بدن و حفظ سلامتی قلب ضرورین. این چربی‌ها به بهبود سطح کلسترول، کاهش التهاب و محافظت از مغز کمک می‌کنن. ایجاد حس سیری، کاهش سرعت هضم کربوهیدرات‌ها، طعم‌دهی به غذا و نقش‌آفرینی در عملکرد هورمون‌ها و جذب بعضی مواد مغذی هم از خواص چربیهای سالم غذاییه.
اگه می‌پرسین چربیهای سالم در کدوم مواد غذایی یافت می‌شه، جای درستی اومده‌ین؛ این مقاله مجله مونوپی به این سوالات پاسخ دقیق و علمی می‌ده تا در انتخاب‌های غذایی هوشمندانه‌تر به شما کمک کنه.
فهرست مطالب
انواع چربیهای سالم
چربیهای سالم به دو دسته اصلی تقسیم می‌شن:
- چربیهای تک‌غیراشباع(Monounsaturated)؛
- چربیهای چندغیراشباع (Polyunsaturated).
چربیهای دسته اول یعنی چربیهای تک‌غیراشباع بیشتر در منابع گیاهی وجود داره و در کاهش سطح کلسترول بد(LDL) نقش کلیدی ایفا می‌کنه. این چربی‌ها به طور خاص به محافظت از قلب کمک می‌کنه و ثابت شده که مصرف منظمشون با کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی همراهه. روغن زیتون و آووکادو از بهترین منابع این نوع چربی هستند.
چربیهای چندغیراشباع خودشون به دو گروه اصلی امگا-۳ و امگا-۶ تقسیم می‌شن. امگا-۳ برای سلامت مغز و کاهش التهاب در بدن شما حیاتیه و در ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین یافت می‌شه. امگا-۶ که روغن‌های گیاهی مثل روغن آفتابگردان منبع غنی اونه به تنظیم فرایندهای متابولیک بدن کمک می‌کنه. توجه داشته باشین که تعادل مصرف امگا-۳ و امگا-۶ برای حفظ سلامت عمومی بدن شما ضروریه.
برخلاف دو دسته‌ای که معرفی کردیم، چربیهای اشباع و چربیهای ترانس ناسالمن و مصرف بیش‌ازحد اونا در قالب غذاهای سرخ شده، غذاهای منجمد مثل پیتزا، مواد غذایی فرآوری‌شده و کره مارگارین باعث افزایش کلسترول بد، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت می‌شه.
معرفی مواد غذایی با چربی سالم
چربیهای سالم رو می‌تونین در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی پیدا کنین که هرکدوم به نیازهای خاصی در بدن شما پاسخ می‌ده. در ادامه یه سری از مهم‌ترین منابع غذایی چربیهای سالم رو بهتون معرفی می‌کنیم.
ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب منابع بسیار غنی اسیدهای چرب امگا-۳ به حساب می‌آن که به کاهش التهاب، بهبود عملکرد مغز و تقویت سلامتی قلب کمک می‌کنن. ماهی تن، شاه‌ماهی، ماهی خال مخالی، قزل آلا، سالمون و ساردین بهترین گزینه‌های این گروهن که توصیه می‌شه در هفته حداقل ۱۷۰ گرم از اون‌ها رو مصرف کنین.
چالش مجازی 42 روز تا لاغری
هدف این چالش
-کاهش وزن پایدار و اصولی ،دستیابی به هدف کاهش وزن بدون نیاز به رژیم‌های سخت و نادرست
-ایجاد عادات غذایی سالم و ماندگار ( با برنامه‌های غذایی دقیق و نکات هفتگی) ،آشنایی با اصول تغذیه سالم و متعادل (یادگیری نکات تغذیه‌ای مفید و کاربردی)
-افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبی‌عروقی ( با تمرینات پیاده‌روی منظم)
– فرم‌دهی و تقویت عضلات (از طریق تمرینات قدرتی و بدنسازی)، افزایش سوخت‌وساز بدن (کمک به افزایش متابولیسم با حفظ عضلات)
– آمادگی و رسیدن به اندام ایده‌آل برای عید نوروز، تقویت سبک زندگی فعال و پرانرژی ( تمرین برای ایجاد یک سبک زندگی سالم)
- مدت زمان چالش: 6 هفته
- نوع چالش: ترکیب تغذیه و ورزش
- طراح بخش تغذیه : سیما جم
- طراح بخش ورزش : نوش آفرین موسوی
دانه چیا از منابع غذایی با چربی سالم
دانه‌های چیا با همون اندازه کوچیکشون سرشار از چربی های چند غیراشباع (امگا 3) و چندین ماده مغذی دیگه مثل فیبر، پروتئین، آهن و کلسیمن، آنتی اکسیدان دارن و فشار خون رو در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و فشار خون بالا کاهش می‌دن.
آجیل و دانه‌ها (گردو، بادام، بذر کتان)
این مواد غذایی علاوه بر داشتن چربیهای سالم، سرشار از آنتی‌اکسیدان، پروتئین، ویتامین و فیبرن. گردو به طور خاص منبع غنی امگا-۳ به حساب می‌آد و مصرف منظمش شما رو از بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 دور می‌کنه.
۸۵ گرم بادام تقریباً ۱۴.۱ گرم چربی سالم داره و در همین مقدار گردو ۱۸.۵ گرم چربی سالم پیدا می‌شه. دانه یا بذر کتان هم حاوی اسیدهای چرب امگا 3 (۴۲.۲ گرم در ۱۰۰ گرم) و دوز سالم فیبره (۲۷.۳ گرم) . محتوای فیبر کتان به افزایش احساس سیری و کاهش کلسترول کمک می‌کنه، اثرات آنتی اکسیدانی داره و مانع فشار خون بالا می‌شه.
انواع کره تولیدشده از دانه‌ها، مثلاً کره بادام زمینی و بادام هم چربیهای سالم رو دارن، ولی کالری‌شون از خود دانه‌ها بالاتره
آووکادو از منابع غذایی با چربی سالم
این میوه سرشار از چربیهای تک‌غیراشباعه و یک وعده 100 گرمی اون تقریباً۱۴.۷ گرم چربی تک غیراشباع اولئیک اسید، ۶.۷ گرم فیبر و 160 کیلو کالری انرژی داره. مصرف آووکادو سطح کلسترول خون رو پایین می‌آره، به تنظیم وزن کمک می‌کنه و با خواص ضد التهابی برای پیشگیری از سرطان و تقویت سلامتی قلب مفیده.
زیتون
میوه زیتون به ازای هر 100 گرم حدود ۱۰.۹ گرم چربی سالم تک غیراشباع داره. علاوه بر این، اولئوروپئین از ترکیبات زیتونه که به پیشگیری از دیابت کمک می‌کنه.
روغن زیتون
یکی از معروف‌ترین منابع چربیهای سالم تک‌غیراشباع، روغن زیتونه که التهاب رو کاهش می‌ده و از رگ‌های خونی محافظت می‌کنه. مصرف منظم روغن زیتون یکی از اصول رژیم مدیترانه‌ایه و اسمش با تقویت سلامتی قلب و کاهش بیماری‌های قلبی-عروقی پیوند خورده.
هر قاشق غذاخوری روغن زیتون به طور متوسط 14 گرم چربی داره و حاوی ویتامینE، ویتامین K و آنتی اکسیدان‌های قوی هم هست.
تخم‌مرغ از منابع غذایی با چربی سالم
تخم‌مرغ منبع غنی چربیهای سالم و پروتئینه، به خصوص برای گیاه‌خواران. قبلاً تصور می‌شد مصرف زرده تخم‌مرغ باعث افزایش کلسترول می‌شه، ولی وجود اسیدهای چرب ضروری در تخم مرغ و مصرف متعادلش اجازه بالا رفتن کلسترول رو نمی‌ده.
یه تخم مرغ آب پز 50 گرمی ۵.۳ گرم چربی (بیشتر غیر اشباع) و حدود 78 کالری انرژی داره.
ماست
ماست طبیعی پرچرب با باکتری‌های پروبیوتیک خوب در پشتیبانی از عملکرد روده نقش داره و به دلیل داشتن چربیهای سالم مصرف منظمش می‌تونه خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی رو کاهش بده.
توفو
توفو یه پروتئین گیاهی کامل و منبع خوب چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباعه. یه وعده 100 گرمی توفو، ۴.۱۹ گرم چربی و ۱۰.۹ گرم پروتئین داره.
شکلات تلخ
هر ۲۸.۳۵ گرم شکلات تلخ 70 تا 85 درصد، ۱۲.۱ گرم چربی و مواد مغذی‌ای مثل پتاسیم، کلسیم و منیزیم داره. البته نیمی از این چربی شکلات تلخ، اشباع‌شده اس و توصیه می‌شه مصرف روزانه این نوع چربی رو به 5 تا 6 درصد کل کالری روزانه‌تون محدود کنین.
شکلات تلخ آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی هم داره که می‌تونه برای مغز، قلب و رگ‌ها مفید باشه.
مواد غذایی غنی‌شده با امگا-۳
مواد غذایی زیادی وجود دارن که در فرایند تولید بهشون امگا- 3 اضافه می‌شه تا سالم‌تر باشن. شیر و تخم مرغ غنی‌شده، نان و تنقلات لقمه‌ای صبحانه از این مواده که با مصرفشون می‌تونین به مزایای سلامتی بیشتری نسبت به مکمل‌ها برسین.
حرف آخر
چربیهای سالم یعنی انواع تک غیراشباع و چند غیراشباع بخش مهم و ضروری رژیم غذایی شمان که برخلاف تصور رایج نه تنها باعث افزایش وزن نمی‌شن، بلکه در بهبود سلامت قلب، مغز و حتی کنترل وزن نقش کلیدی دارن. مصرف مواد غذایی‌ای مثل آووکادو، ماهی‌های چرب، آجیل و روغن زیتون نیاز بدن شما رو به این چربیهای سالم تأمین می‌کنه. با انتخاب منابع غنی از چربیهای سالم و مصرف متعادلشون از مزایای بی‌شمار اون‌ها بهره‌مند می‌شین و به طرف سبک زندگی سالم‌تر قدم برمی‌دارین.
اگه می‌خواین یه رژیم غذایی متعادل رو شروع کنین و مصرف چربیهای سالم غذایی رو بالا ببرین، توصیه می‌کنیم به بخش برنامه غذایی مونوپی سر بزنین یا در یکی از انواع چالش و مسابقه مونوپی با محوریت تغذیه سالم شرکت کنین.
در مجله مونوپی بیشتر بخوانید :
بهترین ویتامینها و مولتی ویتامینها برای بدنسازان
پروتئین برای دوندگان: سوخت ضروری عضلات
همه چیز درباره قند خون نرمال
بهترین ورزش برای کاهش چربی خون: راهکارهای قلب سالم‌تر
اهمیت ورزش در دوران رژیم غذایی
چطور چربی شکم و پهلو را از بین ببریم؟
کدام نوع پروتئین وی خوبه؟
مهم‌ترین حقایق درباره شکلات تلخ برای لاغری
مسابقه ماراتن استانبول ترکیه (13 آبان ۱۴۰۳)
سفر و گردشگری
اگه دوست دارید همراه مونوپی مهارت‌های طبیعت‌‌گردی رو آموزش ببینید، دور دنیا سفر کنید، سفرهای ورزشی آبی تجربه کنید و… حتما از طریق لینک زیر سری به قسمت سفر و گردشگری مونوپی بزنید.
مدرسه مونوپی
اگر دوست دارید دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و توسعه فردی را در کنار مربیان باتجربه و همراهان باانگیزه شروع کنید، کلاس‌های مدرسه مونوپی، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای شما خواهد بود. برای مشاهده اطلاعات بیشتر، به مدرسه مونوپی مراجعه کنید.
چالش و مسابقه
مونوپی علاوه بر برگزاری کلاس در قسمت مدرسه مونوپی با کمک اساتید حرفه ای، چالش ها و مسابقاتی رو در زمینه های مختلف برگزار می کنه که همه ی دوستداران ورزش و مسابقه در سراسر ایران میتونن توی این چالش ها و مسابقات شرکت کنند. اگه شما هم دوست دارید خودتون رو به چالش بکشید حتما سری به قسمت چالش و مسابقه مونوپی بزنید.
نیازمندی مونوپی
مونوپی، پلتفرم برگزاری چالش و مسابقه با هدف فرهنگسازی در ورزش و حفظ محیط زیسته. در راستای تحقق این هدف شما میتونید کالاهایی که بهشون احتیاج ندارید رو در قسمت نیازمندی مونوپی به فروش برسونید و یا رایگان به دست کسی که میخوادش، برسونید. برای خرید و فروش کالای نو و دست دوم در حوزه ورزش، سلامتی و سفر و کمپینگ وارد لینک زیر بشید.
منابع مقاله:
